El taulell és una postura equilibradora que reforça els abdominals i els músculs de la part baixa de l’esquena, així com les espatlles i la part posterior de l’esquena. Les variacions del tauler proporcionen diferents nivells de repte i treballen grups musculars diversos.
Per exemple, les taules altes i baixes afecten el recte abdominus i els músculs de l’esquena baixa, mentre que la planxa lateral se centra més en els oblics. El tauler invers es centra més en la part baixa de l’esquena. Per començar, establim primer la forma adequada per a un tauler alt estàndard i passem a altres tres variacions habituals.
Com fer un planell alt
Posar-se de cop en posició enfilada. Mantingueu els palmells al terra al costat de les espatlles i els peus flexionats amb els fons dels dits dels peus a terra. Respireu profundament i pressioneu cap endavant. El vostre cos ha de fer una línia recta des dels talons fins a la part superior del cap.
Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i estrengueu les natges. Mireu el terra per mantenir el cap en posició neutra i respirar amb normalitat. Mantingueu-lo al màxim 10 segons i baixeu-vos de nou al terra.
Com fer un taulell d’avantbraç
Estigueu de cop amb els avantbraços a terra i els colzes directament a sota de les espatlles. Mantingueu els peus flexionats amb els fons dels dits dels peus a terra. Tanca les mans davant de la cara, de manera que els avantbraços fan un "V." invertit
Aixeca't els dits dels peus de manera que només els avantbraços i els dits dels peus toquin el terra: el cos ha de passar una mica de polzades sobre el terra en línia recta des de les espatlles fins als peus.
Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i estrengueu les natges. Mireu el terra per mantenir el cap en posició neutra i respirar amb normalitat. Mantingueu-lo al màxim 10 segons i baixeu-vos de nou al terra.
Com fer una planxa lateral
Assumeix la posició de la planxa alta. Gireu el cos cap a l'esquerra i equilibreu el braç dret, amb el peu esquerre apilat damunt de la vostra dreta. Posa la mà esquerra al maluc o estén-la cap al sostre. Mantingueu-lo al menys 10 segons, torneu a la planxa completa i baixeu-vos al terra. Repetiu l'exercici a l'altre costat.
Com fer un tauler invers
Seieu a terra amb les cames esteses. Poseu els palmells de les mans al terra darrere de vostès amb els dits apuntant cap a les natges.
Recliveu-vos i aixequeu els malucs a terra. Prem el pit cap al sostre i mireu el sostre per mantenir el cap neutre. Afegiu els abdominals per mantenir el tors estable - no deixeu caure les natges. Mantingueu la pose almenys 10 segons. Gireu els dits cap a l'exterior si teniu tensió a les mans o als canells.
Consell
Per obtenir més intensitat en qualsevol dels taulons, aixequeu una cama, mantingueu-la sostinguda almenys 10 segons i canvieu-la a l'altra cama. Per menys intensitat, mantingueu els genolls a terra. Si un desplaçament és massa difícil, també podeu moure’s a la posició de la planxa alta des de les mans i els genolls.
