Les cuixes que es freguen juntes són un motiu per iniciar un programa d’exercicis. Un entrenament en bicicleta utilitza el greix com a combustible per disminuir el pes corporal i reduir el gruix de les cuixes. Malauradament, no es pot dir al cos que es cremi greixos només de les cuixes. Una forma d’afavorir una resposta a les cuixes és utilitzar un programa d’entrenament a intervals. Combina el ciclisme aeròbic a nivell d’intensitat moderada amb el ciclisme anaeròbic a nivell d’alta intensitat per cremar calories i desafiar els músculs de les cames. La porció anaeròbica utilitza una alta resistència a la roda de la bicicleta per tonificar els músculs de les cuixes. Altres entrenaments per tonificar les cuixes inclouen alta durada i alta intensitat.
Pas 1
Utilitzeu l'entrenament per intervals per al vostre entrenament. Augmenta la velocitat i manté un nivell de resistència a la llum per al teu interval aeròbic. Mantingueu el ritme més ràpid constant durant un a tres minuts.
Pas 2
Redueix la teva velocitat i augmenta la teva resistència durant un interval anaeròbic. Seleccioneu un nivell d’alta tensió que repti les cuixes. Mantingueu aquest ritme durant un temps igual al vostre interval aeròbic.
Pas 3
Alterneu els vostres intervals aeròbics i anaeròbics durant tot el vostre entrenament de 20 a 30 minuts.
Llarga durada
Pas 1
Feu servir una durada de més d’1, 5 hores per cremar greixos com a combustible i tonificar les cames.
Pas 2
Mantingueu un ritme moderat i una resistència moderada a la roda.
Pas 3
Imagineu-vos que aneu en bicicleta per una carretera plana durant més d’una hora si feu servir una bicicleta interior. Seleccioneu una carretera plana si aneu en bicicleta per l'exterior.
Pas 4
Manteniu el ritme, el focus i la respiració a mesura que milloreu la resistència i l’aprimament de les cuixes.
Alta intensitat
Pas 1
Utilitzeu una rutina d’entrenament d’alta intensitat per tonificar les cuixes.
Pas 2
Augmenta la resistència a la roda i utilitza les cames per empènyer i tirar els pedals durant 30 segons. Penseu a estirar-vos contra la gàbia sobre el pedal en lloc només d’empènyer cap avall per activar els músculs de la part superior de les cuixes.
Pas 3
Recuperar-ho amb un minut de ritme de tensió fàcil i reduït.
Pas 4
Seguiu alternant ràfegues de 30 segons d’intensitat amb zones de recuperació d’un minut durant tot el vostre entrenament de 20 a 30 minuts.
Consell
Utilitzeu les zones de freqüència cardíaca com a guia per als vostres intervals. Resta l'edat de 220 anys per determinar el vostre MHR o la freqüència cardíaca més alta a la qual hauríeu de fer exercici. Multipliqueu el vostre MHR per.60 per determinar els intervals aeròbics de ritme moderat. Multiplica el teu MHR per 0, 95 per determinar els intervals anaerobis d’alta intensitat. Supervisar el ritme cardíac en sentir el pols al costat del coll o a la part inferior del polze del canell. Utilitzeu els dos primers dits de la mà per sentir el pols i comptar els batecs en 10 segons. Multiplica el resultat per sis per comprovar si està dins del vostre rang THR.
Avís
Escalfar i refredar-se sempre amb un pedal moderat de cinc minuts. Mantingueu el ritme entre 60 i 110 revolucions per minut. Per sota dels 60 és massa lent. Per sobre del 110 és massa ràpid i utilitza impuls, no múscul, per a la velocitat.
