La fibra dietètica té un paper important a l’hora de garantir la salut general del seu cos. En incloure la pell, augmenta la quantitat de fibra de les patates. Això pot proporcionar molts avantatges, com ara pèrdua de pes, millora de la digestió i una millor salut cardiovascular.
Quanta fibra?
Les directrius dietètiques 2015-2020 classifiquen les patates blanques en el grup vegetal, concretament en el subgrup d’hortalisses de midó. Altres vegetals d’aquest grup inclouen blat de moro, mongetes verdes, faves verdes, plàtans i iuca. La recomanació per al consum diari d’amidons vegetals és de cinc tasses a la setmana.
Els requisits de fibra varien d’un individu a un altre. La quantitat d’incloure en la dieta depèn de la vostra edat i sexe. Aquí hi ha algunes recomanacions comunes:
- Adolescents de 14 a 18 anys - femelles: 25, 2 grams; mascles: 30, 8 grams
- Adults entre 19 i 30 anys: femelles: 28 grams; mascles: 33, 6 grams
- Adults entre 31 i 50 anys - femelles: 25, 2 grams; mascles: 30, 8 grams
- Adults de 51 anys i més - femelles: 22, 4 grams; mascles: 28 grams
Quan s'esforça a assolir el valor diari de la fibra, recordeu que la fibra funciona millor quan absorbeix aigua, així que beu molts líquids per obtenir els seus beneficis.
Quanta fibra en patates?
La quantitat de fibra en les patates depèn en gran mesura de com les prepareu. Com que la pell de patata conté la majoria de fibra, consumir una patata al forn a la pell és la manera més saludable de gaudir-ne. El contingut de fibra en una patata de mida mitjana, que mesura 2 1/3 polzades per 4 3/4 polzades i pesa 156 grams és:
- Al forn amb pell: 3, 4 grams o el 14 per cent del DV (valor diari)
- Al forn sense pell: 2, 3 grams o un 9 per cent de la TV
En comparació amb la fibra del plàtan, que és de 3, 1 grams, una ració de mida mitjana de patates fregides franceses que contenen 4, 4 grams de fibra pot ser una bona opció per incloure en les vostres opcions d’entrepans rics en fibra, segons el USDA. Les patates fregides franceses no són en cap cas més saludables que els plàtans, però podeu gaudir-ne amb moderació com a part d’una dieta equilibrada. És probable que un servei ocasional causi cap perjudici.
Tot i que tots els aliments vegetals contenen fibra, les patates són comparables a altres vegetals rics en fibra del grup midó. Aquests són alguns exemples:
- Mongetes verdes (cuites): 1, 3 grams per mitja tassa de porció
- El blat de moro (cuit groc dolç): 3, 4 grams per mitja tassa
- Pèsols (cuits): 4, 1 grams per mitja tassa de porció
Millora la salut digestiva
La fibra dietètica és un tipus de carbohidrats i pot ser soluble o insoluble. Les patates contenen tots dos tipus de fibra, segons un informe de l’edició de maig de 2013 de la revista Advances in Nutrition . La fibra soluble es dissol en aigua i esdevé similar al gel. S'associa a disminuir els nivells de colesterol i sucre en sang, assenyala Mayo Clinic.
La fibra insoluble és especialment beneficiosa per a la digestió. Arriba a l’intestí gros pràcticament sense canvis i, durant el seu pas, s’afegeix a granel a l’aliment digerit i produeix una velocitat de buidatge d’estómac més lenta.
La fibra insoluble de les patates manté regulars els intestins, cosa que pot ajudar a prevenir o alleujar el restrenyiment i les hemorroides. A més, la Fundació Internacional per a Trastorns Gastrointestinals (IFFGD) informa que un augment moderat de la ingesta de fibra dietètica pot beneficiar la majoria de les persones amb trastorns intestinals, inclosa la síndrome de l’intestí irritable.
Segons la Clínica Mayo, menjar una dieta rica en fibra pot tenir un paper en la prevenció de la diverticulitis en persones amb diverticulosi. Més freqüent a mesura que envelleixes, la diverticulitis afecta el tracte gastrointestinal i pot causar dolor abdominal, restrenyiment o diarrea.
Tot i que la cuina generalment té un efecte insignificant sobre la quantitat de fibra en les verdures, la cocció de la patata pot augmentar el seu contingut en fibra eliminant aigua i concentrant la fibra, assenyala l’informe “Avanços en nutrició”.
Gestiona el teu pes amb més facilitat
Els aliments rics en fibra, com la patata amb pell, triguen més a mastegar. Això pot donar al cervell una oportunitat de registrar la plenitud, segons l'IFFGD. La fibra també retarda la digestió, cosa que pot reduir encara més la fam. Com a resultat, és possible que tingui un berenar entre àpats. Reduir la ingesta calòrica total diària pot facilitar la pèrdua de quilos addicionals.
Si bé la manera més eficaç de baixar de pes és fent alguns canvis en l’estil de vida, menjar més fibra pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius, tal com es va informar en un estudi del 2015 als Annals of Internal Medicine . Els investigadors van utilitzar 240 participants amb síndrome metabòlica per avaluar els efectes d'una dieta rica en fibra en comparació amb les directrius dietètiques de l'American Heart Association (AHA) multicomponents.
Després de dotze mesos, l’estudi va concloure que simplement menjar més fibra sense cap altre canvi en la dieta tenia beneficis de pèrdua de pes comparables en comparació amb la dieta AHA més complexa.
Patates i salut del cor
Alguns components de la fibra dietètica poden ser valuosos per reduir els nivells elevats de colesterol en sang, que són un factor de risc per a malalties del cor. Menjar patata pot contribuir a la fibra que necessita el teu cos per reduir l’absorció de colesterol al torrent sanguini, segons la Clínica Mayo. El consum de 5 a 10 grams o més de fibra cada dia pot disminuir el seu colesterol LDL (el "dolent").
Les patates són rics en potassi, amb una sola patata al forn amb pell que proporciona 834, 6 mil·ligrams o el 18 per cent de la DV. Aquest mineral ajuda a mantenir una correcta funció cardíaca i pot produir una deficiència de pressió arterial.
Un estudi d'abril de 2013 publicat al British Medical Journal va avaluar els efectes de la ingesta de potassi sobre la pressió arterial, la funció renal, les malalties cardiovasculars, l'ictus i les malalties coronàries. De la revisió dels assaigs controlats aleatoritzats, inclosos 1.606 participants, es va demostrar que com més gran és la ingesta de potassi, més gran serà la reducció de la pressió arterial en les persones amb hipertensió i menor serà el risc d’ictus.
Tot i això, un altre estudi al British Medical Journal , que es va publicar el maig del 2016, ha constatat que menjar massa patates en qualsevol forma pot augmentar el risc de desenvolupar pressió arterial alta. La revisió de tres grans estudis de cohort va incloure 187.453 participants amb més de 20 anys de seguiment.
Els investigadors van assenyalar que la ingesta de quatre o més porcions a la setmana de patates al forn, bullides o puré es va associar amb un augment del risc d’hipertensió, sobretot en dones, en comparació amb una porció al mes. Un consum més elevat de patates fregides franceses va estar relacionat amb la hipertensió, mentre que no hi havia associació amb la ingesta de patates fregides.
