Voleu mantenir-vos punxegut com un ganivet? Pensar en la vostra dieta és un bon lloc per començar. La ment és un òrgan vital que necessita les seves víctimes, incloses proteïnes, hidrats de carboni, antioxidants i àcids grassos que treballen junts per millorar la salut i el benestar neurològic.
La investigació suggereix que prendre opcions d’alimentació intel·ligent pot reduir la taxa de disminució cognitiva relacionada amb l’edat, preservar la memòria i protegir-se de la depressió i l’ansietat. Els científics fins i tot han desenvolupat un pla específic d’àpats, anomenat Dieta MIND, que té com a objectiu mantenir la vostra matèria grisa sana i feliç. Aquí, destaquem nou aliments de la dieta que tenen uns beneficis increïbles per al teu cervell.
Crèdit: Tijana / Adobe StockVoleu mantenir-vos punxegut com un ganivet? Pensar en la vostra dieta és un bon lloc per començar. La ment és un òrgan vital que necessita les seves víctimes, incloses proteïnes, hidrats de carboni, antioxidants i àcids grassos que treballen junts per millorar la salut i el benestar neurològics.
La investigació suggereix que prendre opcions d’alimentació intel·ligent pot reduir la taxa de disminució cognitiva relacionada amb l’edat, preservar la memòria i protegir-se de la depressió i l’ansietat. Els científics fins i tot han desenvolupat un pla específic d’àpats, anomenat Dieta MIND, que té per objectiu mantenir la vostra matèria grisa sana i feliç. Aquí, destaquem nou aliments de la dieta que tenen uns beneficis increïbles per al teu cervell.
1. Albergínia
Les albergínies són riques en antioxidants anomenats antocianines, que s'han demostrat que ajuden a la pèrdua de memòria, segons LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, un dietista registrat a Seattle. Això fa que les albergínies (servides amb la pell) siguin una verdura especialment sana per al cervell.
Una porció d'albergínia de 200 grams (aproximadament 2-1 / 2 tasses, cubs) pot proporcionar 1.500 mil·ligrams d'antocianines, segons una revisió del gener del 2005 a l' American Journal of Clinical Nutrition , que és una concentració bastant alta. (Si bé aquesta investigació pot semblar una mica datada, des de llavors no s'ha informat de mesures actualitzades.)
Proveu una albergínia a la planxa condimentada amb all, romaní i oli d’oliva amb torrades per a un tracte que pot augmentar el cervell. També podeu fer brossa, al vapor o fins i tot albergínies de microones farcides d’altres verdures per obtenir una alternativa saludable a una patata al forn farcida.
Crèdit: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesLes albergínies són riques en antioxidants anomenats antocianines, que s'han demostrat que ajuden a la pèrdua de memòria, segons LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, un dietista registrat a Seattle. Això fa que les albergínies (servides amb la pell) siguin una verdura especialment sana per al cervell.
Una porció d'albergínia de 200 grams (aproximadament 2-1 / 2 tasses, cubs) pot proporcionar 1.500 mil·ligrams d'antocianines, segons una revisió del gener del 2005 a l' American Journal of Clinical Nutrition , que és una concentració bastant alta. (Si bé aquesta investigació pot semblar una mica datada, des de llavors no s'ha informat de mesures actualitzades.)
Proveu una albergínia a la planxa condimentada amb all, romaní i oli d’oliva amb torrades per a un tracte que pot augmentar el cervell. També podeu fer brossa, al vapor o fins i tot albergínies de microones farcides d’altres verdures per obtenir una alternativa saludable a una patata al forn farcida.
2. Cacau
Menjar una modesta porció de xocolata fosca pot proporcionar beneficis immediats per impulsar el cervell. En un estudi de 968 persones publicat a Appetite al maig de 2016, els investigadors van trobar que els adults que consumien xocolata amb més freqüència tenien un millor rendiment cognitiu, memòria espacial i raonaments abstractes, fins i tot després de controlar els factors cardiovasculars, l'estil de vida i altres factors dietètics.
Els flavanols de cacau també poden millorar la funció dels vasos sanguinis al seu cervell, segons un estudi del British Journal of Nutrition publicat a l’octubre de 2015. Per obtenir els beneficis de més flavanol, tria la xocolata més fosca disponible, recomana Johns Hopkins Medicine; aspira a cacao com a mínim al 70 per cent.
