Objectius: L'única cosa que separa un programa d'entrenament només d'un programa d'exercicis. Si voleu mantenir-vos coherent amb els vostres entrenaments i obtenir millors resultats dels vostres esforços, necessitareu alguna cosa.
Per aconseguir el cos atlètic i muscular que sempre heu previst (sense oblidar-vos del nivell de rendiment i condició física que hi aneu), perseguir i assolir els punts de referència de la indicació es mostren aquí us permetrà assolir tots dos. Doneu un cop d'ull per veure com us mesureu i on podeu millorar. Nota: si tens més de 45 anys o tens menys de dos anys de formació constant, apunta el 80 per cent de tots els objectius indicats.
Crèdit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroObjectius: L'única cosa que separa un programa d'entrenament només d'un programa d'exercicis. Si voleu mantenir-vos coherent amb els vostres entrenaments i obtenir millors resultats dels vostres esforços, necessitareu alguna cosa.
Per aconseguir el cos atlètic i muscular que sempre heu previst (sense oblidar-vos del nivell de rendiment i condició física que hi aneu), perseguir i assolir els punts de referència de la indicació es mostren aquí us permetrà assolir tots dos. Doneu un cop d'ull per veure com us mesureu i on podeu millorar. Nota: si tens més de 45 anys o tens menys de dos anys de formació constant, apunta el 80 per cent de tots els objectius indicats.
1. Mantingui un tauler durant dos minuts
Tenir un nucli fort no només és estèticament agradable, també és essencial per aixecar peses pesades, millorar i mantenir-se lliure de lesions. "Realitzeu la planxa estàndard un cop per setmana per un màxim de temps", diu l'especialista en força i condicionament Jason Placeway. "Però la realització de versions més exigents, com les serres de boles i els taulons de remenada sobre una bola d'estabilitat per a períodes més curts, es desenvoluparà la força més ràpidament i us permetrà millorar durant l'exercici regressat."
COM FER-ho: configureu-lo en posició d’enfonsament, però en lloc de tenir el pes a les mans, poseu-lo sobre els colzes. Hauríeu d’estar en una línia perfectament recta. No permetis que l’esquena s’animi. La flexió dels seus glutis i quads crearà més estabilitat mentre realitzes aquest exercici.
Crèdit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesTenir un nucli fort no només és estèticament agradable, també és essencial per aixecar peses pesades, millorar i mantenir-se lliure de lesions. "Realitzeu la planxa estàndard un cop per setmana per un màxim de temps", diu l'especialista en força i condicionament Jason Placeway. "Però la realització de versions més exigents, com les serres de boles i els taulons de remenada sobre una bola d'estabilitat durant períodes més curts, es desenvoluparà la força més ràpidament i us permetrà millorar durant l'exercici regressat."
COM FER-ho: configureu-lo en posició d’enfonsament, però en lloc de tenir el pes a les mans, poseu-lo sobre els colzes. Hauríeu d’estar en una línia perfectament recta. No permetis que l’esquena s’animi. La flexió dels seus glutis i quads crearà més estabilitat mentre realitzes aquest exercici.
2. Premsa de banc 150 per cent del pes corporal
Un bon objectiu és fer una pressió de 1, 5 vegades el pes corporal per a una repetició, o el 85 per cent d’aquest nombre per a cinc repeticions. "Treballeu en els intervals de representació inferior (un a sis) més sovint", afirma Dan Trink, director de formació de Peak Performance a la ciutat de Nova York. "Però sens dubte hi ha un avantatge en fer treballs de gran reputació de tant en tant, sobretot si fa molt temps que no entres".
COM FER-ho: recolzeu-vos al darrere, agafeu una barra a l'amplada de l'espatlla o una mica més ampla, baixeu la barra fins al pit mig i condueixi la barra fins a l'extensió completa.
Un bon objectiu és fer una pressió de 1, 5 vegades el pes corporal per a una repetició, o el 85 per cent d’aquest nombre per a cinc repeticions. "Treballeu en els intervals de representació inferior (un a sis) més sovint", afirma Dan Trink, director de formació de Peak Performance a la ciutat de Nova York. "Però sens dubte hi ha un avantatge en fer treballs de gran reputació de tant en tant, sobretot si fa molt temps que no entres".
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena, agafeu una barra a l’amplada de l’espatlla o una mica més ampla, baixeu la barra fins al pit mig i condueixi la barra fins a l’extensió completa.
