Hi ha una sèrie de plans de dieta disponibles que afirmen promoure la pèrdua de pes ràpida. Una dieta baixa en carbohidrats és un popular pla d’alimentació en el qual només entre un 15 i un 20 per cent de les seves calories provenen d’hidrats de carboni i la resta provenen de greixos i proteïnes. (ref. 1, segon 2) Pot ser que us atregui aquesta dieta si us agraden els aliments rics en proteïnes, però, com qualsevol altra dieta, un consum baix en carbohidrats té les seves traves. Els carbohidrats, que es troben en cereals, fruites, verdures i lactis, són una font d’energia clau per al seu cervell i el seu cos. Sense hidrats de hidratació suficients, el cervell no podrà produir prou hormones sensibles i pot patir deficiències nutricionals relacionades amb la depressió. Seguiu les pestanyes sobre els aliments que mengeu i com afecten l’estat d’ànim i consulteu amb el vostre metge o dietista registrat abans d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats.
Depressió, carbohidrats i serotonina
La depressió clínica comporta sentiments de tristesa i desesperació que duren diverses setmanes i interfereixen en la vostra vida diària. També causa dificultats per dormir, falta d’energia, canvis d’apetit, concentració de problemes, sensacions de culpabilitat i desesperança, evitar activitats que anteriorment gaudien i pensaments suïcides. La depressió està influenciada pels seus gens i pot provocar l’estrès. (ref. 3, seg. 1 i 2 punts de bala)
Les hormones i els neurotransmissors: substàncies químiques que transporten senyals nervioses al cos, influeixen en la depressió. El neurotransmissor serotonina millora l'estat d'ànim, millora la somnolència i la relaxació i afavoreix els sentiments de satisfacció després de menjar. (ref. 2, paràgraf 1)
Els carbohidrats augmenten els nivells de serotonina. Després de menjar un àpat ric en carbohidrats, el teu cos allibera hormona insulina. La insulina permet que l’aminoàcid triptòfan penetri al seu cervell i produeixi més de l’hormona bona serotonina (ref 2, paràgraf 3) En restringir els carbohidrats, pot ser que el seu cervell no pugui fabricar prou serotonina i el seu estat d’ànim patirà.
Què diu la recerca?
Es fa una investigació mixta sobre si una dieta baixa en carbohidrats contribueix o no a la depressió. Un estudi publicat el 2009 als "Arxius de medicina interna" va assignar a adults obesos amb sobrepès o obesos una dieta baixa en carbohidrats, rica en greixos o bé una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats durant un any. Els dos grups van consumir la mateixa quantitat de calories. Durant l'estudi durant tot l'any, es va fer una prova de pes, estat d'ànim i funció cerebral. Mentre que ambdós grups van perdre pes, els dieters amb un baix contingut en carbohidrats van mostrar puntuacions significativament més altes sobre ira, confusió i depressió. Els investigadors van atribuir els resultats a les dieters que es senten privades perquè estan envoltades constantment de pa i pasta en la dieta típica occidental i baixos nivells de serotonina al cervell. (ref. 5, resum, resultats i conclusió i recurs 1)
Per contra, un estudi publicat el 2007 al "The American Journal of Clinical Nutrition" assignava adults obesos a una dieta baixa en carbohidrats, alta en greixos o a una dieta rica en carbohidrats. Els resultats van indicar que ambdós grups van perdre pes, però els dieters amb baix contingut en carbohidrats van perdre més pes i els dos grups van mostrar un estat d’ànim millorat. (ref. 6, resum) Un altre estudi publicat el 2007 a "Appetit" va assignar dones obeses amb síndrome d'ovari poliquístic als mateixos dos grups que l'estudi esmentat anteriorment. Els resultats van mostrar que les dones del grup baix en proteïnes i baixes en carbohidrats tenien sentiments de depressió reduïts i milloraven el seu estat d’ànim. (ref. 7, resum)
Depressió: molt més que serotonina
Si bé una dieta rica en carbohidrats pot esgotar els nivells de serotonina, probablement hi hagi més símptomes depressius que una falta de carbohidrats. Els inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina (una classe de fàrmacs que augmenten el nivell d’activitat de la serotonina al seu cervell) són medicaments antidepressius prescrits àmpliament. Però un article publicat el 2013 a "Transaccions filosòfiques de la Royal Society B" afirmava que només són efectius en un 50 per cent dels pacients. (ref. 4, sec 4) que indica que hi ha més depressió que nivells baixos de serotonina. Això vol dir que, encara que en alguns casos, la dieta pot contribuir a la depressió, no és el cas per a tots.
Dèficits nutricionals en una dieta baixa en carbohidrats
La vostra dieta baixa en carbohidrats probablement no provoca directament la vostra depressió, però privació de carbohidrats priva de nutrients importants que poden provocar símptomes depressius. Si sigueu vegà seguint una dieta baixa en carbohidrats, és possible que no tingueu una vitamina B-12 adequada (ref. 8, sec. 2, paràgraf 2). Amb el temps, els nivells baixos de B-12 poden danyar els nervis, provocant pèrdues de memòria, confusió i depressió segons les publicacions de Harvard Health. (ref 8, sec 1, paràgraf 1) Mentre que els vegetarians poden obtenir B-12 a través d’ous i lactis, i també està disponible en carn i peix, els vegans han de menjar aliments forts
La fibra és un nutrient clau en els productes, fruites i verdures de gra integral. Una ingesta adequada de fibra pot reduir els sentiments de depressió a mesura que envelleixes, segons un estudi publicat el 2016 a "The Journal of Gerontology". Van descobrir que els adults que consumien més fibra dietètica a partir de cereals, pans i fruites tenien taxes més baixes de problemes cognitius i símptomes de depressió. (ref. 9, resum)
En lloc de restringir la ingesta de hidrats de carboni, considereu reduir la mida de la vostra porció i opteu per hidrats de carboni rics en fibra. Molt probablement, els vostres sentiments de glumia no provenen dels aliments que mengeu, sobretot si la vostra dieta baixa en carbohidrats és a curt termini. També heu de considerar la quantitat de son que teniu, els medicaments que esteu fent, la vostra rutina d’exercicis i el nivell d’estrès. (ref 2, sec 5)
