L’elecció d’opcions d’aliments intel·ligents és la clau per mantenir una dieta saludable i equilibrada. També pot ser de gran ajuda quan intenteu baixar de pes.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Si bé la majoria de la gent sap comptar calories, això no sempre us ho explica. Calcular el percentatge de calories que heu menjat en greixos, hidrats de carboni i proteïnes us ajuda a mantenir-vos saludable i mantingueu bé la dieta.
Seguiment de la seva ingesta
Abans de preocupar-vos dels percentatges, el primer pas per controlar el consum d’aliments és fer un seguiment de quantes calories ha consumit. La manera més senzilla i ràpida de determinar el seu consum calòric diari és mitjançant un rastreig percentual de calories o un rastrejador nutricional en línia, com l’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.COM. Aquest recurs també us ajuda a fer un seguiment del consum de carbohidrats, proteïnes i greixos durant tot el dia.
Tot i que consumeix més temps, també podeu tabular les vostres calories i fer el seguiment de la ingesta de carbohidrats, proteïnes i greixos en un diari d’aliments mitjançant etiquetes d’aliments i bases de dades nutricionals en línia, com ara les bases de dades de composició d’aliments del Departament d’Agricultura dels Estats Units.
Càlcul de calories per gram
Qualsevol tipus d’aliment que es necessita per al creixement i desenvolupament normal, com hidrats de carboni, greixos i proteïnes, s’anomena macronutrient. Aquests aliments contenen quantitats específiques de calories en cada gram de la substància.
Per exemple, hi ha 9 calories per gram de greix i 4 calories per gram de proteïnes i hidrats de carboni. Per tabular les calories totals de cada macronutrient que heu consumit, multipliqueu els grams del macronutrient al menjar per les seves calories per gram.
Per exemple, si heu menjat un pit de pollastre de 3 unces amb 27 grams de proteïna, multiplicaríeu 27 grams per 4 calories per gram per determinar que el vostre pollastre contenia 108 calories de proteïna.
Percentatge de calories
Un cop calculat el nombre total de calories que heu consumit en greixos, proteïnes i hidrats de carboni, podeu esbrinar el percentatge de calories que provenen de cada macronutrient. Per fer-ho, dividiu el nombre de calories de cada nutrient pel nombre total de calories que heu menjat aquell dia i, després, multipliqueu aquest nombre per 100.
A partir de l'exemple anterior, si mengeu 108 calories de proteïnes durant un dia de 2.000 calories, dividiríeu el primer nombre pel segon, que passaria a 0, 054. Si preneu aquest número i el multipliqueu per 100, obtindreu un 5, 4 per cent, que és el percentatge de calories del vostre dia procedent de proteïnes. Exactament el mateix càlcul s’utilitza per determinar els percentatges de greixos i hidrats de carboni.
Percentatges recomanats de cada macronutrient
Segons un article publicat el març del 2015 per US News & World Report, l'American Heart Association recomana que no més del 30 per cent de les vostres calories diàries provenen de greix. D’aquestes calories, només un 10 per cent hauria de ser greix saturat, que es troba en aliments com la llet, el formatge i les carns processades.
Els hidrats de carboni complexos, que es troben en vegetals amb midó, llegums i pa integral, haurien de constituir entre el 40 i el 60 per cent del seu total de calories. El restant 20 a 30 per cent de les calories en un dia han de provenir de proteïnes magres com el pollastre o el peix.
Seguir aquests ràtios senzills poden ajudar-vos a mantenir un pes saludable i, a la vegada, permetre-vos gaudir d’una gran varietat d’aliments. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge o nutricionista si teniu dubtes o dubtes sobre el control de la ingesta de macronutrients.
