Probablement aquest no sigui un gran xoc, però a mesura que envelleixes el teu cos canvia. Per això, la millor dieta per a homes de més de 40 anys pot semblar molt diferent a la que hi ha a la placa d’un jove de 20 anys. Una bona dieta sempre és beneficiosa, però quan envelleixes, és especialment important per a la teva salut.
Segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, la vostra dieta està directament relacionada amb la salut òssia, la salut dels ulls, la salut immune, la salut cardiovascular i la salut cerebral i les seves capacitats físiques, com ara l’agilitat i la flexibilitat, coses que tendeixen a anar al sud quan envelleixes. A mesura que envelleixes, també comença a perdre massa muscular, el metabolisme s’alenteix, les necessitats calòriques disminueixen i les necessitats de certs nutrients augmenten.
Tot i que no hi ha una dieta específica per a un home o home de 40 anys, que tingui més edat, prestar atenció a les vostres necessitats calòriques i obtenir els nutrients adequats pot ajudar a mantenir-vos el més saludable possible.
Per què canvia la necessitat de nutrició
A mesura que envelleixes, comenceu a perdre massa muscular. Mentre que aquesta davallada comença als seus 30 anys, acceleraran els anys d’edat avançada. Als 50 anys, probablement haureu perdut aproximadament el 10 per cent de la vostra massa muscular. Quan arribeu als 65 anys, aquest nombre salta al 15 i al 80, ja heu perdut al voltant del 50 per cent, segons un informe del març del 2017 d' Oncotarget .
A més del múscul, també perds ossis. Junts, aquesta pèrdua òssia i muscular presenta una amenaça important per a la vostra independència a mesura que envelleixes, segons un informe del novembre de 2015 publicat al Journal of Cellular Physiology .
També fa més difícil gestionar el pes. Quan es perd massa muscular, la taxa metabòlica en repòs o el nombre de calories que cremen en repòs també baixa. A causa d'això, els homes grans, especialment els homes grans inactius, solen tenir necessitats de calories més baixes que els homes més joves. És per això que si no canvieu la dieta a mesura que envelleixes, és possible que noteu que comenceu a augmentar pes, especialment al voltant de la vostra secció.
Però hi ha bones notícies: la vostra dieta i l'estil de vida tenen un paper important en la vostra salut quan compleix els 40 anys. Potser heu escoltat el vell adagi que "una unitat de prevenció val una lliura de cura", i això és especialment important a l’hora d’envellir.
Disminució de les necessitats calòriques
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica assenyala que, perquè els homes solen tenir més músculs que les dones i són de mida més gran, necessiten més calories. Tot i que no hi ha una regla única per ajustar-se exactament a la quantitat de calories que necessiten els homes de més de 40 anys, el nombre sol situar-se entre uns 2.000 i 2.800 calories diaris per a algú que està moderatment actiu.
Tanmateix, a mesura que envelleixes, les teves necessitats calòriques disminueixen ja que el seu metabolisme és més lent. El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units desglosa les necessitats calòriques dels homes per edat en les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020. El gràfic sembla:
- Entre 41 i 55 anys: entre 2.200 i 2.800 calories al dia
- De 56 a 60 anys: entre 2.200 i 2.600 calories al dia
- Entre 61 i 75 anys: 2.000 a 2.600 calories al dia
- 75 anys i més: 2.000 a 2.400 calories al dia
Els homes sedentaris, és a dir, que fan poc o no fer exercici, haurien de mantenir-se a l’extrem inferior de la gamma, mentre que els homes que són molt actius poden dissenyar la seva dieta al voltant del nombre més alt de calories. Però mentre disminueix la necessitat de calories, augmenta la quantitat recomanada per a certs nutrients.
És per això que cada vegada és més important optimitzar els aliments del vostre plat per assegurar-vos que obté el màxim profit per a la vostra alimentació.
Dieta per a un mascle de 40 anys
A mesura que envelleixes, el teu cos es fa menys eficient a l’hora d’absorbir i utilitzar diferents tipus de nutrients. Si bé es tracta principalment d'una preocupació per als homes majors de 70 anys, la nutrició més adient per a un mascle de 40 anys té en compte que és una bona idea introduir-se en hàbits saludables i començar a optimitzar la seva nutrició el més aviat possible.
El canal Better Health del govern de l'estat de Victòria, Austràlia, destaca que hi ha alguns nutrients que preocuparan especialment, ja que la majoria de dietes masculines els manca. Aquests nutrients inclouen:
- Vitamina D: 600 unitats internacionals per dia. Podeu obtenir-ho de salmó, ous, lactis i bolets.
- Vitamina B12: 2, 4 micrograms diaris. Les fonts de vitamina B12 inclouen carn, aus, peixos, ous i productes lactis.
- Magnesi: 420 mil·ligrams al dia. Les llavors de carbassa, ametlles, espinacs i anacards són bones fonts de magnesi.
- Potassi: 4.700 mil·ligrams diaris. Les patates, plàtans i alvocats són excel·lents fonts de potassi.
Si bé un jove de 40 anys té les mateixes necessitats nutricionals generals que un home jove, la necessitat de vitamina B6 de l’home ascendeix lleugerament, passant d’1, 4 mil·ligrams al dia a 1, 7 mil·ligrams després dels 50 anys.
Això és degut a que la vitamina B6 ajuda a reforçar el sistema immune, que comença a funcionar malament a mesura que envelleix, segons una entrevista de TuftsNow amb Simin Nikbin Meydani, DVM, doctor, científic i director del Laboratori d’Immunologia Nutricional del Centre de Recerca en Nutrició Humana a l’envelliment a. Tufts University. El salmó salvatge, les patates, l’aviram i l’alvocat són bones fonts de vitamina B6.
Pèrdua de pes a mesura que envelleixes
Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, és una bona idea tenir en compte més que la vostra dieta. La millor manera de perdre pes per a un home d’edat mitjana és combinar una bona alimentació per a un home de 40 anys amb una rutina regular d’exercicis. L’exercici regular crema directament l’excés de calories i ajuda a mantenir el pes de forma així, però també té altres avantatges.
Segons un informe d’abril del 2017 en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , l’exercici regular pot ajudar a combatre la pèrdua muscular relacionada amb l’edat al reduir la disminució de la massa i la força muscular i millorar la capacitat de regeneració dels músculs. L’exercici també ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina, cosa que pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i l’ajudarà a gestionar el greix del ventre, específicament a mesura que envelleixes.
