Pel que fa a les estratègies de dejuni intermitent, el mètode 5: 2 és molt popular. La dieta permet cinc dies de menjar regular i dos dies de dejuni. Els dies de dejuni limiten les calories fins a 500 per a les dones i 600 per dia per als homes.
A diferència d’altres dietes, el mètode 5: 2 no prohibeix cap aliment o grup d’aliments. L’única restricció és mantenir les calories limitades a 500 a 600 al dia durant els dos dies de dejuni a la setmana.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Els avantatges del dejuni 5: 2
1. Pèrdua de pes
El dejuni intermitent redueix el consum global de calories durant tot el dia, limitant la quantitat de temps que teniu permès menjar cada dia. Aquest calendari pot ser tan eficaç com la restricció de calories per perdre pes, segons una revisió d’octubre de 2014 publicada a Translational Research . L’estudi va avaluar el dejuni intermitent d’un a tres dies per setmana, que modelitza el pla de dieta de dejuni 5: 2.
Altres investigacions, publicades el desembre de 2019 a The American Journal of Clinical Nutrition , van trobar que el dejuni 5: 2 és més eficaç per a la pèrdua de pes que les dietes mediterrànies o paleo. L’estudi va permetre que 250 persones escollissin quina de les tres dietes que volien seguir i van supervisar el seu progrés al cap d’un any. Tot i que el grup de dejuni 5: 2 va perdre lleugerament més pes, la pèrdua mitjana de pes va ser només d’uns 9 lliures en 12 mesos.
Un ràpid 5: 2 també us pot ajudar a superar un altiplà de pèrdua de pes, una preocupació habitual per a molts bolquers. El cos té processos metabòlics al seu lloc per alentir o aturar completament la pèrdua de pes després d’una baixada inicial. Però el canvi de períodes d’equilibri energètic a restricció energètica (que s’aconsegueix el dejuni) va permetre als subjectes perdre més pes i greixos que la restricció de calories només en un estudi de febrer de 2018 publicat a la International Journal of Obesity . Si us heu enganxat al vostre intent actual de baixar de pes, SI us pot ajudar a xutar a l'altiplà.
2. Millora del control del sucre en sang
Es calcula que actualment 100 milions d’adults nord-americans viuen amb prediabetes o diabetis, segons els centres de control i prevenció de malalties. La diabetis, encara que és una malaltia greu, sovint es pot controlar mitjançant la dieta i l’exercici conjuntament amb medicaments per controlar els nivells de sucre en sang.
Restringir el nombre d'hores que mengeu al dia té un efecte directe sobre els nivells de sucre i insulina en la sang. Cada vegada que mengeu hidrats de carboni, el vostre cos allibera insulina, cosa que permet que aquest carbohidrat sigui utilitzat com a energia per les vostres cèl·lules. Quan tornes a escalar dos dies a la setmana en la dieta de dejuni 5: 2, el teu cos produeix menys insulina. La revisió de la recerca traslacional va trobar que els participants que utilitzaven el dejuni intermitent havien reduït els nivells de sucre i insulina en la sang, cosa que pot reduir el risc de desenvolupar prediabetes o diabetis.
3. Efectes anti-envelliment
Una de les àrees més recents d’investigació sobre el dejuni intermitent demostra que pot ajudar a reduir els efectes de l’envelliment al cos, almenys en petits estudis sobre animals.
Concretament, un estudi publicat el juny de 2011 a " Mechanismes of Ageing and Development" va trobar una dieta restringida a les calories mitjançant el dejuni de dies alternatius, similar al pla de dejuni de 5: 2, que va augmentar la vida útil dels rosegadors de laboratori. Els investigadors van mesurar molècules associades a la insuficiència cardíaca relacionada amb l’edat de les rates i van concloure el dejuni dels dies alterns que poden proporcionar un efecte cardio-protector.
Cal destacar: La investigació en aquest àmbit és molt nova i només s’està realitzant en animals en aquest moment. Els resultats prometedors poden conduir a una millor comprensió de com reduir l'envelliment en humans.