3. Completar una premsa de barril permanent amb el pes corporal
La premsa de barra permanent és un indicador fort de la màxima força de premsa. Aquest moviment se centra en les espatlles anteriors, tríceps i músculs del nucli. Un bon objectiu és prémer el pes corporal per a una representació o el 85 per cent d'aquest nombre durant cinc representacions. L’entrenador Dan Trink assenyala que el primer objectiu és incloure aquest exercici als teus entrenaments. A continuació, treballa els músculs estabilitzadors més petits (rotatòries externes d’espatlles, mangueta rotatòria, llames i tríceps). Això permetrà al cos expressar més força i ajudar a prevenir lesions.
COM FER-ho: Agafeu una barra sobre l'amplada de l'espatlla, començant per la barra del pit superior. Tens tot el cos i sense utilitzar la part inferior del darrere, condueix la barra sobre el cap i lleugerament cap enrere.
Crèdit: Adobe Stock / Tyler OlsonLa premsa de barra permanent és un indicador fort de la màxima força de premsa. Aquest moviment se centra en les espatlles anteriors, tríceps i músculs del nucli. Un bon objectiu és prémer el pes corporal per a una representació o el 85 per cent d'aquest nombre durant cinc representacions. L’entrenador Dan Trink assenyala que el primer objectiu és incloure aquest exercici als teus entrenaments. A continuació, treballa els músculs estabilitzadors més petits (rotatòries externes d’espatlles, mangueta rotatòria, llames i tríceps). Això permetrà al cos expressar més força i ajudar a prevenir lesions.
COM FER-ho: Agafeu una barra sobre l'amplada de l'espatlla, començant per la barra del pit superior. Tens tot el cos i sense utilitzar la part inferior del darrere, condueix la barra sobre el cap i lleugerament cap enrere.
4. Realitzeu 50 pulsacions
El bon impuls d'última generació és un fantàstic indicador de la resistència de la seva part superior del cos, concretament en el pit, les espatlles anteriors, el tríceps i el nucli. Un bon objectiu per a la majoria de nois per disparar són 50 repeticions de gamma completa. Per treballar per a vosaltres mateixos, augmenteu el volum d’entrenament perquè el pit pugui adaptar-se, diu Matt Kasee, propietari de Matt Kasee Training & Performance a Cincinnati. Feu pulsacions freqüents i feu una prova màxima a la vostra repetició setmanal.
COM FER-ho: Assumeix una posició d’empenta normal, amb les mans fora del pit. Baixeu-vos al terra, mantenint els colzes enganxats a uns 45 graus. Conduïu enrere pel terra.
Crèdit: Adobe Stock / vadymvdrobotEl bon impuls d'última generació és un fantàstic indicador de la resistència de la seva part superior del cos, concretament en el pit, les espatlles anteriors, el tríceps i el nucli. Un bon objectiu per a la majoria de nois per disparar són 50 repeticions de gamma completa. Per treballar per a vosaltres mateixos, augmenteu el volum d’entrenament perquè el pit pugui adaptar-se, diu Matt Kasee, propietari de Matt Kasee Training & Performance a Cincinnati. Feu pulsacions freqüents i feu una prova màxima a la vostra repetició setmanal.
COM FER-ho: Assumeix una posició d’empenta normal, amb les mans fora del pit. Baixeu-vos al terra, mantenint els colzes enganxats a uns 45 graus. Conduïu enrere pel terra.
5. Feu 15 barbs
Al igual que el push-up, la barbeta és un altre gran indicador de la resistència de la força del cos superior i la seva força respecte al pes corporal. El chin-up posa a prova els músculs oposats (la part posterior de l’esquena, els lats, el bíceps i els músculs agafadors). "Per tal de treure 15 xinxetes amb pes corporal, practiqueu els vostres mentons fent servir diversos intervals de representació com a mínim tres vegades a la setmana amb un dia pesat, moderat i alt de representació", diu l'entrenador Matt Kasee. Per orientar la força de l'adherència, feu penjades cronometrades i ponderades a la barra de la barbeta.
COM FER-ho: per realitzar-ho, partiu d’un penjat mort des d’una barra superior. Conduir de manera agressiva els colzes cap avall, centrant-se en tirar les espatlles cap avall - i tirar-se per sobre de la barra fins que et toqui el pit superior.
