El iogurt, el kefir, la llet, el formatge i altres aliments lactis són segments bàsics en la dieta humana durant segles. Avui en dia, tenen un mal representant pel seu contingut en lactosa, entre altres qüestions. Qualsevol vegà us dirà que la llet de vaca està destinada només a les vaques.
No obstant això, els experts en salut del món recomanen el consum de llet i lactis. Aquests aliments són rics en calci i proteïnes i ofereixen molta nutrició per ració. De fet, certs productes lactis, com el kefir i el iogurt, poden facilitar la pèrdua de pes i restaurar la flora intestinal.
Consell
Els bacteris que viuen al seu intestí afecten el teu pes i el teu metabolisme. El kefir i altres aliments fermentats equilibren la flora intestinal i poden ajudar a la pèrdua de greix. A més, són baixos en calories i rics en proteïnes, calci i altres compostos beneficiosos que afavoreixen la salut metabòlica.
Kefir: saludable o hiper?
Aquesta beguda de iogurt tangible es carrega amb bacteris i llevats "bons" que es formen durant el procés de fermentació. Segons una revisió de novembre de 2017 publicada a Medical Oncology , el kefir protegeix contra els patògens, lluita contra la inflamació i contra les al·lèrgies. A més, és ric en pèptids i altres compostos bioactius que poden induir la mort de cèl·lules canceroses.
El kefir es pot fer amb llet de cabra, vaca o ovella. Algunes varietats són fermentades amb aigua o substituts de la llet vegetal, com ara arròs, soja o llet de coco.
Els bacteris i llevats beneficiosos es produeixen de forma natural en els grans de kefir , un producte secundari de la colada de llet. S'inclouen espècies de Lactobacillus , com L. acidophilus , L. helveticus i L.brevis , i llevats com Candida kefyr i Issatchenkia orientalis , segons es va informar en una crítica publicada a la revista brasilera de microbiologia l'octubre de 2013.
La mateixa font afirma que el kefir presenta propietats antimicrobianes, antiinflamatòries, anticarcinogèniques i que impulsen la immunitat. Alguns estudis suggereixen que també pot disminuir el nivell de colesterol i triglicèrids, però es necessita més investigació per confirmar aquestes troballes. En assaigs clínics, s’ha demostrat que el consum de kefir protegeix i restaura la mucosa intestinal, redueix els enterobacteris i altres patògens, inhibeix el creixement del tumor i millora la funció immune.
Segons la revisió del British Journal of Microbiology , el kefir és menor en lactosa que la llet i pot ser consumit amb seguretat per adults intolerants a la lactosa. La beta-galactosidasa , un enzim que es troba de forma natural en aquesta beguda fermentada, redueix el contingut en lactosa.
Valor nutricional del kefir
Baixa calories i greixos, aquesta beguda amb llet fermentada s’adapta a la majoria de dietes. Existeixen diverses varietats i cadascuna té un valor nutritiu diferent. El kefir normal i baix en greixos té, per exemple, 100 calories per ració (una tassa). També obtindreu:
- 9, 2 grams de proteïna
- 2, 3 grams de greix
- 10, 9 grams de carbohidrats
- 24, 5% del DV (valor diari) de calci
- 10 per cent del DV de zinc
- El 9 per cent del DV de potassi
- 7 per cent del DV de magnesi
- El 46 per cent del DV de vitamina A
- 12 per cent de la TV de vitamina D
- 29 per cent de la TV de vitamina B12
El kefir també conté petites dosis de riboflavina, tiamina, folat i altres vitamines del complex B. En comparació, el iogurt grec de baix contingut en greix té 183 calories, 24, 9 grams de proteïnes, 4, 8 grams de greixos i 9, 9 grams de carbohidrats, incloent 8, 9 grams de sucres per ració (una tassa). És més elevat en calci, zinc, potassi, vitamina A i vitamina B12, però també aporta més calories i hidrats de carboni.
Consell
Tingueu en compte que alguns fabricants afegeixen sucre i additius al kefir. En general, les varietats amb sabor, com el kefir de maduixes, són les més altes en sucre.
Aquesta beguda fermentada no és especialment rica en calci ni proteïnes. El que la destaca és el seu contingut probiòtic.
Segons una revisió d’octubre de 2015 publicada a Frontiers in Microbiology , el kefir té més de 23 espècies de llevats juntament amb diverses espècies de bacteris, entre les quals hi ha Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis i Lactobacillus paracasei . La seva composició microbiana depèn del seu origen, entre altres factors.
