El nucli consisteix en molt més que els abdominals: incorpora tots els músculs entre els malucs i les espatlles, inclosos els de la pelvis, l'esquena i, sí, l'abdomen.
No és possible orientar-vos al nucli central, o per qualsevol part del vostre cos, a la pèrdua de pes. Per perdre pes al nucli, es requereix el mateix règim que perdre pes en qualsevol altre lloc del cos: una dieta sana i controlada de calories i més activitat física.
Sobre el greix del vostre nucli
L’excés de pes al nucli sol reunir-se a la panxa i empeny per sobre de la part frontal, lateral i posterior de la banda de la cintura, formant aquella no tan desitjable magdalena. El greix suau del seu centre situat just a sota de la pell es coneix com a greix subcutani.
El greix més dur que fa que el seu embrancament mig es desprengui cap a fora és el greix visceral, situat al voltant dels òrgans, que excreta compostos inflamatoris i suposa un risc per a malalties, incloses les malalties del cor i la diabetis tipus 2.
Els dos tipus de greix són sensibles a les intervencions de dieta i exercici, però com que el greix visceral és metabòlicament actiu, sol respondre primer. El greix subcutani del ventre pot trigar més a perdre i ser un dels darrers greixos que deixeu caure quan us concentreu a perdre pes. El perdreu finalment, així que tingueu paciència.
Trieu racions moderades d'aliments saludables
Per baixar de pes en qualsevol lloc, inclòs el nucli, menjar menys calories de les que cremes. Feu que aquest dèficit calòric sigui igual a entre 500 i 1.000 calories diàries per perdre una persona sana entre 1 i 2 lliures setmanals.
Alguns canvis en la dieta poden ajudar-vos a reduir calories sense morir de fam. Comença reduint la ingesta de sucre a base de soda i dolços, cereals refinats en pans blancs i aperitius processats i greixos saturats en lactis grassos i carn greix.
A continuació, pretenen enganxar a les mides de porcions moderades de proteïnes magres, cereals integrals, fruites, verdures i lactis baixos en greixos a la majoria dels àpats. No talleu-ho massa dràsticament. Arrisca aturar el teu metabolisme, perdent massa muscular valuosa i no podent mantenir el programa durant molt de temps.
Una dona sempre hauria de consumir almenys 1.200 calories diàries i un home hauria d’apuntar-se a un mínim de 1.800.
Burn Calories With Cardio
Quan estàs més actiu físicament, creus més calories, cosa que contribueix a un dèficit calòric. L’activitat de cardio, que inclou excursions, trotar i ballar, crema un nombre considerable de calories per sessió, tot i que depèn exactament de la mida i la intensitat que tingueu.
L’American College of Sports Medicine recomana fer almenys entre 250 i 300 minuts de cardio de intensitat moderada setmanal per perdre pes important.
Doneu-vos diverses setmanes, o fins i tot uns quants mesos, per endinsar-vos en aquest hàbit cardio regular. Un cop hàgiu creat una mica de resistència, afegiu-hi alguns entrenaments per a entrenaments per intervals a la setmana. Es tracta d’alternar esforços de curta durada amb esforços de recuperació breus, com ara esprintar i caminar.
Aquest tipus de cardio, que es realitza tres vegades per setmana, va suposar una pèrdua de greix significativament més en el tronc en dones joves que l'exercici realitzat a un ritme uniforme i moderat després de 15 setmanes, segons la investigació publicada al International Journal of Obesity el 2008.
Afegiu una mica de formació de força
Cardio generalment crema més calories durant un entrenament que un entrenament de força, però això no significa que aixecar pesos no és important per a la pèrdua de pes. L’entrenament per la força t’ajuda a generar un percentatge més gran de massa muscular, cosa que augmenta el teu metabolisme i estimula les hormones responsables de la crema de greixos.
Apunteu-vos a un mínim de dues sessions d’entrenament de la força a la setmana que orientin a tots els grups musculars principals, inclosos l’esquena, el pit, les cames, les espatlles, els malucs, els abdominals i els braços. Els grans moviments multi-articulars, com ara esquat, salts, presses i estiraments al pit, treballen diversos grups musculars alhora, fent-los eficaços i estalvien temps.
Utilitzeu pesos que es produeixen a l’última representació o dos en un total de vuit a 12, i aneu a buscar un o més jocs a cada entrenament.
Els moviments compostos, com ara la premsa i la premsa, utilitzen el nucli per a l'estabilització. Dirigeix el nucli directament amb exercicis addicionals, com ara taulons o moviments anti-rotació.
Si bé aquests exercicis no creuen directament el greix del nucli, milloraran la funció general del tronc. Quan acumuleu els músculs bàsics, descobrireu una mitja secció més tonificada i tonificada quan feu lliures.
