La combinació del canvi de nivell d’hormones i la pèrdua de massa muscular pot dificultar la pèrdua de pes per a les dones majors de 45 anys. Mentre que el consum baix en carbohidrats és una eina popular per baixar de pes, també inclou alguns altres beneficis per a la salut, inclosa la reducció del dolor al genoll, segons un estudi del 2019 publicat a la revista Pain Medicine. Tanmateix, abans de buidar tot el pa i la pasta, consulteu el vostre metge per parlar dels beneficis i els riscos d’una dieta baixa en carbohidrats per a vosaltres.
: Dieta baixa en carbohidrats i exercici
Beneficis d'una dieta baixa en carbohidrats per a les dones
Tant les dietes baixes en carbohidrats com les baixes en greixos poden ser efectives per a la pèrdua de pes, segons l'Associació Americana de Jubilats (AARP). Tanmateix, la dieta baixa en carbohidrats té alguns beneficis addicionals per a la salut que cal tenir en compte. L'estudi esmentat anteriorment va provar els efectes d'una dieta baixa en carbohidrats i baixa en greixos sobre el dolor al genoll en adults amb artrosi, que afecta el 15 per cent dels EUA
Després d’assignar subjectes a una dieta baixa en carbohidrats o baixa en greixos, els investigadors van trobar que la dieta baixa en carbohidrats era més eficaç en la reducció del dolor al genoll. Els autors fins i tot van arribar a suggerir que la dieta baixa en carbohidrats pot presentar una alternativa als opioides per alleujar el dolor.
Addicionalment, les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a millorar els nivells de colesterol i triglicèrids amb HDL (efectes més elevats) que les dietes més pesades en carbohidrats, segons la Clínica Mayo. Probablement això es deu en part a la naturalesa de la dieta baixa en carbohidrats (moltes proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats no processats), de manera que les opcions alimentàries són normalment més saludables que la dieta estàndard nord-americana.
Avui en dia, les dietes baixes en carbohidrats han adoptat diverses formes populars, inclosa la dieta ceto, la dieta paleo, la dieta mediterrània. Si bé cadascuna d’aquestes opcions inclou els seus propis matisos, es basen en la reducció de la ingesta de carbohidrats, alhora que augmenten el consum de greixos saludables.
Fonaments bàsics en la dieta baixa en carbohidrats
No hi ha cap guia per a una dieta baixa en carbohidrats, però la majoria de plans comencen amb un règim molt baix en carbohidrats, a poc a poc i afegint hidrats de carboni una mica perdut pes. Típicament, les dietes baixes en carbohidrats comencen restringint els hidrats de carboni entre 20 i 60 grams per dia, segons la Clínica Mayo. La majoria dels hidrats de carboni que es mengen en una dieta baixa en carbohidrats provenen de vegetals com els verds de fulla o la coliflor.
Després de perdre pes, la majoria de les dietes baixes en carbohidrats reintrodueixen lentament els hidrats de carboni en el pla dels àpats. El ciclisme carb és una forma popular de moltes persones reintegrar els carbohidrats a la seva dieta, segons la Clínica Cleveland. Això comporta organitzar el consum de carbohidrats durant la setmana en funció dels dies més o menys actius. Els dies que sou més actius, mengeu els àpats amb un percentatge de carbohidrats una mica més elevat, mentre que els dies més sedentaris, torneu a un baix contingut de carbohidrats.
Què menjar per una dieta baixa en carbohidrats
Per mantenir els carbohidrats, menjareu principalment proteïnes sense carbohidrats com ara vedella, porc, pollastre, gall dindi, ous i marisc. El formatge també és ric en proteïnes, però la majoria dels tipus tenen al voltant d’un gram d’hidrats de carboni per unça.
Tot i això, segons la Universitat de Califòrnia San Franchisco Medical Center, la fibra és important per a les dones dels 40 anys, ja que evita que els nivells de sucre en la sang augmentin massa ràpidament. Una dieta baixa en carbohidrats dificulta l’obtenció de 25 grams diaris recomanats, raó per la qual cal incloure al vostre pla un munt de verdures que no tinguin amidó.
S'inclouen germinats d'alfals, espàrrecs, espinacs, bok choy, kale, bròquil, coliflor, bolets, cogombres, enciams i cebes. Aquests vegetals tenen cinc gramos de carbohidrats nets o menys per ració, segons Yale Medicine. Com que no augmenten el sucre en sang, no s’inclouen en el recompte de "carbohidrats nets", que es refereix al contingut de carbohidrats dels aliments després de restar-ne la fibra.
Les fruites també són altes en fibra, però moltes també són altes en carbohidrats per adaptar-se a un pla baix en carbohidrats. Tot i això, la carbassa, les olives i els alvocats tenen cada un menys de cinc grams de carbohidrats nets per ració.
Els aliments de soja, inclosos el tempeh, el tofu i l'edamame, també són baixos en hidrats de carboni, amb entre tres i sis grams per ració i, com a font de proteïna, serveixen com a alternativa de carn. Mentre que alguns aliments de soja estan plens de fibra, vitamines i minerals, mantingueu-vos al marge dels suplements d’isoflavona de soja i els aliments que contenen aïllat de proteïna de soja, segons la Harvard Health Publishing.
Finalment, completa els àpats amb greixos sense carbohidrats, com ara oli d’oliva, ghee o alvocat. Vigileu els apòsits d’amanides, ja que molts d’ells contenen sucres ocults. O penseu fer el vostre vestit baix en carbohidrats!
Pla de menjars baix en carbohidrats
Si us poseu 30 grams de carbohidrats al dia, per esmorzar, podríeu tenir una frittata crua feta amb ous, formatge suís i espàrrecs i ceba picats; serveix-la amb cansalada o pernil cuit. O proveu dues creps baixes en carbohidrats elaborades amb barreja de cocció a base de farina d'ametlles a base de carbohidrats.
Per dinar, podeu optar per una magra de pit magre fregit amb bròquil, bok choy, brots de mongeta, oli de sèsam i salsa de soja. També podeu considerar el bistec picat a base de verds barrejats, els ous bullits a rodanxes, els cogombres, la cansalada esmicolada i un guarnit a base d’oli d’oliva.
Acabeu el dia amb salmó rostit amb brots i naps rostits de Brussel·les. Una hamburguesa sense talls amb formatge cheddar, enciam i tomàquet també fa un bon sopar. Serviu-ho amb mongetes verdes fresques saltejades en oli d’oliva i all.
Les opcions de refrigeri baix en carbohidrats inclouen l’alvocat, ous durs, bastonets d’api, olives o cogombres a rodanxes. Si bé les carns delicioses estan "permeses" en una dieta baixa en carbohidrats, sovint contenen ingredients nocius, com els nitrats, segons el Centre de càncer de la UVA de la Universitat de Virgínia. Trieu les vostres carns delicat amb prudència.
