Independentment de si ets vegan o mengeu carn, les proteïnes són una part important de la vostra dieta diària. La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal, cosa que significa que la quantitat de proteïna que heu de menjar difereix de persona a persona. Si esteu interessats en una dieta rica en proteïnes, assegureu-vos d’obtenir proteïnes de diverses fonts. Els vostres 100 grams de proteïna es poden obtenir a partir de formatge, ous, fruits secs, carns i altres aliments saludables.
Consum diari de proteïnes
Tot i que la quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal, algunes dietes poden implicar que mengeu més proteïnes que aquesta. Aquestes dietes inclouen dietes baixes en hidrats de carboni i dietes cetogèniques.
Les dietes rics en proteïnes no són adequades per a tothom, però sovint són recomanables per a esportistes. Segons el Dietista d’avui i Christopher Mohr, PhD, RD, es recomana entre 1, 2 i 1, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal als esportistes de resistència, mentre que entre 1, 2 i 1, 7 grams de proteïna per pes corporal és bo per a esportistes de força i potència.
No només els esportistes haurien d’obtenir més que la quantitat estàndard de proteïnes. Les dones embarassades haurien de consumir 1, 1 quilograms de proteïna al dia, mentre que les dones en lactància haurien de consumir 1, 3 quilograms diaris. Per a les persones que necessiten menjar més proteïnes, menjar 100 grams de proteïnes al dia pot ser una opció perfectament saludable. El principal que heu de considerar és de quines fonts prové la vostra proteïna.
Menjar 100 grams de proteïna
La proteïna pot provenir d'una àmplia varietat de fonts. Les principals fonts són ous, formatge, llegums, aus de corral, carn, fruits secs, marisc, llavors i productes de soja. Totes aquestes fonts de proteïnes són saludables, tot i que la majoria s’han de consumir amb moderació.
Per exemple, l’American Heart Association recomana no més d’un ou al dia com a part d’una dieta saludable. Molt més que això pot augmentar el risc de diabetis i malalties del cor.
Algunes fonts de proteïnes són més beneficioses que d’altres. Els peixos grassos són rics en proteïnes i també contenen àcids grassos sans. Aquests àcids grassos, coneguts com a àcids grassos omega-3, han estat vinculats a una àmplia gamma de beneficis per a la salut. Les directrius dietètiques recomanen menjar al voltant de 8 unces de marisc a la setmana.
Al final del dia, si aneu a menjar 100 grams de proteïna diàriament, el més important és assegurar-vos que l’obteniu de fonts variades. Proveu a limitar la quantitat de carns processades, com la cansalada o el paté, i la carn vermella; això pot augmentar el risc de càncer de còlon.
Bones fonts de proteïnes
Hi ha molts aliments que són bones fonts de proteïnes. Tanmateix, recordeu que aquests productes alimentaris, com els humans, tenen alt contingut en aigua. Això vol dir que, fins i tot si el menjar escollit és baix en hidrats de carboni o greixos, 100 grams de pit de pollastre no equival a 100 grams de proteïnes.
Alguns exemples de la base de dades de productes alimentaris USDA inclouen:
- Formatge: varia entre tipus, però es considera una bona font de proteïnes. Alguns tipus de formatge, com el feta i el paneer, es consideren opcions especialment saludables. La proteïna en paneer per cada 100 grams és substancial - 21, 43 grams.
- El pollastre, sobretot els talls com el pit de pollastre, és molt ric en proteïnes; 100 grams de pit de pollastre té 14, 49 grams de proteïna.
- Els ous són una gran font de proteïnes i 100 grams d’ous (aproximadament dos grans) tenen 12 grams de proteïna.
- Els peixos, especialment els peixos grassos rics en àcids grassos omega-3, són una gran font de proteïnes. Un peix com el salmó tindrà 30, 23 grams de proteïna per cada 100 grams.
-
Els fruits secs són bones fonts de proteïnes, especialment per a vegans i vegetarians. Podeu menjar ametlles -
un dels fruits secs més rics en proteïnes -
cru, torrat o com a mantega de nou. Cent grams d'ametlles conté 21, 15 grams de proteïnes.
- Les llavors també són bones fonts de proteïnes. Les llavors de sèsam i les llavors de carbassa són dues bones opcions que es poden utilitzar en amanides o altres plats, i 100 grams de llavors de carbassa contenen 20 grams de proteïnes.
- Els crustacis i crustacis, com les gambes, també són bones fonts de proteïnes. Cent grams de gambes conté 20, 1 grams de proteïna.
Menjar 100 grams de proteïna en un dia hauria de suposar l’ús de diverses fonts de proteïnes diferents. D’aquesta manera, es podrà beneficiar de les diferents vitamines, minerals i altres nutrients beneficiosos de cada aliment. Quan planifiqueu els àpats, recordeu que una dieta típica de 2.000 calories recomana 4 unces de fruits secs, llavors i productes de soja; 8 unces de marisc; 24 unces de productes de carn i ou per setmana; i que les verdures i els lactis també poden contribuir a les vostres necessitats proteïnes totals. El contingut en proteïnes de Paneer, per exemple, és equivalent al de molts fruits secs, llavors i mariscs. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen seleccionar les carns magres i les aus de corral quan sigui possible i substituir el marisc per la carn dues vegades per setmana.
