Si la vostra experiència d’elevació de pes es limita a portar pesades bosses de queviures des del cotxe fins a la porta principal, escolteu-ho! A més de esculpir els cossos forts que veieu a les revistes, l’entrenament contra la resistència pot millorar notablement la vostra salut física i mental.
Però començar un programa pot resultar intimidador i car. Entrant a un gimnàs per primera vegada, potser us perdreu en una gran quantitat d'equips disponibles, i un entrenador personal pot estar fora del vostre rang de preus. Així que prepareu-vos per a tenir èxits sense lesions amb l’assessorament de professionals de la fitness.
Per què haureu d'aixecar pesos
Mantenir els avantatges de l'augment de pes al capdavant i al centre us ajudarà a resoldre l'acer al iniciar un nou programa d'entrenament per al pes. En primer lloc, l’entrenament contra la resistència, juntament amb una dieta saludable i un cardio regular, és una forma excel·lent d’impulsar el vostre metabolisme.
"El múscul utilitza energia. Com més massa muscular, més energia utilitzeu, de manera que ajuda la gent a perdre alguns centímetres", afirma Dana Williams, fundadora de Achieve Performance Training & Coaching a Mill Valley, Califòrnia.
L’entrenament de força regular també combat els desequilibris posturals que s’asseu a un taulell durant tot el dia, i pot augmentar la mobilitat a mesura que envelleixi. Els esportistes involucrats en altres esports, com el córrer o el tennis, poden prevenir lesions aixecant peses com a part del seu entrenament creuat.
Com augmenta el pes la musculatura
Preparat per una petita lliçó de fisiologia de l’exercici? Quan s'apliquen prou resistència als músculs, es desenvolupen minúscules llàgrimes a les fibres musculars, segons Len Kravitz, doctora, fisiòleg de l'exercici de la Universitat de Nou Mèxic.
A mesura que el cos repara aquestes llàgrimes, els músculs s’adapten a la resistència creixent. Però, per continuar creixent, haureu de canviar el programa cada poques setmanes a un mes per mantenir els músculs desafiats.
També podeu manipular la vostra rutina d’entrenament per assolir objectius diferents. Per exemple, si voleu acumular força, opteu per una rutina d'entrenament que impliqui augmentar pes més pesat per a menys representacions i, si voleu augmentar la resistència, trieu una rutina amb més pes més lleuger i representacions més altes.
4 passos per començar amb l'augment de pes
Poseu un bon ús d’aquest múscul iniciant una rutina d’elevació de pes. No ha de ser ni complicat ni elegant. Seguiu aquests quatre passos i pujarà com a professional en molt poc temps.
Pas 1: cerqueu un lloc on treballar
Bones notícies: podeu treballar a qualsevol lloc amb accés a pesos! Uniu-vos al gimnàs local o al centre comunitari, compreu un conjunt de pesos i feu exercicis al soterrani o inscriviu-vos en un programa especialitzat com CrossFit. O bé creatiu: omple bosses de sorra o gerres d'aigua i fes-ho servir al jardí o al parc del barri.
Williams recomana als principiants inscriure's en unes sessions amb un entrenador personal o unir-se a un gimnàs que ofereix consultes gratuïtes o classes de formació de pes per a grups reduïts. "Sens dubte és una inversió digna que algú dediqui una mica per començar", afirma.
Pas 2: Aprendre a navegar per equips de gimnàs
Segons el lloc de treball, les opcions d’equipament poden limitar-se a un conjunt de pesos gratuïts o podeu tenir diversos milers de peus quadrats de manuelles, màquines, cables, boles de medicaments, bullidors de taula i molt més. Si aquest és el cas, pot ser aclaparador. La millor aposta pels principiants és mantenir-la senzilla.
Les màquines d’exercici ofereixen característiques d’estabilitat i seguretat que poden reduir el risc de lesions. També tenen instruccions impreses que us mostraran com utilitzar l'equip correctament. Un cop hàgiu desenvolupat una base sòlida utilitzant les màquines, podeu començar a incorporar exercicis de pes lliure a la vostra rutina. Tres opcions per començar són:
- Manetes: pesos de mà que van des dels 2 lliures i més
- Kettlebells: una bola de fosa de diversos pesos amb un mànec en forma de U per a aixecar i bascular
- Barbell: barra d’acer que es pot fer més pesada afegint plaques ponderades als extrems
Pas 3: crear una base sòlida
Recordeu-ho: Formulari primer! Quan inicieu per primera vegada un programa d’entrenament del pes, el vostre objectiu s’ha de centrar en l’aprenentatge de realitzar els moviments correctament en lloc d’aixecar pesos pesats.
