Dirigiu els quatre músculs de la part frontal de la cuixa, coneguts com el quàdriceps, amb l’exercici d’extensió de les cames. Els quads s’encarreguen principalment d’estendre o endreçar el genoll.
L’extensió de cames, un exercici d’una sola articulació, requereix normalment una màquina d’extensió de cames; tanmateix, si no teniu accés a un, podeu utilitzar pesos gratuïts per replicar l'exercici a casa.
Sigues intel·ligent, utilitza una manuella
Tot el que necessiteu per fer l’exercici d’extensió de cames és una manuella i una cadira.
COM FER-ho: asseureu-vos a la vora frontal de la cadira i agafeu els costats del seient. Manteniu la pesa verticalment entre els peus de manera que l'extrem superior de la manuella es recolzi sobre la part superior dels peus.
Inclineu-vos lleugerament, però manteniu l’esquena recta. Aixeca els peus perquè la pesa no toqui el terra. Les potes inferiors han de ser perpendiculars al terra. Estendre les cames allisant els genolls fins que les cames estiguin gairebé paral·leles al terra. Pausa abans de baixar lentament cap a la posició inicial.
Limitacions de l’exercici
Tot i que és un exercici eficaç d’enfortiment del quàdriceps, l’exercici d’extensió de les potes de la manuella té limitacions. Només es pot fer amb les dues potes simultàniament, de manera que no es pot treballar cada cama independentment com ho faria amb una màquina.
A mesura que les cames es facin més fortes, haureu d’utilitzar pessebres més pesades per sobrecarregar progressivament els músculs. Tot i això, pot ser difícil tenir una pesada gran i pesada entre els peus.
Alternativa: Bandes de resistència
Amb l’exercici d’ampliació de cames de resistència, podeu treballar una cama alhora. Per fer l’exercici, lliga la banda a un punt d’ancoratge darrere de la cadira i enganxa l’altre extrem de la banda al voltant del turmell. Si està disponible, utilitzeu una faixa amb un puny de turmell.
Feu l’exercici de la mateixa manera que l’extensió de la manuella, però treballau una cama alhora. Col·loqueu la cadira prou lluny de l’ancoratge perquè la banda estigui tensa i proporcioni resistència.
Treballant la cama sencera
L’exercici d’extensió de cames no funciona amb els isquiotibials, els músculs de la part posterior de la cuixa. Altres exercicis de cames, com ara esquat i llunetes, funcionen tant els quàdriceps com els isquiotibials.
Tot i això, els quàdriceps són més actius i dominen aquests moviments. Aquesta intensitat en els exercicis d’empènyer deixa que els isquiotibials siguin més febles i reduïts en comparació amb el quàdriceps, afectant negativament el rendiment esportiu i augmentant el risc de llàgrimes musculars. En desenvolupar una rutina de cames, creeu exercicis equilibrats que entrenin tots els músculs de les cames.