Crèdit: dziewul / iStock / Getty ImagesMenjar una modesta porció de xocolata fosca pot proporcionar beneficis immediats per impulsar el cervell. En un estudi de 968 persones publicat a Appetite al maig de 2016, els investigadors van trobar que els adults que consumien xocolata amb més freqüència tenien un millor rendiment cognitiu, memòria espacial i raonaments abstractes, fins i tot després de controlar els factors cardiovasculars, l'estil de vida i altres factors dietètics.
Els flavanols de cacau també poden millorar la funció dels vasos sanguinis al seu cervell, segons un estudi del British Journal of Nutrition publicat a l’octubre de 2015. Per obtenir els beneficis de més flavanol, tria la xocolata més fosca disponible, recomana Johns Hopkins Medicine; aspira a cacao com a mínim al 70 per cent.
3. Veggies crucíferes
"Les verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor, els germinats de Brussel·les i la col són riques en compostos que contenen sofre, cosa que pot ajudar a protegir el cervell de l'estrès oxidatiu quotidià", afirma Alex. En un estudi de gener de 2018 publicat a Neurology , els investigadors van trobar que els adults més sans i sans que menjaven verdures de fulla verda com el verd i el collard (tots dos de la família cruciferosa) cada dia tenien una taxa de disminució cognitiva més lenta, en comparació amb els seus companys que els menjaven poques vegades. o mai.
El bròquil és específicament una font principal de la vitamina C antioxidant, segons els Instituts Nacionals de Salut, necessaris per a la producció de productes químics cerebrals anomenats neurotransmissors. També és ric en betacarotens, que podria tenir un paper en la funció cerebral, informa Harvard Health Publishing. I en un estudi d’abril de 2018 al Journal of the American Heart Association , la ingesta crucífera i vegetal es va relacionar amb un risc reduït d’aterosclerosi, una causa principal d’ictus.
Menja verdures crucíferes crues, lleugerament al vapor o a la planxa amb una petita quantitat d’oli d’oliva. Eviteu el sobrecost, que pot reduir els nivells de nutrients.
Crèdit: tashka2000 / iStock / Getty Images"Les verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor, els germinats de Brussel·les i la col són riques en compostos que contenen sofre, cosa que pot ajudar a protegir el cervell de l'estrès oxidatiu quotidià", afirma Alex. En un estudi de gener de 2018 publicat a Neurology , els investigadors van trobar que els adults més sans i sans que menjaven verdures de fulla verda com el verd i el collard (tots dos de la família cruciferosa) cada dia tenien una taxa de disminució cognitiva més lenta, en comparació amb els seus companys que els menjaven poques vegades. o mai.
El bròquil és específicament una font principal de la vitamina C antioxidant, segons els Instituts Nacionals de Salut, necessaris per a la producció de productes químics cerebrals anomenats neurotransmissors. També és ric en betacarotens, que podria tenir un paper en la funció cerebral, informa Harvard Health Publishing. I en un estudi d’abril de 2018 al Journal of the American Heart Association , la ingesta crucífera i vegetal es va relacionar amb un risc reduït d’aterosclerosi, una causa principal d’ictus.
Menja verdures crucíferes crues, lleugerament al vapor o a la planxa amb una petita quantitat d’oli d’oliva. Eviteu el sobrecost, que pot reduir els nivells de nutrients.
4. Baies
En un petit estudi del 2017 publicat a PLOS One , els adults sans que consumien una beguda barrejada cada dia durant cinc setmanes es van comportar millor en proves cognitives i de memòria posteriors que els que van beure una beguda placebo. L’estudi va incloure només 40 persones, totes entre 50 i 70 anys, però els seus autors van escriure que els resultats "suggereixen un potencial preventiu de baies" respecte a la disminució cognitiva.
La investigació també demostra que els polifenols -un tipus d'antioxidants que es troben en fruites de colors vius com les baies- poden millorar la memòria i retardar l'aparició de la demència reduint la inflamació i els danys causats per toxines anomenats radicals lliures, segons una revisió del 2016 publicada en Medicina Oxidativa. i Longevitat cel·lular .
Afegiu baies fresques als cereals de l’esmorzar, batuts i productes al forn per donar més sabor i nutrients protectors del cervell. Com que les fruites congelades sovint es congelen de forma primordial, les baies congelades sense sucre ofereixen una opció nutritiva i convenient quan les baies no estan en temporada.
Crèdit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesEn un petit estudi del 2017 publicat a PLOS One , els adults sans que consumien una beguda barrejada cada dia durant cinc setmanes es van comportar millor en proves cognitives i de memòria posteriors que les que van beure una beguda placebo. L'estudi va incloure només 40 persones, entre 50 i 70 anys, però els seus autors van escriure que els resultats "suggereixen un potencial preventiu de les baies" respecte a la disminució cognitiva.
