Tot i que els entrenaments aeròbics tenen molts beneficis per a la salut, tenint en compte els riscos de l’exercici aeròbic també és útil. Després d’abordar els problemes de seguretat, així com els pros i els contres de les màquines de cardio, dissenyeu un entrenament que s’ajusti als vostres objectius i habilitats.
Tipus d’exercici aeròbic
Quan dissenyeu un règim d’exercicis aeròbics, escolliu activitats que ja us agradin. La Clínica Cleveland suggereix opcions de baix impacte, com caminar, anar en bici, remar, nedar o utilitzar una màquina el·líptica. En participar en una (o més) d'aquestes activitats, obtindràs un bon entrenament aeròbic sense salts i moviments que poden provocar estrès al cos.
Trenqueu la suor fent una bona feina de jardí. Animeu la vostra llista de reproducció favorita i trageu aquestes fulles boges per a algunes melodies excel·lents. Si la gespa necessita una sega regular, obteniu una cortadora rotativa de moda antiga (sí, encara existeixen!) I piqueu l’herba en forma mentre cremeu algunes calories. Si l’hort sembla créixer més males herbes que les plantes, feu una mica de potència de males herbes diverses vegades a la setmana.
Potser està preparat per atendre les demandes d’activitat aeròbica d’impacte elevat. Si aquest és el cas, considereu els entrenaments antics de carrera o salts de corda. Si gaudiu de l’energia contagiosa que sovint es troba en exercici en grup, uneix-vos a una classe d’aeròbic de ritme ràpid o d’aeròbica al gimnàs local.
Realitzar exercici aeròbic regular
Per millorar la vostra capacitat cardiovascular i millorar la salut general, dissenya un programa d’exercicis aeròbics que et mantingui en moviment constantment. El Consell del president d’esports, fitness i nutrició recomana als nord-americans difondre els seus entrenaments aeròbics durant tota la setmana. El Consell deixa el nombre de dies a la vostra discreció.
Els adults han de programar almenys dues hores i 30 minuts i fins a cinc hores d’exercici d’intensitat moderada setmanalment. O bé, realitzeu-vos una hora i 15 minuts a dues hores i 30 minuts d’entrenaments aeròbics d’intensitat més alta cada setmana. Si ho preferiu, varia els vostres entrenaments per incloure una combinació d’ambdues intensitats.
Per obtenir el màxim benefici de cada entrenament, assegureu-vos que arribi a un nivell d’intensitat suficient per cremar greixos i augmentar el vostre nivell de forma física, recomana la New Mexico State University. Entenent la vostra zona d’entrenament de la freqüència cardíaca adequada, podeu mantenir aquesta intensitat sense superar el cos i arriscar lesions.
Un entrenador personal certificat us pot ajudar a construir una base sòlida per als vostres entrenaments aeròbics. Aquest professional experimentat amb exercicis determinarà la vostra zona de freqüència cardíaca correcta i us ajudarà a planificar els vostres entrenaments aeròbics en conseqüència. Un monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a mantenir-vos en bon camí.
Gaudeix d’aquests avantatges de l’exercici aeròbic
L’exercici aeròbic pot ajudar a millorar la vostra salut i millorar la vostra qualitat de vida, destaca Mayo Clinic. Quan el cos es mogui, enganxarà nombrosos músculs grans, cosa que provoca una respiració més profunda i ràpida. Com a resultat, la sang rep més oxigen, que es lliura als músculs, mentre que els residus són enviats per ser eliminats.
Com la guinda del pastís, el teu cos produeix endorfines donant-li una sensació de satisfacció i benestar. Encara que us sentiu fatigats en les fases inicials del vostre programa d’exercicis aeròbics, seguiu concentrat en els vostres objectius de fitness. Amb el temps, creareu resistència i força, cosa que ajudarà a disminuir la sensació de cansament.
