Penseu en la proteïna com una de les fonts d’energia més eficients del vostre cos: el gas premium, si ho voleu. De la mateixa manera que necessiteu visitar la benzinera amb freqüència per romandre a la carretera, heu d’alimentar el vostre cos amb proteïna perquè cada cèl·lula s’ofereixi com cal.
"Al voltant del 20 per cent dels nostres cossos són proteïnes", explica Samantha Previte, RD, dietista amb dietistes de Palm Valley a la platja de Ponte Vedra, Florida. "Com que els nostres cossos no emmagatzemen proteïnes, és important que consumim prou diàriament. La proteïna dels aliments que mengem està formada per aminoàcids, i aquests aminoàcids s'utilitzen per a tots els processos metabòlics del cos."
I quan mengeu prou d’aquests aminoàcids, només podríeu afegir una espurna al vostre metabolisme, segons Michelle Hyman, RD, CDN, dietista de Simple Solutions Perdre Pes. Com a referència, haureu d’obtenir d’1 a 1, 6 grams de proteïna per quilo de pes corporal cada dia, per un estudi de març de 2016 a la revista Food & Function . Per tant, una persona de 150 lliures hauria d’obtenir entre 68 i 109 grams de proteïna diàriament segons el seu nivell d’activitat.
"Menjar proteïnes com a part d'una dieta equilibrada - que inclou tant hidrats de carboni complexos com greixos insaturats - és la millor manera de suportar un metabolisme de treball".
"L'efecte tèrmic dels aliments (TEF), és a dir, la quantitat de calories que creus quan digereix el menjar, sembla variar en funció del contingut de macronutrients. La proteïna sembla tenir el percentatge més alt, que oscil·la entre el 15 i el 30 per cent de les calories cremades mitjançant la digestió. El TEF en hidrats de carboni és inferior al 5 al 10 per cent, mentre que el 0% fins al 3% és més baix ", afirma. "Si voleu intentar aprofitar el TEF per baixar de pes, pot ser convenient incorporar aliments més rics en proteïnes".
Tens prou proteïna?
Feu un seguiment de les vostres macros registrant els vostres àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Simplement, no emmalalteu massa les proteïnes, ja que podeu omplir el dipòsit de gas. El consum excessiu crònic de proteïnes pot imposar els ronyons i causar augment de pes.
"Menjar proteïnes com a part d'una dieta equilibrada - que inclou tant hidrats de carboni complexos com greixos insaturats - és la millor manera de suportar un metabolisme de treball", afirma Rachel Fine, RD i propietària de la firma d'assessorament nutricional a The Pointe Nutrition. "Els tres macronutrients (proteïnes, greixos i hidrats de carboni) haurien de ser considerats protagonistes cap a un metabolisme de treball òptim. Cadascun inclou nutrients essencials que tenen un paper en la producció d'energia, com les vitamines B, que es troben en els cereals integrals".
Aprofiteu tots els grams sense haver de trencar el banc amb aquestes eleccions de baix preu i proteïnes.
1. Llenties
Hyman diu que estan disponibles en conserva (per velocitat) o secs (per a un preu assequible), fesols, pèsols i llenties, són increïbles en termes de rendibilitat i són únics perquè tècnicament són proteïnes i hidrats de carboni.
Teniu gana, de debò? El punxó de dues proteïnes i fibra fan de les llenties un complement addicional per al sopar. També afegeixen midó resistent al vostre menú, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes gràcies a les seves propietats d'ompliment, segons ella.
Cost per ració: 0, 69 USD
Proteïna per mitja tassa, cuita: 9 grams
Amazon.com; Preu: 6, 99 dòlars per a una bossa de 2, 5 lliures
2. Formatge cottage baix en greix
En un estudi britànic de la revista britànica de nutrició , un producte lacti amb sabor lleuger, es pot convertir en 10 a 16 grams de proteïna per mitja tassa, segons la marca.
Proveu-lo en solitari com a entrepà, barregeu-ho a la batedora de creps, feu-les capa a les lasanes o repartiu-les a les galetes integral i remeneu-ho amb tomàquets. Una cosa a tenir en compte: com que el formatge cottage pot ser un ingredient amb més sodi, "no ho recomano per a aquells amb hipertensió arterial descontrolada", afirma Hyman.
Cost per ració: 1, 17 dòlars
Proteïna per mitja tassa: 14 grams
Amazon.com; Preu: 4, 69 dòlars per tina de 16 unces
3. Iogurt grec
Ideal per a un esmorzar per anar a menjar o anar a punt o per berenar ràpid, aquesta lleteria és un "producte" tant per a Hyman com per a Fine. És portàtil, ric en calci i vitamina D, una bona font de probiòtics que milloren la salut intestinal i una base estel·lar per a altres elements nutritius com ara baies fresques, fruits secs picats o cereals integrals.
Abans de començar a comprar, mireu els sis millors iogurts a comprar, més quatre a evitar.
Cost per ració: 0, 67 dòlars
Proteïna per mitja tassa: 11 grams
Amazon.com; Preu: 5, 99 dòlars per cada tina de 35, 3 unces
4. Shelled Edamame
Digueu sí a edamame, també conegut com a soja immadura, per obtenir un pressupost econòmic, baix en sodi i amb alta fibra.