La investigació també demostra que els polifenols -un tipus d'antioxidants que es troben en fruites de colors vius com les baies- poden millorar la memòria i retardar l'aparició de la demència reduint la inflamació i els danys causats per toxines anomenats radicals lliures, segons una revisió del 2016 publicada en Medicina Oxidativa. i Longevitat cel·lular .
Afegiu baies fresques als cereals de l’esmorzar, batuts i productes al forn per donar més sabor i nutrients protectors del cervell. Com que les fruites congelades sovint es congelen de forma primordial, les baies congelades sense sucre proporcionen una opció nutritiva i convenient quan les baies no estan en temporada.
5. Cereals integrals
Els cereals integrals contenen més proteïna i fibra que els grans refinats, cosa que els fa més propensos a mantenir estable el nivell de sucre en sang i la seva nitidesa energètica i mental - estable entre els àpats. Una investigació publicada a Clinical Nutrition l’ abril del 2017 va demostrar que els cereals integrals també poden tenir un paper en retardar els problemes cognitius relacionats amb l’edat.
En aquest estudi, els investigadors van analitzar els hàbits alimentaris de més de 5.000 adults que van ser seguits durant més de 15 anys. Van trobar un vincle significatiu entre menjar menys aliments saludables, inclosos cereals integrals, i un ritme accelerat de disminució cognitiva en la vellesa.
Preparat per menjar més cereals integrals? Truqueu midons processats com pa blanc, pasta enriquida i pretzels per a pa integral, arròs moreno i crispetes de blat de moro.
Crèdit: Olgaorly / iStock / Getty ImagesEls cereals integrals contenen més proteïna i fibra que els grans refinats, cosa que els fa més propensos a mantenir estable el nivell de sucre en sang i la seva nitidesa energètica i mental - estable entre els àpats. Una investigació publicada a Clinical Nutrition l’ abril del 2017 va demostrar que els cereals integrals també poden tenir un paper en retardar els problemes cognitius relacionats amb l’edat.
En aquest estudi, els investigadors van analitzar els hàbits alimentaris de més de 5.000 adults que van ser seguits durant més de 15 anys. Van trobar un vincle significatiu entre menjar menys aliments saludables, inclosos cereals integrals, i un ritme accelerat de disminució cognitiva en la vellesa.
Preparat per menjar més cereals integrals? Truqueu midons processats com pa blanc, pasta enriquida i pretzels per a pa integral, arròs moreno i crispetes de blat de moro.
6. Peixos grassos
L’elecció regular de peixos grassos com el salmó, la sardina i l’halibut pot provocar la salut del cervell en diverses actualitats. "Els peixos grassos contenen àcids grassos omega-3 que són necessaris per a una funció cerebral òptima", afirma Barry Sears, doctor de la Fundació Inflamació Investigadora i creador de la Dieta de la zona. "Proporcionen blocs de construcció necessaris per a fer i mantenir una nova formació de neurones i són importants per reduir la inflamació al cervell".
La investigació publicada al número de setembre de 2018 sobre Nutrients va trobar una associació entre nivells més alts d'omega-3 i una millor funció executiva durant els pròxims dos anys.
Les opcions de cuina saludables inclouen la planxa, la cocció o la caça furtiva de peix condimentada amb herbes i espècies naturals, suc de cítrics i un toc d’oli d’oliva.
Crèdit: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesL’elecció regular de peixos grassos com el salmó, la sardina i l’halibut pot provocar la salut del cervell en diverses actualitats. "Els peixos grassos contenen àcids grassos omega-3 que són necessaris per a una funció cerebral òptima", afirma Barry Sears, doctor de la Fundació Inflamació Investigadora i creador de la Dieta de la zona. "Proporcionen blocs de construcció necessaris per a fer i mantenir una nova formació de neurones i són importants per reduir la inflamació al cervell".
La investigació publicada al número de setembre de 2018 sobre Nutrients va trobar una associació entre nivells més alts d'omega-3 i una millor funció executiva durant els pròxims dos anys.
Les opcions de cuina saludables inclouen la planxa, la cocció o la caça furtiva de peix condimentada amb herbes i espècies naturals, suc de cítrics i un toc d’oli d’oliva.