S'ha demostrat que els bacteris beneficiosos del kefir milloren els lípids de la sang, inhibeixen l'absorció de colesterol i inhibeixen o maten els patògens. Aquesta beguda també conté kefiran , un sucre natural produït per Lactobacillus kefiranofaciens . Tal com assenyalen els autors de la crítica, el kefiran presenta propietats antimicrobianes, anti-càncer, antioxidants i antiinflamatòries. Aquest compost natural pot disminuir la pressió arterial, suprimir el creixement del tumor i modular el sistema immunitari intestinal.
Pèrdua de Kefir i Pes
El kefir us pot ajudar a reduir més d'una manera. En primer lloc, té un baix contingut de calories i constitueix un tracte perfecte entre els àpats. Podeu tallar calories només substituint el vostre llet matinal per aquesta beguda fermentada.
Els bons bacteris del kefir ajuden a mantenir un ecosistema intern equilibrat i donen suport a la salut intestinal. Com s'ha esmentat anteriorment, aquests microorganismes combaten els patògens mentre augmenten el nombre de bacteris beneficiosos al tracte digestiu. El que potser no saps és que la flora intestinal té un impacte directe sobre el pes corporal. De fet, els canvis microbians a l'intestí poden contribuir a l'augment de pes i l'obesitat.
Una revisió del desembre de 2014 publicada a la Revista Internacional de Recerca Ambiental i Salut Pública va examinar la relació entre la microbiota intestinal i l'obesitat. Els investigadors suggereixen que els probiòtics i els prebiòtics (ingredients alimentaris que els bacteris budistes beneficiosos poden alimentar) influeixen en la gana, el metabolisme, la composició corporal i el pes. A més, els desequilibris microbians poden afectar els nivells d'hormona de la fam grelina i afavorir l'emmagatzematge de greixos.
Com es va informar a la revisió anterior, les alteracions en la flora intestinal poden augmentar o inhibir la producció de ghrelin, tirosina tirosina (PYY) i altres hormones que influeixen en la gana. Si tens gana tot el temps, el budell podria quedar desconcertat. Aquí és on poden ajudar els aliments i begudes fermentades.
Per exemple, L. acidophilus , una de les espècies bacterianes més abundants en el quefir i altres aliments lactis fermentats, augmenta en gran mesura la sacietat que els lactis no fermentats. En un estudi reportat a la revisió anterior, les dones que van consumir probiòtics i prebiòtics durant 24 setmanes van perdre pes considerablement més que el grup placebo. Altres estudis citats a la mateixa revisió van trobar que els probiòtics poden ajudar a reduir el greix abdominal, la massa total de greixos i l’índex de massa corporal.
Kefir promou la salut metabòlica
Els efectes anti-obesitat del kefir són deguts a la seva composició única de bacteris beneficiosos. Segons una revisió publicada a Medicina complementària i alternativa basada en evidències l’ abril de 2019, els probiòtics poden reduir l’augment de pes, l’ajut al tractament d’obesitat i millorar la salut metabòlica.
Després d'analitzar 10 estudis realitzats a 641 adults, els investigadors van trobar que els subjectes que consumien probiòtics experimentaven una reducció més gran del pes corporal que els que no ho feien.
Altres estudis han demostrat que els probiòtics poden ajudar a disminuir la circumferència de la cintura i la massa de greix, millorar els nivells de colesterol i disminuir els nivells de sucre en sang. Tal com assenyalen els científics, aquests microorganismes poden reduir l’emmagatzematge de greixos i la inflamació alhora que milloren la resposta a la insulina, donant lloc a una millor salut metabòlica.
Un altre treball d’investigació, aparegut a l’edició de novembre de 2013 de la revista Nutrients , mostra un fort vincle entre els aliments lactis i la pèrdua de pes. Aquesta vegada, els investigadors s’han centrat en proteïnes, calci, potassi i altres nutrients en els lactis. En assaigs clínics, s'ha trobat que aquests aliments augmenten la massa magra, redueixen l'adipositat i faciliten la pèrdua de pes quan es consumeixen com a part d'una dieta controlada en calories.
Les proteïnes, per exemple, augmenten la sacietat i poden facilitar la pèrdua de pes, segons indiquen els autors de la revisió. El calci, un altre nutrient clau dels aliments lactis, estimula la descomposició de greixos i redueix l’acumulació de greixos. Alguns productes lactis són rics en àcid linoleic conjugat, un àcid gras que millora la capacitat de l’organisme per cremar greixos com a combustible.
Aquests estudis confirmen que els productes lactis, inclòs el kefir, poden ajudar-vos a vessar greix tossut i a evitar-lo. La clau és consumir-los com a part d’una dieta saludable.
Segons l'USDA, els adults haurien de consumir tres tasses d'aliments lactis cada dia. Per aprimar-se, comença el dia amb una tassa de kefir, gaudeix-ne un altre entre els àpats i beu una tercera tassa abans d’anar a dormir o cada cop que tingui gana.