Qui no hauria de fer 5: 2
Mentre que el dejuni 5: 2 té uns possibles beneficis clars per a la pèrdua de pes i el control del sucre en sang, també té alguns desavantatges. Restringir la ingesta a 500 a 600 calories dos dies a la setmana no és adequat per a tothom. Si teniu antecedents d’algun trastorn alimentari, preneu medicaments o teniu una malaltia com la diabetis, la malaltia cardíaca o renal, lluiteu amb la hipoglucèmia o estigueu embarassada o alletant, la dieta 5: 2 pot no ser adequada. Sempre és important consultar amb el seu metge abans de començar el dejuni 5: 2 o qualsevol tipus de dieta de dejuni.
El pla de dejuni de 5: 2 és flexible, ja que no requereix caloria ni compte macro, però limita les teves calories dos dies a la setmana. Depenent del vostre horari de treball o de les vostres obligacions personals, és difícil tenir una ingesta d'aliments. Planifiqueu-vos amb antelació per dies en què tingueu grans esdeveniments, com un casament per assistir o una presentació important al treball. Objectiu de dejuni els dies amb menys durada.
Els símptomes adversos comuns amb dejuni intermitent són marejos, mal de cap, fam, fatiga i debilitat. Aquests símptomes se solen presentar en els que acaben de començar i es podran resoldre amb el pas del temps. Si detecteu símptomes continuats, és important deixar de dejuni i consultar un professional de la medicina per assegurar-vos que aquest és el vostre plantejament adequat.
Tingueu en compte que no heu de prendre un dejuni de 5: 2 durant més de tres mesos. "No recomano romandre en estat restringit en calories durant més de tres mesos alhora per evitar augment de pes de rebot, menjar desordenat i altres efectes secundaris potencialment negatius de la restricció de calories a llarg termini", afirma Robert Santana, RD, propietari de Centre de força i nutrició de pesos i plaques a Phoenix, Arizona.
Com començar amb un ràpid 5: 2
1. Seleccioneu els vostres dies de dejuni
El primer pas és determinar quins dies seran els dies normals de menjar i quins seran els dies de dejuni. Voleu assegurar-vos que eviteu fer dos dies de dejuni.
El primer parell de setmanes, experimenteu amb diferents dies de la setmana per veure què encaixa millor amb la vostra programació i quins són els que menys molesten les vostres necessitats energètiques durant tota la setmana. Si esteu actius i feu exercici regularment, és una bona idea planificar els exercicis durant els dies normals de menjar per assegurar-vos que encara podeu aixafar els entrenaments.
2. Fàcilment
Si mai no heu dejunat, comenceu de petit: comenceu amb un dia de dejuni o un dia reduït de calories a la setmana. Si trobeu que la restricció de 500 calories provoca efectes secundaris com el sucre en sang, la fatiga i els mals de cap, pugeu les calories fins a 800 i comproveu com us sentiu. No cal precipitar-se fins al límit de 500 calories al dia directament a la sortida del ratpenat.
Espai els àpats baixos en calories durant els dies de dejuni. Quan només obteniu 500 calories per a les dones i 600 per als homes, aquesta energia no s’ha de consumir alhora. Difondre aquests menjars al llarg del dia reduirà el risc de marejos, mal de cap i fatiga.
3. Gaudeix d'aliments densos en nutrients
Per treure el màxim partit a la dieta 5: 2, és imprescindible menjar aliments densos en nutrients. Els cereals integrals, fruites, verdures, proteïnes magres i greixos saludables aporten moltes vitamines i minerals, fins i tot per a calories limitades.
A més, tots ajuden a mantenir-se més llarg, especialment les proteïnes magres. "La proteïna pot ajudar a contrarestar la fam a causa d'un augment més gran de la sacietat que els hidrats de carboni o els greixos. Pareja aquesta amb una ingesta elevada de fibra i la fam es fa molt més fàcil de gestionar", afirma Santana.