7. Nogueres
Els fruits secs són satisfactòriament cruixents i, a més, són rics en compostos potencialment protectors del cervell com vitamina E, àcid fòlic, àcids grassos omega-3 i antioxidants. De fet, un estudi de febrer de 2019 publicat a la revista Journal of Nutrition, Health & Aging va revelar que els adults que menjaven més de 10 grams de fruits secs al dia van marcar millor les proves de raonament i memòria.
Les nous, especialment, podrien contribuir a retardar la taxa de disminució cognitiva, especialment per a adults majors que tenen un risc més alt, segons un estudi de gener de 2020 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition .
Per obtenir els beneficis per a la salut dels fruits secs sense passar-se calòricament, la Clínica Mayo recomana consumir 1, 5 unces al dia (aproximadament 42 grams, o un grapat petit) i utilitzar-les per reemplaçar aliments poc saludables i densos en calories, com les xocolates de llaminadures i patates.
Crèdit: indigolotos / iStock / Getty ImagesEls fruits secs són satisfactòriament cruixents i, a més, són rics en compostos potencialment protectors del cervell com vitamina E, àcid fòlic, àcids grassos omega-3 i antioxidants. De fet, un estudi de febrer de 2019 publicat a la revista Journal of Nutrition, Health & Aging va revelar que els adults que menjaven més de 10 grams de fruits secs al dia van marcar millor les proves de raonament i memòria.
Les nous, especialment, podrien contribuir a retardar la taxa de disminució cognitiva, especialment per a adults majors que tenen un risc més alt, segons un estudi de gener de 2020 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition .
Per obtenir els beneficis per a la salut dels fruits secs sense passar-se calòricament, la Clínica Mayo recomana consumir 1, 5 unces al dia (aproximadament 42 grams, o un grapat petit) i utilitzar-les per reemplaçar aliments poc saludables i densos en calories, com els xips de llaminadures i patates.
8. Els llegums
Els llegums com els pèsols dividits, les llenties i les mongetes són rics en fibra, proteïnes i antioxidants. També poden ajudar el cervell a mantenir-se molt més. Un estudi de juny de 2012 publicat a la revista Journal of Nutrition Health and Ageing va relacionar la ingesta constant de llegums i hortalisses amb un menor risc de disminució cognitiva entre els participants xinesos d'edat avançada.
Per obtenir més beneficis, substituïu la carn en receptes com el chili i la lasanya per llegums sense colesterol. Altres plats nutritius de llegums són la soja al vapor, la sopa de llenties o mongetes negres i rodanxes de cogombre amb tapa d’hummus.
Crèdit: barol16 / iStock / Getty ImagesEls llegums com els pèsols dividits, les llenties i les mongetes són rics en fibra, proteïnes i antioxidants. També poden ajudar el cervell a mantenir-se molt més. Un estudi de juny de 2012 publicat a la revista Journal of Nutrition Health and Ageing va relacionar la ingesta constant de llegums i hortalisses amb un menor risc de disminució cognitiva entre els participants xinesos d'edat avançada.
Per obtenir més beneficis, substituïu la carn en receptes com el chili i la lasanya per llegums sense colesterol. Altres plats nutritius de llegums són la soja al vapor, la sopa de llenties o mongetes negres i rodanxes de cogombre amb tapa d’hummus.
9. Té verd
Arribar a un te verd amb edulcorants mínims o sense afegir, en lloc de sucres i begudes energètiques carregades de cafeïna i pot augmentar la funció cerebral. "El te verd conté una classe d'antioxidants anomenats catequines que poden ajudar a prevenir el deteriorament cognitiu", afirma Alex. "També conté un compost similar a aminoàcids anomenat teanina que s'ha trobat per ajudar a disminuir l'ansietat i promoure una despertada relaxada estimulant l'activitat de l'ona cerebral alfa".
Per evitar l’ansietat i altres efectes de massa cafeïna, beu te verd amb moderació o enganxeu-vos a varietats sense cafeïna, especialment si sou sensibles a l’estimulant.
Crèdit: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesArribar a un te verd amb edulcorants mínims o sense afegir, en lloc de sucres i begudes energètiques carregades de cafeïna i pot augmentar la funció cerebral. "El te verd conté una classe d'antioxidants anomenats catequines que poden ajudar a prevenir el deteriorament cognitiu", afirma Alex. "També conté un compost similar a aminoàcids anomenat teanina que s'ha trobat per ajudar a disminuir l'ansietat i promoure una despertada relaxada estimulant l'activitat de l'ona cerebral alfa".
Per evitar l’ansietat i altres efectes de massa cafeïna, beu te verd amb moderació o enganxeu-vos a varietats sense cafeïna, especialment si sou sensibles a l’estimulant.
