El dolor a l'espatlla en aixecar pot provocar diverses conclusions sobre les possibles lesions del punyal rotador. Hi ha, però, una diferència entre el dolor i una lesió. L’aixecament com a activitat autònoma pot causar dolor i molèsties a causa d’una simple tensió sobre tendons i articulacions. La fatiga muscular també pot provocar atacs temporals de dolor. Abans de decidir lluitar contra el dolor, esbrineu si realment heu ferit i podreu prendre precaucions per garantir-vos curar-vos correctament.
Prevenció de lesions de les mans rotatives
Com que el tractament per a la lesió dels rotadors pot ser un procés llarg, la prevenció mitjançant exercicis i exercicis bàsics diaris és clau, especialment per a esportistes, culturistes i halterofil·les que fan pressió al punyal rotador cada dia. La consciència de la tensió de l’espatlla i els moviments que causen danys també pot ajudar-nos en senyalitzar la necessitat de descans i recuperació. Si pateix dolor en aixecar, descansa les espatlles durant diversos dies. Si el dolor es redueix, intenteu aixecar-lo de nou. Si no és així, consulteu el vostre metge abans que es faci greu.
Simplement reconèixer el problema i fer el seguiment del descans pot evitar que es produeixi una lesió a llarg termini. També es pot disminuir la intensitat i tornar a augmentar a pesos i repeticions més alts mentre es fa un seguiment estret per a un retorn del dolor i la pèrdua de mobilitat indicativa de la lesió del punyal rotador.
A més de reconèixer el dolor i prendre mesures, una rutina d’estiraments diàriament ajuda a prevenir lesions. Estireu les espatlles i el punyal rotador específicament abans d’elevar-les. Escalfeu els músculs i les articulacions de suport i augmenteu gradualment l’activitat abans d’afrontar pesos pesats. Centreu-vos en el manteniment de la flexibilitat i l’interval de moviments per protegir realment els punys dels rotadors mentre s’eleva pes.
: Com estirar un polsim de rotació
Diagnòstic del dolor a l'espatlla en aixecar
Un parell de símptomes específics del dolor durant l’aixecament poden indicar la necessitat d’una visita amb el seu metge, que ha de donar un diagnòstic real:
Manca de mobilitat. Mantingueu el colze cap avall contra les costelles i gireu l'avantbraç lluny del cos per comprovar el dolor agut a l'espatlla i la mobilitat limitada. La Clínica de Cleveland relaciona el dolor amb un mal de queixals perquè afecta un punt específic enfocat a la llàgrima o a la zona danyada.
Àmbit limitat de moviment. Alça lentament el braç i el vent enrere per tirar com un jugador de bàsquet. Si el rang de moviment és més limitat del normal i hi ha dolor agut a l'espatlla, consulteu un especialista en ortopèdia.
Les persones que pesen entrenament diàriament o setmanalment solen estar més en sintonia amb aquests problemes que els nouvinguts o els que tornen al gimnàs després d'un hiat. Notar un nou dolor és molt més fàcil si s’eleva de forma coherent. Tornar al gimnàs i participar en un aixecament intensiu pot provocar ràpidament una tensió o fins i tot una llàgrima.
Quan aparegui un dolor consistent i falta de mobilitat, deixeu d’aixecar-vos amb els braços i consulteu el vostre metge, que pot demanar una ressonància magnètica. Una llàgrima completa és un candidat quirúrgic, però sovint es remeten les llàgrimes i les soques parcials sense cirurgia, cosa que pot implicar iniciar un programa de rehabilitació per enganxar adequadament el manguet del rotador mentre es reconstrueix al estat normal.
: Quines són les causes del dolor a l'espatlla en aixecar o estirar el braç cap amunt?
