Seria un somni realitat si poguessis augmentar els músculs només menjant pasta, però, malauradament, no funciona així. No obstant això, menjar pasta després d'un entrenament o com a part d'una dieta de culturisme pot contribuir al creixement muscular, sempre que estiguis treballant al gimnàs.
La millor manera de augmentar els músculs és seguir una dieta equilibrada, que pot incloure pasta, i practicar exercicis regulars d’entrenament de la força que desafien els músculs i els fan créixer. Pot ser que sigui després de músculs més grans només per motius estètics, però augmentar la mida muscular també té beneficis més enllà del que sembli.
Consell
La pasta pot proporcionar els hidrats de carboni que necessiteu per obtenir exercicis intensos, que indirectament poden augmentar la musculatura. Però la pasta no farà que els músculs augmentin per si sols. Construir força muscular requereix dedicació tant a la cuina com al gimnàs.
Els Macronutrients a Pasta
La pasta és coneguda per ser rica en hidrats de carboni. És per això que els equips esportius de secundària es reuneixen sovint la nit abans d’un gran partit per a festes de pasta i per què els esportistes de resistència utilitzen la pasta per “carregar carbons” abans d’un proper esdeveniment, com una marató o un triatló. La idea és omplir al màxim els magatzems de glicogen dels músculs, de manera que tingueu prou energia per passar per un joc o una cursa.
La quantitat exacta d’hidrats de carboni en una porció de pasta depèn de la mida i la forma del tallarí. Una tassa de pasta de colze conté 91 grams d’hidrats de carboni, mentre que una tassa d’espaguetis conté més de 68 grams. Una tassa de rellotges de penne conté 71 grams d’hidrats de carboni, mentre que una tassa de closques conté 48 grams. Tot i que el nombre de hidrats de carboni difereix força segons el tipus de pasta que trieu, una cosa que té en comú tota la pasta regular és que es tracta d’un carbohidrat senzill i refinat.
Per definició, els hidrats de carboni refinats són rics en hidrats de carboni que digereixen ràpidament i baixos en fibra. A causa d'això, es mouen ràpidament pel sistema digestiu i provoquen augments en els nivells de sucre i insulina en la sang. Encara que normalment s’aboca en una dieta normal i saludable, aquesta característica de la pasta la converteix en un dels bons hidrats de carboni per a la musculació o augmentar la musculatura.
Bons hidrats de carboni per a culturisme
Si bé els hidrats de carboni refinats no poden influir directament en el creixement muscular, poden ajudar-lo de manera indirecta proporcionant al cos una font d’energia ràpida que necessiteu per obtenir un entrenament que construeixi múscul i tornant a glicogen muscular així que esteu preparat per anar a la propera sessió d’exercicis.
Quan menges hidrats de carboni, el cos el descompon en glucosa i els utilitza immediatament per obtenir energia o converteix la glucosa en glicogen i l’emmagatzema als músculs. Quan fas exercici, aquest glicogen es descompon i es converteix en ATP, un compost que et proporciona energia per obtenir els teus entrenaments.
Si bé el glicogen no construeix directament múscul, us proporciona l’energia i el poder que necessiteu per obtenir exercicis d’entrenament de resistència que us ajudin a augmentar la vostra massa muscular.
Un estudi, publicat a la International Journal of Exercise Science l' octubre de 2016, va comparar els efectes de la ingesta de carbohidrats moderadament baixa i alta en els exercicis d'alta intensitat i va trobar que els participants amb una ingesta elevada de carbohidrats abans dels entrenaments eren capaços de realitzar més repeticions que els grup després d’una dieta baixa en carbohidrats.
Una revisió publicada a Nutrients el març del 2018 va fer una afirmació sobre aquesta conclusió dient que els hidrats de carboni d’alt contingut en glucèmia, com la pasta, són millors que els hidrats de carboni amb un nivell baix de glucèmia, com les mongetes, per augmentar l’emmagatzemament del glicogen i ajudar-vos a fer exercicis de manera que pugueu construir músculs de manera eficaç..
Per descomptat, es tracta d’una contradicció directa de les recomanacions nutricionals típiques, que aconsellen mantenir-se lluny dels hidrats de carboni refinats tant com sigui possible; però les recomanacions per a una dieta de culturisme solen centrar-se més en el físic que en els objectius generals de salut.
Proteïna i múscul
D'altra banda, proteïnes d'alta qualitat, com el sèrum i la caseïna (que provenen de la llet), poden promoure directament el creixement muscular proporcionant aminoàcids essencials que augmenten la síntesi de proteïnes musculars i l'ajudaran a construir múscul nou.
Tanmateix, les proteïnes no poden fer-ho pel seu compte; s’han de consumir després d’un entrenament. Tot i això, un informe d'agost de 2012 sobre Limits of Endurance Human constata que aquest efecte de construcció de músculs de les proteïnes es manté durant 24 hores completes després d'un entrenament.
Els investigadors van afegir que el punt dolç de les proteïnes és d’uns 20 a 25 grams directament després d’un exercici d’entrenament de la resistència. També és important assegurar-se que les proteïnes són d’alta qualitat, cosa que significa que és fàcilment digerible i que conté tots els aminoàcids essencials que el seu cos necessita per crear múscul i mantenir-se en general en salut.
Si bé les proteïnes poden ajudar-vos a construir músculs, afegir hidrats de carboni al vostre menjar després de l’entrenament sembla que no té cap efecte afegit sobre la síntesi de proteïnes musculars, segons un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition el setembre del 2013.
Tot i això, l’informe va assenyalar que menjar hidrats de carboni com la pasta després d’un entrenament pot ajudar a disminuir el temps de recuperació, de manera que esteu preparat per al vostre pròxim entrenament més ràpidament. Això és especialment beneficiós si esteu en fase de culturisme pre-concurs i heu de fer més d’un entrenament al dia.
Entrenament de resistència per als músculs
La conclusió és que, tot i que la nutrició pot ajudar a proporcionar els elements que necessiteu, l’única manera segura d’incrementar els músculs és mitjançant l’entrenament de resistència regular.
L’entrenament de resistència, que també s’anomena entrenament de força o entrenament amb peses, utilitza una força contra la contracció muscular i resistència a la contracció muscular (a través de pesos com les peses o el propi pes corporal) per construir la força muscular a mesura que el cos funciona per superar aquesta força. Això també augmenta la mida dels músculs.
No haureu de passar hores al gimnàs per augmentar la musculatura. La majoria de les persones comencen a veure una millora notòria en incorporar dues o tres vegades a la setmana una sessió d’entrenament de resistència de 20 a 30 minuts. A mesura que els músculs es facin més grans, la vostra força també augmentarà.
Com a resultat, podreu augmentar la quantitat de pes que utilitzeu, així com la durada del vostre exercici o el nombre d’entrenaments de resistència que incorporeu a la setmana. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que heu d’assegurar-vos que treballeu tots els grups musculars principals - les cames, malucs, esquena, pit, abdomen, espatlles i braços - cada setmana.
Però l’augment de massa muscular no és l’únic benefici de l’entrenament de força. Segons la Clínica Mayo, un entrenament de força regular també pot ajudar:
- Augmenta la densitat òssia
- Augmenta el metabolisme
- Contribueix a un millor equilibri
- Facilitar símptomes de malalties cròniques, com l’artritis, l’ansietat, la depressió, malalties del cor, diabetis i mal d’esquena
- Millora el pensament i la memòria (sobretot en adults més grans)
