L’entrenament en circuit implica moure’s per una sèrie d’exercicis amb poc o cap descans entre exercicis. Els exercicis, anomenats estacions en terminologia d’entrenament de circuits, poden ser exercicis de pes corporal com ara flexions, exercicis d’elevació de pes, nuclis o fins i tot exercicis de cardio depenent de la finalitat del circuit i dels objectius de forma física. És important escalfar-se a fons abans de l’entrenament en circuit per maximitzar els beneficis de l’entrenament alhora que minimitzem el risc de lesions.
Pujar el pols
La primera part d’un escalfament d’entrenament del circuit és l’augmentador d’impulsos. L’augmentador d’impulsos augmenta el flux de sang a tot el cos, eleva la temperatura corporal i accelera l’activitat metabòlica de manera que el cos estigui preparat per als exercicis més exigents. Les activitats de pujada del pols inclouen trotar, saltar corda i fer exercici amb la música. L’augmentador d’impulsos s’ha de graduar de manera que es produeixi un augment de la intensitat de l’exercici de tres a cinc minuts o més. Al final del rastrejador de pols, us haureu de sentir calent i a punt per treballar.
Mobilitat conjunta
Les seves juntes estan greixades per un líquid anomenat fluid sinovial que es produeix sota demanda quan mou les extremitats. Per garantir que les articulacions estiguin ben lubricades i preparades per fer exercici, heu de realitzar exercicis de mobilitat articular com a part del vostre escalfament. Per mobilitzar les articulacions, només cal que tragueu les extremitats mitjançant una gamma de moviments progressivament més àmplia al llarg d'una sèrie de repeticions. Per mobilitzar els malucs i els genolls, realitzeu corbes poc profundes del genoll progressant cap a esquatades a tota profunditat. Per mobilitzar les espatlles, executeu les espatlles avançant fins als cercles del braç ple. Mobilitzeu totes les articulacions principals per assegurar-vos que estiguin ben lubricades i preparades per fer exercici.
Estiraments
Els músculs solen escurçar-se durant tot el dia com a conseqüència del fet d’estar asseguts. L’estirament abans de treballar redueix el risc de lesions i garanteix que podeu realitzar els vostres exercicis a través de tota una gamma de moviments. La millor forma d’estirar per escalfar-se és l’estirament dinàmic. L’estirament dinàmic implica moviments com els gronxadors de les cames i les llonges en contraposició a l’estirament estàtic on es mantenen les posicions durant un temps predeterminat. Els estiraments dinàmics mantenen elevada la temperatura corporal i la freqüència cardíaca, mentre que els trams estàtics solen promoure la relaxació i la freqüència de pols reduïda.
Assajament amb exercicis
L’última etapa d’un escalfament de l’entrenament del circuit és la prova d’exercicis. L’assaig d’exercicis és una oportunitat per aprendre nous exercicis i practicar-los amb els que menys coneixeu. Aquesta etapa garanteix que podeu completar el circuit amb seguretat i realitzar els exercicis de la manera més efectiva. L’assaig d’exercici implica realitzar un parell de repeticions de cada exercici a baixa intensitat abans d’iniciar el primer circuit.
