Tenir un parell de cuixes arrencades pot afegir forma al teu cos i millorar la simetria del teu físic. Si voleu augmentar i definir els músculs, heu de fer créixer i disminuir el percentatge de greix corporal. Prepareu les cames per fer temps curt inclòs un entrenament especialitzat de cames a la vostra rutina d’entrenament i modificant la vostra dieta per perdre greix corporal.
Entrenament de les cames
Preneu-vos temps per entrenar les cames per separat de qualsevol altre grup muscular. Incloure exercicis que s’orientin a cada múscul del cos inferior, inclosos els seus quàdriceps, isquiotibials, glutis i vedells. Aixeca el pes suficient per desafiar els músculs; completar 12 repeticions hauria de ser difícil. Deixeu entre 24 i 48 hores entre entrenaments de cames.
Exercicis per a cuixes
Hi ha dos músculs principals a les cuixes. Els seus isquiotibials, que baixen per la part posterior de la cama, i els seus quàdriceps, que van pel front. Per treballar els músculs de la cuixa, el millor és utilitzar exercicis ponderats que estimulin que els músculs creixin.
Exercicis compostos
Comenceu els exercicis de les cames amb exercicis compostos que recluten múltiples músculs alhora per estimular el desenvolupament. Realitzeu exercicis com la premsa de cames, els esquadrons i els passos morts per treballar al vostre temps els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els vedells. Executeu cada exercici durant quatre sèries de vuit a 10 repeticions.
1. Barbell Squats
L’esquadra de barbell treballa els seus quàdriceps i els glutis. Incloure els glutis a l’exercici, realment, us ajuda a posar més estrès al vostre quàdriceps perquè podeu utilitzar més pes.
COM FER-ho: col·loca les mans sis polzades més amples que l'amplada de l'espatlla en una barra. Afegiu-vos sota la barra i poseu-lo a la part superior de l’esquena, just a sobre dels omòplats. Poseu-vos de peu amb la barra a l’esquena i ajusteu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Seieu el cul i s’asseu cap avall sense deixar-vos rodar. A continuació, condueix els talons a terra i posa’s de peu.
2. Terminis Barbell
Els límits morts us funcionen els isquiotibials i els glutis. Combinant aquests amb els esquats funcionarà els dos costats de les cuixes.
COM HO FEM: Comenceu amb una barra a terra. Poseu les plaques de pes a la barra perquè quedi aixecada del terra. Camineu fins a la barra amb els peus a l’ample de les espatlles. Enganxeu el cul, manteniu l’esquena plana i agafeu la barra amb les mans fora de les cames.
Exercicis accessoris
Després de pesats exercicis composts, és hora de passar als moviments accessoris. Aquests exercicis utilitzen menys pes però aïllen més els músculs de la cuixa per ajudar-los a créixer. També corregeixen qualsevol desequilibri o asimetria. Utilitzeu exercicis com ara extensions de cames, rínxols en corretja estirada, rínxols en corretja asseguda, esquat a una cama i aixecaments d’una sola cama. Realitzeu cada exercici per tres conjunts de vuit a 10 repeticions.
1. Squats d'una sola cama
A més de posar en pràctica la capacitat d’equilibrar-se en una cama, aquest exercici treballa una cama a la vegada, cosa que permet corregir asimetries en els músculs de la cuixa.
COM FER-ho: poseu-vos davant d’un banc. Teniu peses de cinc lliures a les mans. Estigueu sobre una cama i asseureu-vos lentament a la banqueta. Quan us asseieu, arribeu a les pessebres que teniu al vostre davant. Mantingueu-vos a la mateixa cama, inclineu-vos cap endavant i poseu-vos de peu. Mentre us poseu de peu, baixeu les manuelles cap als costats.
2. Termini d'una sola cama
Igual que la ginesta d’una sola cama, aquest exercici posa en pràctica el teu equilibri i funciona cada cama individualment.
COM FER-ho: poseu-vos sobre una cama amb una manuella a cada mà. Pica la cama que no estàs utilitzant cap a la paret que hi ha al darrere. Inclineu-vos amb el tors fins que els pesos de les mans estiguin al voltant de la meitat de la lluentor. Després, aixequeu-vos per completar una repetició.
3. Cardio post-entrenament
Incloure entre 40 i 50 minuts d'exercici cardiovascular després d'aixecar pesos quan s'hagin esgotat els nivells de glucogen, de manera que el cos és més propens a recórrer al greix emmagatzemat com a font de combustible. Aneu a peu amb bicicleta estacionària a ritme ràpid amb resistència a la llum, pedaleu a la màquina el·líptica a un ritme ràpid amb resistència a la llum o camineu a la inclinació de la banda de rodament. Participeu en exercicis de cardio de cinc a sis dies per setmana.
Consells nutricionals
Seguiu una dieta saludable per ajudar-vos a produir greix corporal. Consumiu proteïnes baixes en greixos, com peixos, carns magres, pollastre sense pell, gall dindi mòlt, ous, fruits secs i llegums per ajudar a reconstruir i reparar els músculs.
Mengeu hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals, verdures i fruites per proporcionar al vostre cos una font d’energia i millorar el vostre rendiment durant els entrenaments.
Recordeu que si voleu cremar greixos heu de cremar més calories de les que consumiu. Utilitzeu una calculadora de calories com MyPlate per fer el seguiment de quant mengeu i quin és el contingut nutritiu del vostre aliment. El seguiment dels aliments facilitarà que es calculi quantes calories necessites cremar cada dia.