Tipus específics de lesions
No totes les lesions dels rotuladors són iguals. Els tipus de lesions es defineixen segons la forma en què es forma la llàgrima i sovint també es defineix per la forma en què va ocórrer la lesió. Algunes lesions es desenvolupen amb el pas del temps, mentre que d’altres són traumàtiques i gairebé instantànies.
Una llàgrima de gruix parcial s'anomena generalment una llàgrima parcial segons l'American Physical Therapy Association. Significa que la llàgrima es troba parcialment a través del múscul i el tendó, però no ha penetrat completament a tot el manguet del rotor. La llàgrima parcial es repara mitjançant cirurgia o rehabilitació. L’elecció de la rehabilitació és habitual per evitar la cirurgia, però encara requereix un temps important per curar i reconstruir el manguet del rotador.
La llàgrima de tot gruix significa que la llàgrima ha penetrat a tot el múscul. La llàgrima completa restringeix realment la funció i és un candidat principal a la cirurgia. Després de la cirurgia, encara es requereixen reconstruir diversos mesos abans de reprendre una rutina normal d’elevació.
Identificació de la causa
El segon nivell d’identificació és la forma en què es va ferir el punyal rotador. De sobte impacte es produeix una llàgrima sobtada i traumàtica. Sovint els veuen els atletes i els halterofiliars. La lesió traumàtica és immediatament seguida immediatament dels símptomes d’una esquinç. Els professionals mèdics es refereixen a això com un esquinç agut.
L’altre tipus de llàgrima s’identifica com a crònica. Això passa amb el temps a través del moviment repetitiu. Les lesions cròniques són freqüents en el lloc de treball, però també poden succeir als aixecadors de peses pesants i als culturistes que es dediquen a realitzar rutines d'aixecament diàries que fan pressió específicament sobre el manguet del rotador.
Probablement, les lesions de les rotacions causades pel culturisme són diferents de les que es produeixen entre els treballadors de la construcció. Un culturista té més probabilitats de tenir una llàgrima sobtada i traumàtica que requereix un període de descans més llarg, mentre que un treballador de la construcció és susceptible de patir una lesió crònica que requereix una rehabilitació més agressiva i menys descans.
La rehabilitació és crítica
Rehabilita utilitza exercicis segurs amb una lesió del punyal rotador per augmentar el rang de moviment mentre augmenta lentament la força en els músculs que envolten el punyal rotador.
Restablir una llàgrima neta i sobtada que es tracta quirúrgicament és diferent d’una lesió crònica a llarg termini. La llàgrima neta es repara abans que el teixit cicatriu ompli el múscul. Una llàgrima crònica té un teixit cicatricial que pot ser generalment difícil de eliminar. La rehabilitació és més intensa per deixar anar el teixit i ajudar a ampliar el rang de moviment en aquesta situació.
Durant el procés de rehabilitació, no s'aconsella aixecar peses pel vostre compte. La rehabilitació en si sol comportar l’allevació i el procés no sempre és fàcil. Els pesos no són pesats i no estan destinats a construir un espectre complet de músculs. Els exercicis estan molt enfocats i dissenyats per augmentar el rang de moviment pressionant els límits del múscul fent estiraments, muntant amb bici i fent exercicis de resistència. Una banda de resistència és un element bàsic en el procés de formació en rehabilitació.
Requisits de descans abans de la rehabilitació
Abans que les bandes i pesos de resistència s’incorporen a la rehabilitació, no obstant això, és necessària una fase de descans i mesures de protecció. El braç sovint es col·loca en una fossa per descansar, i els moviments de rehabilitació són normalment realitzats per un terapeuta. Els terapeutes estan essencialment provant el rang de moviment i permetent la recuperació després de la cirurgia o després d’una lesió. Utilitzen paquets alternatius de fred i calor i tractament d’estimulació elèctrica per ajudar al procés de curació.
Després d’unes setmanes de descans, massatge i curació, la intensitat s’escalarà lentament. Aquí és on s’incorporen exercicis les bandes de resistència i la bici de braç. Finalment, s’afegeixen pesos i s’amplia l’abast de moviment a mesura que el múscul creix i comença a reprendre els moviments normals.