No camineu al gimnàs, carregueu una barra i comenceu a repetir representacions. Aprofiteu els exercicis amb pesos més lleugers i manteniu la forma adequada abans de començar a augmentar el pes.
"Amb una forma adequada, podeu carregar correctament el pes amb el pes i començar a augmentar la intensitat amb un volum més elevat", diu Tommy Jerome, entrenador de força i condicionament certificat basat en Seattle. Un cop tingueu la base adequada de la força i la forma adequada, podreu afegir pes i veureran grans beneficis alhora que minimitzeu el risc de patir lesions.
Pas 4: Planifiqueu un programa
En primer lloc, decidiu la vostra freqüència. Williams suggereix començar amb tres sessions setmanals. En segon lloc, establiu el volum i la intensitat de l’entrenament: es refereix al nombre de jocs i repeticions i al pes. Durant la fase inicial, independentment de quins siguin els vostres objectius, Williams recomana aixecar peses més lleugeres per a un nombre més gran de repeticions, de 12 a 15 repeticions és un bon objectiu. Realitzeu tres conjunts de cada exercici.
Quins exercicis? Els esquats són excel·lents exercicis multi-articulars que treballen les cames i el nucli. El vostre gimnàs pot tenir una màquina per fer squats amb instruccions, però és un moviment bàsic que fins i tot els principiants poden dominar amb pesos lliures.
Les premses i les files del pit també són bons exercicis per començar, que podeu fer en una màquina o amb manuelles o una barra. Les premsades d’espatlles, aixecaments d’espatlles, rínxols bíceps, rínxols isquiotibials i extensions de cames són altres opcions excel·lents per treballar al vostre programa per a principiants. A continuació, es presenten alguns bons entrenaments per començar:
Consells per ajudar-vos a aprofitar al màxim els vostres entrenaments en ascensor
Un cop aconseguiu un bon impuls, voleu maximitzar el temps que dediqueu a aixecar pesos. És aquí on entren en joc aquests tres útils consells.
1. Contracteu un entrenador
Existeixen entrenadors personals per una raó (a més de guanyar diners): l'augment de peses pot resultar complex i la lesió és freqüent si no esteu curosos (vegeu més informació sobre la prevenció de lesions). Un bon entrenador us preguntarà si heu patit alguna lesió que afecti la vostra mobilitat. Molts també faran una pantalla de moviment funcional per identificar els desequilibris musculars que l’entrenament de força pot corregir.
"Cada petita lesió que va tenir, cada petita cirurgia que va tenir o una ruptura òssia condueix a un augment de l'asimetria en el cos", afirma Jerome. Molts gimnasos oferiran una o dues sessions d'entrenament gratuïtes per als nous membres. Si decidiu continuar amb un entrenador, desenvoluparà un programa específic per al vostre cos i objectius.
2. Elabora amb un amic o en grup
Potser heu marxat al gimnàs perquè no esteu segurs de què heu d’aconseguir un cop allà i teniu por de semblar ximples. No estàs sol! Però això no és cap motiu per evitar els entrenaments de força. Treballar amb un amic pot augmentar el nivell de confort.
De fet, un estudi d'abril de 2015 publicat al British Journal of Health Psychology va trobar que les persones que feien exercici amb un amic treballaven més temps, cremaven més calories i anaven al gimnàs amb més regularitat.
3. Stick amb el programa
La coherència és clau. La vostra decisió de començar a aixecar pesos només serà beneficiosa si us atenem al vostre pla. Durant les primeres setmanes, és probable que tingueu ganes de deixar o saltar una sessió una o dues vegades. Però un cop comenceu a veure els resultats, us quedarà enganxat.
"Es necessita entre 25 i 45 dies a la meva experiència perquè la gent passi per sobre el punt de continuar o aturar-se", afirma Jerome. És per això que és crucial estar disciplinat sobre com arribar a les tres sessions setmanals en les primeres quatre a sis setmanes.
Com mantenir-se en seguretat al augmentar pesos
És fàcil que els halteròmetres per primera vegada es resultin ferits. Potser afegeixes massa pes massa de pressa i de sobte. Heu trencat un tendó. Es produeixen accidents i és més probable que siguis novicista. Williams diu que la clau per prevenir les lesions és al principi utilitzar pesos més lleugers.
"Les persones comencen a treballar el seu rang de moviment, que comença a iniciar músculs petits que potser no estan acostumats a aquest tipus de forces, i si es fa massa pesat, hi ha una bona possibilitat de ferides". Williams també diu que és important tenir una anàlisi (una pantalla de moviment funcional) per solucionar les debilitats de les lesions anteriors abans de començar.