El fet d’exercir regularment l’exercici aeròbic de què gaudeix, i menjar una dieta ben equilibrada, contribuirà a la pèrdua de pes sana amb el pas del temps. Després d’assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes, els entrenaments regulars us ajudaran a mantenir el vostre pes saludable, un altre dels efectes secundaris positius de l’exercici aeròbic.
L’exercici aeròbic consistent també pot disminuir les possibilitats que tingueu diversos reptes de salut. Vostè serà menys probable que sigui obès o que desenvolupi síndrome metabòlica. Així mateix, tindreu un risc disminuït d’hipertensió arterial, malalties cardíaques i ictus, tal com assenyala la Clínica Mayo.
A més, disminuirà el risc de diabetis tipus II, juntament amb la possibilitat de contreure determinats tipus de càncer. En participar regularment en activitats aeròbiques que porten pes, com ballar, caminar o córrer, no podreu tenir osteoporosi.
A mesura que envelleixes, fer exercici aeròbic respectuós amb el cos ajudarà a mantenir la força muscular. Al seu torn, mantindreu un grau més gran de mobilitat i tindreu menys probabilitats de patir caigudes i ferides relacionades. Com un altre dels efectes secundaris positius de l'exercici aeròbic, mantenir-se actiu físicament pot ajudar-vos a obtenir més satisfacció de la vida.
L’exercici aeròbic regular també pot ajudar la vostra ment a mantenir-se sa i activa. Els adults joves i els nens poden experimentar una millor funcionalitat cognitiva. Es pot preservar millor el judici, les habilitats de raonament i la memòria dels adults més grans. A més, els nivells cognitius generals dels pacients amb demència han demostrat una millora de l'exercici.
Riscos de l'exercici aeròbic
L’activitat física consistent ha demostrat beneficis per a la salut i la majoria d’adults sans poden gaudir d’entrenaments de intensitat lleugera a moderada. Si teniu un problema de salut crònic o símptomes que afecten la vostra capacitat per fer exercici regular, Harvard Health recomana parlar amb el vostre metge abans d’avançar més.
Adoneu-vos que l’activitat física comporta alguns riscos i heu d’estar atents als senyals del vostre cos que alguna cosa va malament. Primer, si estàs malalt físicament o simplement estàs esgotat, fes un descans de l’exercici. Si poses el programa d’exercicis en suspens i després tornes al teu règim, derrueix el nivell de dificultat o redueix els pesos o el nombre de conjunts.
En participar en exercicis vigorosos en condicions càlides i càlides, esteu preparant l’etapa per a problemes de deshidratació i sobreescalfament. Minimitzeu aquest perill fent exercici quan sigui més fresc fora, com les hores del matí o de la nit, o colpegeu al gimnàs amb aire condicionat. Si heu de seguir fent exercici a l'aire lliure, mantingueu-vos ben hidratats i vigileu els signes que s'està sobreescalfant.
Si continueu els entrenaments a l'aire lliure durant els mesos de fred a la tardor i l'hivern, feu les mesures per evitar els efectes de la hipotèrmia, un dels factors de risc de l'exercici. Vestint-se amb capes fàcilment descartables i guants càlids torrats, podeu llençar roba en excés quan us escalfeu.
Màquines d’exercicis: El·líptiques i escales mecàniques
Les màquines d’exercici aeròbic, o equips de cardio, ofereixen una forma còmoda d’incrementar la vostra capacitat cardiovascular i treballar els músculs. Tant si teniu exercici al gimnàs local com si aneu a la sala d'exercicis de casa vostra, podeu obtenir els avantatges de l'exercici aeròbic sense preocupar-vos del clima.
Tanmateix, l’Institut de Teràpia Física i Medicina de l’Esport de l’ACE destaca que algunes màquines de cardio tenen desavantatges. Per tant, avalueu detingudament els avantatges i els contres de cada màquina a l’hora de dissenyar el vostre programa d’entrenament aeròbic.