L’última fase de rehabilitació està tornant a les activitats normals de la vida sense tornar encara a l’elevació completa. Això actua com a entorn de prova per mesurar el dolor i el progrés de rehabilitació. Si l’espatlla encara no torna a la normalitat, cal tornar a la rehabilitació. Si l’espatlla se sent més forta i funciona correctament, és possible tornar a l’aixecament.
Repensant l'entrenament amb pes complet
No aixequeu pesos amb un punyal rotatiu o estripat. Espereu fins que hagueu completat la rehabilitació i el metge l'alliberi per reprendre l'activitat. Un dels principals errors que han fet molts atletes i halterofíquistes consisteix a tornar immediatament a tota velocitat. El risc de repetir lesions és major en les primeres etapes del retorn.
Una ferida repetida significa que tornaràs al metge i se’t veurà obligat a repetir tot el procés de rehabilitació. Eviteu-ho acostant-vos passivament a la sala de pes i reconstruint la força lentament. No comenceu en els vostres pesos i representacions antigues. Comenceu amb un nivell de pes molt inferior i passau unes setmanes o fins i tot mesos recuperant la vostra força anterior.
A més, protegeix el polsador del rotador incorporant estiraments diaris i estigui en sintonia amb qualsevol nova evolució del dolor. Escolta el teu cos i deixa d’aixecar-se si el dolor vell es repeteix.
Canviar la rutina de pes
L’espatlla crònica i les lesions específiques del rotador demanen un canvi en la seva rutina. Fer pressió a través de les lesions en última instància pot comportar una lesió de final de carrera o una successió de cirurgies i més temps dedicat a la rehabilitació que el gimnàs.
Moltes lesions dels punys rotatoris a la comunitat d’halterofília es produeixen en aixecar-se per sobre del cap. Són culpables els nets i les premses netejades i generals amb mancuernes o barbell. Fins i tot la premsa de banc posa una càrrega d’estrès elevada a les espatlles. Fer aquests ascensors amb pesos excepcionalment forts fa més pressió al manguet del rotador.
: Dolor a l'espatlla de Pullups
Allunyeu-vos d’aquests ascensors amb altes tensions i centreu-vos en els ascensors amb menys impacte a les espatlles. Alguns moviments habituals com una pesa frontal que s’atura a l’altura de l’espatlla poden ajudar a enfortir els punys dels rotadors. Manteniu els ascensors enfocats als moviments que es produeixen per sota de l'alçada de l'espatlla per evitar lesions. Els ascensors morts, els rínxols, les premses tríceps i diversos elevadors de baix impacte encara poden reforçar i desafiar el cos superior sense fer mal al puny dels rotadors.
Centrem-nos en la forma
Finalment, centreu-vos en la vostra forma per prevenir diverses lesions i un desenvolupament muscular indegut. La forma d'elevació és absolutament crítica a tot el tauler. Si s’estén massa en un ascensor i s’utilitza repetidament una mala forma augmenta significativament les possibilitats de lesió en general.
L’ascensió amb un company que pot localitzar i assessorar-se sobre la forma mentre es pateix és una manera excel·lent d’assegurar-se que realitzeu els moviments adequats. Una altra opció per als halterells en solitari amb problemes d’espatlles és treballar davant d’un mirall. Penseu en la gravació del vídeo de les sessions de formació. Estudieu el vídeo gravat per localitzar problemes de forma dolenta i possibles problemes que puguin causar lesions al puny.
Si encara lluiteu per les males formes i les lesions, consulteu un entrenador professional per cercar mesures correctores. Un professional pot forçar la seva forma a la seva forma. Fer això amb repeticions crea, en última instància, hàbits positius que augmenten el teu rendiment i habilitats com a haltere i esportista.
