Tant el seu pes com la seva composició corporal són importants per a una bona salut. No hi ha pes corporal ideal per a ningú, sinó que hi ha un ventall de pesos acceptables per a qualsevol alçada. Un metge us pot assessorar sobre si teniu un pes saludable o teniu un risc més elevat de problemes de salut relacionats amb l'obesitat.
Determinació del pes ideal
Per a les dones, un sistema fàcil d’utilitzar per determinar el vostre pes ideal consisteix en començar per 100 lliures pels primers 5 peus d’alçada i després afegir 5 lliures per cada polzada addicional. Si sou un home, comenceu amb 106 lliures pels primers 5 peus d’alçada i després afegiu 6 lliures per cada polzada addicional. Això vol dir que una dona de 5 peus de 5 polzades d'alçada té un pes ideal de 125 lliures.
Si teniu un marc més gran o més gran, però, haureu d’ajustar aquest pes ideal. Afegiu un 10 per cent per a un marc gran; resti un 10 per cent per a un marc petit. Els homes d’almenys 5 peus, 5 polzades d’alçada tenen un marc mitjà si el mesura del canell és entre 6.5 i 7.5 polzades, i les dones de la mateixa mida tenen un marc mitjà amb una mida del canell entre 6.25 i 6.5. Una dona lleugerament més curta entre 5 peus, 2 polzades i 5 peus, 5 polzades d'alçada té un marc mitjà amb un canell de 6 a 6.25 polzades. La dona tindria un pes ideal d’uns 113 lliures si tingués un marc petit en lloc d’un mitjà.
Gamma de pes saludable amb IMC
L’índex de massa corporal pot determinar millor si esteu a una mida sana que no pas un càlcul de pes ideal, ja que proporciona una gamma de pesos acceptables. És fàcil utilitzar una calculadora IMC, o bé podeu utilitzar la fórmula (pes en lliures / (alçada en polzades x alçada en polzades)) x 703. Qualsevol resultat entre 18, 5 i 24, 9 es troba dins del rang recomanat. Per exemple, si teniu 5 peus i 3 polzades d'alçada, hauríeu de pesar entre 107 i 135 lliures.
Pes objectiu amb percentatge de greix corporal
L’IMC no té en compte el percentatge de greix corporal ni la distribució de greixos corporals, tots dos que poden afectar la seva salut. Si coneixeu el percentatge de greix corporal actual i teniu un percentatge de greix corporal ideal com a objectiu, podeu esbrinar quin pes haureu de ser per assolir aquest objectiu. El seu pes per cent de greixos us dirà quants quilos de greix té. Resteu això del vostre pes total pel vostre pes magre. Resteu el percentatge de greix corporal desitjat del 100 per cent i, a continuació, dividiu el pes magre per aquest número per obtenir el vostre pes objectiu. Per exemple, una persona amb un 30 per cent de greix que pesa 150 lliures però vol reduir el greix corporal un 5 per cent usaria els càlculs següents: 150 x 0, 30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00 - 25) = 140. Hauria de perdre 10 lliures de greix per assolir el pes de l'objectiu de 140 lliures i un 25 per cent de greix corporal.
Calories necessàries per al pes ideal
Un cop sàpigues el pes que aspiraveu, podreu calcular quantes calories necessitareu per mantenir una mida tal. Una forma ràpida d’estimar les necessitats calòriques en el seu pes ideal si ets home és multiplicar el pes en lliures entre 14 i 18, escollint el nombre més baix si ets sedentari i el nombre més gran si estàs molt actiu. Per a les dones, multiplica per un nombre entre 12 i 16, segons el nivell d’activitat.
Un càlcul més precís requereix calcular la seva taxa metabòlica basal, que és més fàcil quan s’utilitza una calculadora en línia i, a continuació, multiplicar-la per un factor d’activitat. Si no ets inactiu, multiplica la BMR per 1, 2 i si participa en exercici lleuger, multiplica per 1, 375. El factor d’activitat per fer exercici moderat és 1, 55, i per a persones molt actives és de 1.725. Si sou molt actiu i teniu feina física, multipliqueu per 1, 9. Per exemple, una dona de 35 peus d’alçada i 35 anys d’edat que pesa 140 lliures té una BMR de 1.396 calories al dia. Si està moderadament activa, necessita unes 2.164 calories diàries per mantenir el seu pes.
Calòries per perdre pes
Si esteu intentant arribar a un pes ideal, una forma és menjar el nombre de calories necessàries per mantenir aquest pes. Només heu de connectar el pes ideal a la calculadora BMR en lloc del vostre pes actual. Un altre mètode seria calcular les vostres necessitats de calories actuals i restar entre 500 i 1.000 calories al dia, cosa que causa pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals. No baixi per sota de 1.800 calories al dia si ets home i 1.200 calories diàries si ets dona, però, perquè això pot alentir el metabolisme i dificultar la pèrdua de pes.