Les màquines el·líptiques són molt populars entre molts exercicis, ja que ofereixen un entrenament cardio efectiu amb un moviment lliscant d’impacte zero. Els models més avançats us permeten treballar els braços i les cames alhora. Aquest atribut eleva el factor de dificultat i prepara l’escenari per obtenir més beneficis cardio.
Tot i això, els avantatges de la màquina el·líptica tenen dos inconvenients. En primer lloc, el moviment lliscant del dispositiu posa un estrès considerable als músculs de la natge i del maluc, causant lesions excessives sense tractament. A més, és possible que la sincronització de braços i cames resulti difícil, i això us permetrà evitar la màquina.
Potser preferiu una bona cinta rodant, una opció fàcil d’utilitzar per a un entrenament a peu o a córrer. L’ús regular ajuda a construir els músculs inferiors del cos. A més, impactar de forma repetida amb la superfície de la cinta rodant pot ajudar a augmentar la força òssia i evitar l’osteoporosi.
Les fustes de correia tenen dos detractors. Iniciar-se en un entrenament energètic de carrera pot contribuir a les extremitats inferiors i a les lesions de la columna lumbar. A més, l’ús d’impacte sovint comporta avaries d’equips i costos de reparació.
Màquines d’exercici: bicicletes i escaladors
L’Institut de Teràpia Física i Medicina de l’Esport de l’ACE també perfila bicicletes estacionàries còmodes i portàtils, una varietat de gimnasos comercials i sales d’entrenament a casa. Aquesta màquina que ofereix una opció d’exercici sense impacte per als usuaris amb artritis o altres condicions de l’extremitat inferior. Una bicicleta estacionària regular afavoreix una bona resistència i resistència del nucli, mentre que la varietat recurrent proporciona un confort i un recolzament excel·lents.
A banda inclinada, l’ús de la bicicleta estacionària pot causar molèsties a les articulacions del genoll davanter. A més, tindreu una cremada mínima de calories en comparació amb altres màquines d’exercici aeròbic. Si us heu concentrat a augmentar la densitat òssia amb exercici pesat, una bicicleta estacionària no és la millor eina per assolir aquest objectiu.
Els escaladors d’escales imiten de prop les accions que realitzareu mentre pugeu les escales de la vostra casa o edifici d’oficines. Aquesta màquina d’alta energia ofereix un impressionant entrenament cardio que també pot construir els músculs de l’extrem inferior.
Un escalador d'escales té un desavantatge principal. Quan flexioneu l’articulació del genoll i després l’allargueu mentre esteu en mode de pes, experimentareu una força de compressió molt alta. A més, els seus entrenaments d’escalador d’escales poden produir un dolor de genoll i danys cartílags associats.
Obteniu informació sobre els riscos de formació en resistència
Un entrenament regular de resistència aeròbica fa demandes físiques variades al cos de cada exercici. Un article de juny de 2016, publicat a Breathe: The Respiratory Professional Source for Continuing Medical Education, va detallar els coneixements actuals sobre problemes de salut respiratòria dels practicants recreatius i dels esportistes d’elit.
L’anàlisi va concloure que els exercicis recreatius que van realitzar exercicis de resistència d’alta intensitat experimentaven una lleu inflamació de les vies respiratòries. Si suposessin que els subjectes vivien en un clima moderat i no tenien cap altra manera respiratòria relacionada amb l'exercici, no haurien de tenir efectes duradors.
En canvi, els atletes d’elit que es dedicaven a realitzar activitats d’esports d’estiu i d’hivern eren propensos a desenvolupar l’asma com a resultat d’un exercici constant d’alta intensitat. Aquesta troballa podria haver estat parcialment influenciada per al·lèrgens ambientals o per la mala qualitat de l’aire.
En general, l’anàlisi va concloure que l’entrenament en resistència aeròbica té nombrosos beneficis per a la salut. Tot i això, l’exercici intens o de gran volum està associat al desenvolupament d’efectes respiratoris potencialment perjudicials, cosa que demostra un dels riscos d’un entrenament de resistència.
