Els hidrats de carboni que digereixen ràpidament són efectius després d’un entrenament per ajudar a reomplir les botigues de glicogen esgotades dels músculs, o si necessiteu un augment d’energia ràpid, però no teniu temps per menjar. També coneguts com hidrats de carboni d’alt índex glucèmic, els carbohidrats de digestió ràpida tenen diverses formes, que inclouen aliments naturals sencers i aliments processats o envasats. L’índex glicèmic d’un aliment indica la rapidesa que augmenta els nivells de sucre en sang després de menjar-lo. Els aliments amb un índex glicèmic alt (IG) solen augmentar el sucre en la sang molt ràpidament, és per això que proporcionen un augment energètic.
Anar amb el gra
El pa blanc i l’arròs blanc són una bona font de carbohidrats de digestió ràpida. Si bé els seus homòlegs de gra integral tenen perfils de GI molt més baixos, aquestes dues opcions us donaran un impuls ràpid d’energia de seguida. La mitja tassa d’arròs blanc al vapor té 103 calories i 22 grams d’hidrats de carboni. Un gram d’hidrats de carboni conté quatre calories, de manera que 88 d’aquestes calories provenen del contingut en carbohidrats de l’arròs. Una llesca de pa blanc té 74 calories i 14 grams de hidrats de carboni, cosa que significa que 56 d'aquestes calories provenen del nombre de carbohidrats.
Menja les teves verdures
La fruita i cert tipus de verdures contenen hidrats de carboni que digereixen ràpidament. Entre els millors fruits d’alt índex glucèmic hi ha plàtans, raïm, síndria, dàtils i préssecs. Guardeu-vos de les pomes, l'aranja, la pera i les prunes quan cerqueu una solució ràpida energètica, ja que es tracta d'unes carbohidrats de descens lent. Les verdures d’alt índex glucèmic inclouen pèsols verds, pastes de moro, patata blanca, moniato i iams.
Chow Down en els cereals
Molts cereals contenen hidrats de carboni que digereixen ràpidament, i són una font de menjar còmoda i ràpida. Els flocs de branca, flocs de blat de moro, farina de civada instantània i arròs rebombat us donaran una ràpida saga d'energia, segons l'Associació Americana de la Diabetis. Si afegiu suc de fruita o llet al vostre cereal o si el beureu al costat, obtindreu encara més hidrats de carboni. Altres menjars d’esmorzar amb nivells alts d’IG són els bagels, les coques d’arròs i les galetes salades.
Consumiu aperitius poc a poc
Els menjars snack són notablement rics en carbohidrats de digestió ràpida. L’excés de carbohidrats que es consumeixen, però no s’utilitzen per a l’energia, s’emmagatzema en greix. Aquesta és una de les raons per les quals els aliments de berenar contribueixen tant a la cintura gruixuda. Heu d’utilitzar aquest tipus d’aliments amb moderació. Tot i que són una font ràpida i fàcil de hidrats de carboni elevats, no tenen molt en compte fibra o altres nutrients. Xocolates, xocolates, blat de moro i patates, galetes i coques, barres energètiques, postres com el gelat i el iogurt congelat, i els budinets de tapioca o arròs són molt rics en hidrats de carboni que digereixen ràpidament.
Suplement de carbohidrats d’acció ràpida
Els carbohidrats amb digestió ràpida s’han de consumir immediatament després d’un entrenament per ajudar a reposar l’energia emmagatzemada en els músculs. Els suplements són una forma còmoda de reposar els hidrats de carboni durant qualsevol moment. Segons Muscle i Força, suplements com ara begudes esportives i gels proporcionen hidrats de carboni glucèmics alts que digereixen més ràpidament que molts aliments rics en carbohidrats.
