Si esteu interessats a guanyar 2 lliures a la setmana, podeu fer-ho fàcilment menjant menjar brossa no saludable. Tanmateix, si ho necessiteu per raons de salut, és important mantenir la vostra dieta equilibrada nutricionalment.
Guanyant 2 lliures a la setmana
Si teniu menor pes, hi ha diversos riscos per a la salut. Segons la Clínica Mayo, 1 lliura equival a unes 3.500 calories. Això vol dir que haureu de menjar 7.000 calories addicionals cada setmana per aconseguir el vostre objectiu. Això significa 1.000 calories al dia.
La clau per obtenir la ingesta calòrica diària correcta és calcular la taxa metabòlica basal (BMR) o el nombre de calories que cremes cada dia només existint. Segons l'American Council on Exercise (ACE), la BMR varia en funció de diversos factors, incloent la composició corporal, sexe, edat, alçada, pes, dieta, glàndules, temperatura corporal, temperatura externa, exercici i genètica.
Hi ha múltiples fórmules que cal utilitzar per calcular el seu BMR, tot i que l’ACE diu que Miffilin-St. L’equació de Jeor és més precisa. Aquesta fórmula per als mascles és: 9, 99 x pes (en quilograms) + 6, 25 x alçada (en centímetres) - 4, 92 x edat (en anys) + 5.
Segons el Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC), teniu un pes baix si el vostre IMC és inferior a 18, 5. Per exemple, un home de 25 anys que fa 5 peus, 10 polzades d'alçada i pesa 120 lliures, té un IMC de 17, 2 segons la calculadora de CDC.
Convertiu el pes en lliures en quilograms dividint per 2, 2. Convertiu l'alçada en polzades a centímetres multiplicant per 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (pes)
- 6, 25 x 171, 5 = 1.071, 87 (alçada)
- 4, 92 x 25 = 123 (edat)
Unint-ho tot, 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 + 5 = 1.499 calories / dia. Es basa en un estil de vida sedentari amb poc exercici. Com més exercici facis, més calories cremaràs i hauràs de menjar per mantenir el teu pes actual.
La fórmula per a les dones és similar: 9, 99 x pes + 6, 25 x alçada - 4, 92 x edat - 161. Canviant el gènere de l’exemple anterior a una dona de 25 anys que té 5 peus, 10 polzades d’alçada i 120 lliures, la matemàtica. es veu així: 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 - 161 = 1.333.
Mantenir-lo saludable
La vostra dieta s’ha de centrar en l’augment de pes saludable. Seria fàcil obtenir 1.000 calories addicionals fent un viatge a un restaurant de menjar ràpid per a una hamburguesa. No obstant això, és molt millor per a la salut general afegir calories amb proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. Eviteu els aliments refinats i processats tant com sigui possible.
Per guanyar pes de manera saludable, la Clínica Mayo suggereix menjar menjars més petits amb més freqüència perquè potser us sentiu més ràpid. Apunteu entre cinc i sis àpats menors en lloc de dos a tres àpats grans. En lloc de beure refresc, cafè i altres begudes amb poc valor nutritiu i calories, opteu pels batuts i batuts que es fan amb fruita fresca o congelada i llet o iogurt.
Si beure abans de l’àpat t’apassiona la gana, beu begudes amb calories de més qualitat juntament amb el menjar o el berenar. També podeu provar de beure 30 minuts després d’un àpat, més que no pas amb aquest. Afegiu extres, com ara formatge, als menjars quan sigui possible per obtenir calories addicionals.
Recordeu que està bé per fer delícies, però encara és important tenir cura de greixos i sucres addicionals. L’ideal seria que l’augment de pes hauria de ser muscular més que greix. L’exercici, inclòs l’entrenament de força, pot ajudar-vos a construir més múscul i fins i tot pot estimular la gana.
Es tracta de menjar alguna cosa cada hora, encara que sigui només un bon grapat de fruits secs per berenar ràpid. Tot i que no voleu augmentar significativament les mides de les porcions, està bé afegir-hi una mica més. Per exemple, si normalment mengeu dos ous al matí, en mengeu tres. Aboqueu-vos un parell de unces més de llet amb l’esmorzar. Afegiu salses (per descomptat, no plenes de sucre) al menjar per millorar el sabor amb algunes calories també.
Les fruites i verdures baixes en calories són bones per a vosaltres, però podeu omplir-lo fàcilment abans que en tingueu prou per obtenir les calories que necessiteu. Tingueu-los a l’alimentació per a la nutrició, però no tingueu por d’incloure altres aliments de més qualitat, com els moniatos i l’alvocat. Quan es tracta de productes lactis, opteu per les versions completes de greixos per augmentar la vostra aportació calòrica global.
Mantenir el seu pes
Després d'haver assolit el pes objectiu, és crucial ajustar la ingesta calòrica per evitar més augment de pes. No voleu moure massa cap en l'altre sentit cap a l'obesitat. El nombre de calories que heu de menjar cada dia depèn del vostre nivell d’activitat.
Pot experimentar una mica per trobar el nombre adequat de calories. Si disminueixes la ingesta calòrica i creus que tornes a perdre pes, afegeix un parell de cent calories més al dia fins que vegis que el pes s’estabilitza.
Per mantenir un pes saludable, segons l’Institut Nacional de l’Envelliment, hauríeu de limitar la mida de la porció i estar el més físicament possible. L’ideal seria que haureu d’esforçar-vos per 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana, desglossades, però, voldreu. Si no podeu fer això de seguida, alguna cosa sempre serà millor que res.
