Hi ha qui pensa que els vegetarians es mantenen fora de l’amanida i les verdures crues, fent-los automàticament magres i sans. Si teniu en compte una dieta vegetariana per a la pèrdua de pes en un mes, i una pèrdua important de pes, potser 20 lliures o més, hi ha algunes coses que primer haureu de saber.
Si bé és cert que una dieta basada en plantes facilita el consum de verdures, la persona que segueix aquest pla d'alimentació ha de satisfer algunes necessitats nutricionals. La renúncia a la carn no és cap garantia de que podràs perdre pes ràpidament i evitar-ho.
Com funciona la pèrdua de pes
No importa com mengeu, l’única manera de baixar de pes és crear un dèficit de calories mitjançant la dieta, l’exercici o una combinació d’ambdós. Un dèficit de 3.500 calories serà igual a una lliura de greix corporal.
Molta gent vol perdre pes el més ràpidament possible. Senten sobre dietes massa bones per ser veritables que els poden ajudar a perdre 10 lliures en una setmana o fins i tot uns quants dies. Aquests objectius no són realistes, ja que perdre 10 lliures requeriria un dèficit de 35.000 calories. Si voleu perdre-ho en una setmana, haureu de tallar 5.000 calories de la vostra dieta o creureu 5.000 calories addicionals de l’exercici cada dia.
En canvi, l’Acadèmia Americana de Metges de Família recomana perdre entre 1 i 2 lliures setmanals, cosa que permet ajustar el temps al cos. Qualsevol pla de pèrdua de pes que prometi resultats més ràpids que és probable que sigui massa restrictiu i no sigui una dieta realista a llarg termini, i que probablement acabi amb el pes recuperat després que un dietari torni als regulars aliments.
Dieta vegetariana per pèrdua de pes
Si canviar a vegetarianisme significa una pèrdua de pes ràpida, això és una dieta modesta? No necessàriament. Una dieta saludable per a la pèrdua de pes, segons les directrius establertes per la Clínica Mayo, és una que inclou una varietat de fruites, verdures, cereals, làctics baixos en greixos i fonts de proteïna magra. Inclou aliments que us agradaria menjar durant tota la vida, no restringeix res (fins i tot si alguns aliments es mengen en petites quantitats) i inclou suficients calories i nutrients.
Els vegetarians acostumen a tenir menor massa corporal que les persones que consumeixen dietes no vegetals. Un estudi publicat al número de maig de 2016 de Journal of Geriatric Cardiology va estudiar les dietes basades en plantes per a la prevenció i el tractament de l'obesitat i va trobar que l'índex de massa corporal augmentava a mesura que augmentava la quantitat d'aliments animals.
Els IMC més baixos eren els de vegans, seguits respectivament de vegetarians, pescatarians (els que mengen peix però sense carn ni aus), semi-vegetarians (els que mengen peix i aus, però sense carn vermella) i finalment omnívors. L’estudi va concloure que les dietes basades en plantes són una opció per a les persones que intenten baixar de pes d’una manera que prevé o tracta les malalties cròniques.
Una de les raons per als vegetarians és més fàcil gestionar el seu pes és que els aliments vegetals solen tenir menys calories per volum que els productes animals. Això vol dir que una persona basada en una dieta vegetal es sentirà plena del contingut d’aigua i fibra en les verdures, però haurà consumit menys greixos i menys calories de les que tindria si haguessin menjat el mateix volum de carn o lactis.
Aquest concepte es coneix com a densitat energètica: els aliments amb un gran volum i menys calories tenen una densitat energètica baixa, i els aliments amb un volum menor, però més calories tenen una alta densitat energètica.
Els aliments de baixa densitat d’energia com les fruites i les verdures són excel·lents per a la sacietat, ja que és el consum de volum que et fa sentir ple, no el consum d’energia. Els bolquers ni tan sols han de tallar la carn per complet. En incloure simplement més verdures en la seva dieta, especialment en lloc d'aliments de major densitat, s'ompliran més ràpidament i mengen menys en general.
No és automàticament saludable
Si heu decidit provar un pla de dieta vegetariana per perdre 20 lliures, primer heu de saber algunes coses, principalment que una dieta no és sana només perquè és vegetariana.
Tot i que les fruites i verdures són plenes de vitamines i minerals, hi ha uns quants nutrients que manquen o, almenys, no tenen quantitats tan importants com els productes animals. El nutrient més conegut és la proteïna, fonamental per a la gestió del pes, ja que la proteïna augmenta el metabolisme i ajuda a disminuir la gana.
Les fonts de proteïnes vegetals inclouen mongetes, nous, llavors i cereals integrals. El vegetarisme funciona molt bé per a esportistes: aquells que busquen un pla de dieta per a la creació de músculs vegetaris no necessiten preocupar-se de consumir més proteïnes que els recomanats d’1 a 1, 5 grams per quilogram de pes corporal per a adults actius.
Això passa perquè només l’entrenament de força i l’exercici canviaran el múscul. En lloc d'això, els esportistes haurien de centrar-se en millorar el seu consum total de calories, cosa que augmentarà la seva aportació de proteïnes i la seva aportació d'hidrats de carboni durant l'energia durant l'exercici.
Els vegetarians poden prendre massa calories si no tenen cura de veure què mengen. La Clínica Mayo assenyala que els aliments processats, com els hidrats de carboni refinats, els aperitius fregits, les postres i les begudes endolcides tenen una gran quantitat de calories i poden provocar un augment de pes. Podeu accedir a un pla de menjars per a la pèrdua de pes vegetarià en PDF, donat pel Departament d’Agricultura dels Estats Units, amb consells sobre com estar saludable mentre feu una cuina vegetariana.
Elaborar un pla de dieta
Ja veieu que perdre pes com a vegetarià és el mateix que perdre pes que un omnívor: es tracta de calories dins i de calories, i tot i que les fruites i les verdures són més baixes en calories pel seu volum, encara podeu sobrar en excés com a vegetariana.
Un pla de dieta vegetariana per baixar de pes en dos mesos (o durant un període de temps més llarg) ha de tenir present aquests consells de Harvard Health:
- Menja una gran varietat de verdures, fruites i cereals integrals.
- Substitueix els greixos saturats i els greixos trans pel greix de fruits secs, oli d’oliva i oli de canola.
- Practiqueu el control de les porcions i llegiu les etiquetes dels aliments.
- Participa en l’activitat física regular.
Ser vegetarià no té cap garantia de que perdreu pes, però és un estil de vida excel·lent per augmentar els aliments rics en nutrients en la vostra dieta i practicar naturalment el control de calories. Si us sembla atractiu, centreu-vos en reduir els productes animals i menjar més verdures, fruites, mongetes, fruits secs i cereals integrals perquè pugueu crear el dèficit de calories que necessiteu per baixar de pes.
