Ple de proteïnes i fibra, les mongetes també contenen minerals i no contenen colesterol. No només els fesols són sans, sinó que també tenen formes diferents, de manera que hi ha uns quants tipus de mongetes que s’adapten als vostres gustos.
Consell
Podeu comprar mongetes seques o enllaunades. Si compreu llaunes, no heu de remullar-les, però les heu d'esbandir. Les llenties i els pèsols no tenen necessitat de remullar-se.
Tipus de mongetes
Les faves van ser domesticades per primera vegada fa més de 7.000 anys a Amèrica Central i del Sud. Sovint es conreaven amb blat de moro i carbassa. Les faves es van desplaçar cap al nord a través de Mèxic fins als Estats Units. La indústria de la mongeta seca comestible va començar a Nova York a mitjan segle XIX, segons el Centre de Recursos de Màrqueting Agrícola.
Segons les universitats de l'Ohio, les mongetes verdes no són mongetes. Tot i que s’anomenen mongetes, aquestes verdures no tenen contingut en proteïnes d’altres mongetes. Les mongetes veritables són les que a vegades s’anomenen mongetes seques. Les mongetes verdes es cullen abans de la maduració de la mongeta a la beina, és per això que no tenen la proteïna de mongetes negres, pinta o altres mongetes seques. Encara tenen molta fibra i nutrients.
Els tipus de mongetes conegudes com a mongetes seques van des del pinto fins al blau marí, el negre, el gran nord, el vermell, el ronyó, la llima, el garbanzo i els pèsols negres. Hi ha mongetes edamame, fava, faves canelí, mongetes de nabiu, mongetes i llenties. Les mongetes seques són una base fonamental en la dieta nord-americana, amb un consum anual d’uns 7, 5 lliures per persona, segons el Centre de Recursos de Màrqueting Agrícola.
Llista de mongetes
Una llista de mongetes de l'Institut Bean inclou:
- Adzuki: nadiu de l’Himàlaia, ara cultivat a tota Àsia. Fava vermella petita i gairebé rodona amb un fil blanc al llarg de part de la costura. Una mica dolç i midó.
- Anasazi: nadiu del nou món (actual cruïlla d'Arizona, Nou Mèxic, Colorado i Utah). És una mongeta blanca tacada amb borrosa a marró rovell. Una mica dolç.
- Appaloosa: nadiu del nou món. Lleugerament allargat, corbat, un extrem blanc i l'altre extrem arrebossat de negre i marró. Ho manté ben format. De sabor lleugerament herbàcia i piñant.
- Fava negra: nadiu del nou món. Negre brillant, veritat. Textura cremosa quan es cou. El sabor té una nota poc habitual i dolç, que recorda la xocolata.
- Caneló / fesol blanc: nadiu del Nou Món (Argentina), ara molt estimat i usat a Itàlia. Textura cremosa, lleugerament nociva.
- Cranberry: nadiu del Nou Món (Colòmbia). Marfil o marró, bellament embrutat d’estries de color vermell, bordeaux, de color rosa brillant. Una textura melosa i cremosa, una mica semblant a nous.
- Gran nord: nadiu del nou món. Una mongeta blanca, lleugerament més gran que la marina, amb textura fosa.
- Ronyó: nadiu del Nou Món. Abric de llavors de color vermell fosc en forma de ronyó. Cuina cremosa, amb una mica de dolçor. De sabor suau.
- Mung: indígena i Pakistan. Petita, gairebé rodona i verda, amb una franja blanca petita al llarg de part de la seva costura. Lleu i midó.
- Marina: nadiu del nou món. Fava blanca més petita. Suau però no cremós, així. Un sabor neutre agradable.
- Pinto: nadiu del nou món. Faixa rosada arrebossada amb un marró més intens de color bordeaux. Es cuina plàcid, cremós, una mica dolç, suau. Les faves Pinto representen aproximadament un terç de totes les mongetes cultivades als EUA, segons la Crop Science Society of America. Podeu plantar-ne les pròpies i cultivar-les com a matoll o mongeta.
Hi ha molts altres tipus de mongetes. Inclouen: Garbanzo o cigrons, que s’utilitzen per fer hummus; faves de llima, de vegades anomenades mongetes de mantega; i mongetes vermelles petites, també anomenades mongetes vermelles, emprades en plats de xili i criolla. En total, hi ha centenars de varietats de mongetes. Les faves es venen generalment en conserva o en sec.
Ple de nutrició
Les mongetes són un centre nutritiu. Informes sobre el consumidor assenyalen que els fesols mereixen el menjar alimentari moniker. Les mongetes estan farcides de proteïna i fibra. Estan plens de magnesi, potassi, zinc, coure, folats i ferro. També són bones fonts de manganès, tiamina, vitamina B6 i riboflavina, segons l’Institut Bean. Consumer Informes costen centaus per ració.
Menjar mongetes com a part d’una dieta saludable per al cor pot millorar el colesterol en sang, una de les principals causes de malalties del cor, segons l’American Heart Association (AHA). Els fesols et fan sentir més llarg, segons diu AHA. La fava és baixa en greixos i conté fibra soluble i insoluble, segons la Clínica Mayo.
Com que tenen proteïnes, la Clínica Mayo diu que les mongetes poden ser un substitut saludable de la carn, que té més greixos i colesterol. Quan les mongetes s’aparellen amb arròs o un altre gra, proporcionen tots els aminoàcids necessaris per a una proteïna completa, segons l’Estat Ohio. Una tassa de mongetes negres conté 15 grams de proteïna.
Més beneficis per a la salut de la mongeta
Gairebé qualsevol tipus de mongeta seca és rica en fibra i proteïna. Les faves són llegums, cosa que significa que són una verdura amidosa, segons Consumer Reports. Juntament amb tota aquesta proteïna, obteniu més beneficis de les mongetes del que obtindreu d’una porció equivalent de carn, diu l’AHA.
La fibra soluble en mongetes és especialment beneficiosa. Ajuda a disminuir el colesterol LDL o el colesterol perjudicial que fa que les artèries s’obstrueixin, segons Harvard Health. Informes sobre consumidors asseguren que les mongetes cuites contenen de 0, 6 a 2, 4 grams de fibra soluble per mitja tassa. Tota aquesta fibra t'ajuda a sentir-te ple i t'ajuda a perdre pes, segons Harvard Health.
De fet, una revisió d’estudis del número de maig de 2016 de l’ American Journal of Clinical Nutrition va descobrir que una dieta rica en llegums t’ajuda a perdre pes, fins i tot quan no redueixes calories. La revisió va estudiar 21 estudis amb un total de 941 participants.
Una revisió de les dietes vegetals en el número de juny de 2016 de PLOS Medicine va trobar que una dieta rica en cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, llegums i olis vegetals ajuda a prevenir malalties cròniques. La revisió va estudiar les dietes de més de 100.000 persones en diversos estudis de llarga durada, inclòs l’estudi de la infermeria sanitària, l’estudi 2 de la infermera sanitària i l’estudi de seguiment dels professionals de la salut.