"Edamame és una excel·lent font de ferro i calci i és un excel·lent entrepà o aperitiu abans del sopar", afirma Fine. O provar-ho amb sopes, sofregits, bolets o colades de pasta. Quan pugueu, proveu de comprar productes de soja i soja orgànics, ja que la soja és un dels principals cultius ruixats per pesticides.
Cost per ració: 0, 62 USD
Proteïna per mitja tassa: 9 grams
Amazon.com; Preu: 2, 49 dòlars per 12 unces
5. Cigrons
Ric en ferro, calci, magnesi, manganès, zinc i vitamina K, l’ingredient estrella de l’hummus i el falafel pot ajudar a mantenir el manteniment d’ossos sans, segons explica Fine.
Igual que amb les llenties, els cigrons secs seran els més assequibles, però enllaunats encara poden adaptar-se al vostre pressupost. (Psst… Aquí és com cuinar cigrons directament de la llauna.)
Cost per ració: 0, 27 dòlars
Proteïna per mitja tassa, cuita: 7 grams
Amazon.com; Preu: 0, 99 dòlars per llauna de 15, 5 unces
6. Farro
Igual que les llenties, l'edamame i les mongetes de tot tipus, els grans antics com el farro proporcionen una forta dosi de fibra i proteïna.
"Farro és una gran font de vitamines B, minerals i antioxidants", afirma Fine, incloent al voltant d'un 10 per cent del seu valor diari de ferro per ració.
Un quart de tassa de farro seca es molla fins a una meitat de copa cuita, per tant, escalideu-ne el vostre proper bol, amanida de gra integral o risotto.
Cost per ració: 0, 78 dòlars
Proteïna per mitja tassa, cuita: 7 grams
Amazon.com; Preu: 20, 20 dòlars per a dues bosses de 24 unces
7. Ametlles
Millora la salut cardíaca i accelera la pèrdua de pes alhora - només ho pots fer amb una dieta suplementada en ametlles amb baixes calories, segons un estudi de la revista de recerca en ciències medicinals del maig del 2014.
"Ametlles també són rics en vitamina E, coure i magnesi", afirma Fine. Prepareu-ne un grapat per obtenir una forma ràpida i satisfactòria de repostar, o bé remeneu les esveltes a la farina de civada o barregeu-les a la cobertura per a les papes o les patates.
Cost per ració: 0, 39 dòlars
Proteïna per 1 unça (23 fruits secs): 6 grams
Amazon.com; Preu: 9, 73 dòlars per bossa de 25 unces
8. Ous
"Els ous han aconseguit una mala reputació en el passat, però són una gran font saludable de proteïnes", afirma Hyman. A més, són molt assequibles quan s'acumulen les dotzenes.
I sí, podeu menjar el rovell! Només cal limitar-se a una mitjana d'un ou per dia, ja que subministren colesterol dietètic, suggereix Harvard Health Publishing.
"Bulliu-ne un munt abans d'hora i guardeu-los a la nevera per berenar ràpid o part de l'esmorzar", diu Hyman. "O si esteu disposats a gastar una mica més de diners i necessiteu estalviar temps, compreu ous ja cuinats i pelats a la botiga de queviures".
Cost per ració: 0, 21 dòlars
Proteïna per ou: 6 grams
Amazon.com; Preu: 2, 48 dòlars per a una dotzena
9. Tonyina lleugera enllaunada
Rics en proteïnes, només tres unces de tonyina clara conté prou proteïna per a un àpat. A més, es considera que la tonyina enllaunada és la "millor elecció" de la llista de sostenibilitat del Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Tanmateix, si trieu tonyina albacora (coneguda amb la tonyina blanca) per la tonyina lleugera, sabeu que conté més mercuri, així que voldreu evitar més de menjar albacore més d'una vegada a la setmana, a l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan.
Proveu-ho barrejat amb amanida de tonyina blanca per un dinar de cinc minuts o plegueu el peix en ous remenats per obtenir un augment de proteïnes a l’esmorzar.
Cost per ració: 0, 48 dòlars
Proteïna per ració de 3 unces: 22, 5 grams
Amazon.com; Preu: 6, 28 dòlars per vuit llaunes de cinc unces
10. Cacauets
Just darrere de les llavors de cànem i carbassa, els cacauets se situen just a la part superior de la llista de fruits secs i llavors amb més proteïna, segons el USDA. Bonificació: els cacauets són molt més barats que els aliments amb més proteïnes de la llista. Són densos en proteïnes i en calories, ja que els fruits secs són rics en greixos, de manera que s'adhereix a una porció de 28 fruits secs per mantenir el vostre menú en general el metabolisme.
Obteniu una cullerada per a un berenar a mig matí o poseu-hi cacauets a Rocky Road Dessert Hummus, una delícia totalment digne.
Cost per ració: 0, 15 dòlars
Proteïna per 1 unça (28 fruits secs): 8 grams
Amazon.com; Preu: 5, 34 dòlars per 35 unces