Crèdit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroAl igual que el push-up, la barbeta és un altre gran indicador de la resistència de la força del cos superior i la seva força respecte al pes corporal. El chin-up posa a prova els músculs oposats (la part posterior de l’esquena, els lats, el bíceps i els músculs agafadors). "Per tal de treure 15 xinxetes amb pes corporal, practiqueu els vostres mentons fent servir diversos intervals de representació com a mínim tres vegades a la setmana amb un dia pesat, moderat i alt de representació", diu l'entrenador Matt Kasee. Per orientar la força de l'adherència, feu penjades cronometrades i ponderades a la barra de la barbeta.
COM FER-ho: per realitzar-ho, partiu d’un penjat mort des d’una barra superior. Conduir de manera agressiva els colzes cap avall, centrant-se en tirar les espatlles cap avall - i tirar-se per sobre de la barra fins que et toqui el pit superior.
6. Deadlift 250 per cent del pes corporal
Potser cap altre exercici no indiqui millor la vostra força a tot el cos que el temps mort. Disparen per treure 2, 5 vegades el pes corporal per a una única representació o el 85 per cent d'aquest nombre durant cinc representacions. "Una de les millors maneres de millorar els vostres números morts és fer més treballs sub-màxim en el rang del 70 al 75 per cent i centrar-vos en la velocitat i la tècnica", afirma Tony Gentilcore, copropietari de Cressey Performance a Massachusetts. Configureu un temporitzador durant 10 minuts i realitzeu una a dues repeticions cada minut.
COM HO FES: Alineeu una barra carregada amb la meitat dels peus (peus a l’amplada de l’espatlla). Doblega't i agafa la barra. Tireu els malucs cap avall, flexioneu els pals, ajusteu el nucli i agafeu la barra fortament. Trenqueu la barra des de terra i tireu-la fins que quedeu.
Crèdit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPotser cap altre exercici no indiqui millor la vostra força a tot el cos que el temps mort. Disparen per treure 2, 5 vegades el pes corporal per a una única representació o el 85 per cent d'aquest nombre durant cinc representacions. "Una de les millors maneres de millorar els vostres números morts és fer més treballs mínims en el rang del 70 al 75 per cent i centrar-vos en la velocitat i la tècnica", afirma Tony Gentilcore, copropietari de Cressey Performance a Massachusetts. Configureu un temporitzador durant 10 minuts i realitzeu una a dues repeticions cada minut.
COM HO FES: Alineeu una barra carregada amb la meitat dels peus (peus a l’amplada de l’espatlla). Doblega't i agafa la barra. Tireu els malucs cap avall, flexioneu els pals, ajusteu el nucli i agafeu la barra fortament. Trenqueu la barra des de terra i tireu-la fins que quedeu.
7. Barbell Squat Dues vegades amb el pes corporal
La rata de barbell ha estat anunciada des de rates de gimnàs com el "rei de tots els exercicis". Un objectiu fort és dues vegades el pes corporal per a un representant únic o el 85 per cent d’aquest nombre per a cinc representacions. Jason Placeway, especialista en resistència i condicionament certificat a Cincinnati, recomana respirar mentre s’amplia el ventre i els músculs de l’esquena abans de baixar a la gatzoneta per ajudar-vos a aixecar pesos enormes i a protegir la columna vertebral.
COM FER-ho: col·loca una barra a la part superior de l’esquena mantenint les espatlles juntes. Desmarqueu la barra, retrocediu, fixeu els peus una mica més amples que l’espatlla i, a continuació, tireu els malucs cap avall i baixeu al punt just a sota del paral·lel. Per acabar la representació, poseu-vos de forma agressiva fins a l’extensió completa.
Crèdit: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesLa rata de barbell ha estat anunciada des de rates de gimnàs com el "rei de tots els exercicis". Un objectiu fort és dues vegades el pes corporal per a un representant únic o el 85 per cent d’aquest nombre per a cinc representacions. Jason Placeway, especialista en resistència i condicionament certificat a Cincinnati, recomana respirar mentre s’amplia el ventre i els músculs de l’esquena abans de baixar a la gatzoneta per ajudar-vos a aixecar pesos enormes i a protegir la columna vertebral.
COM FER-ho: col·loca una barra a la part superior de l’esquena mantenint les espatlles juntes. Desmarqueu la barra, retrocediu, fixeu els peus una mica més amples que l’espatlla i, a continuació, tireu els malucs cap avall i baixeu al punt just a sota del paral·lel. Per acabar la representació, poseu-vos de forma agressiva fins a l’extensió completa.
8. Completa 10 empentes del maluc amb el 150% del pes corporal
L’empenta del maluc s’ha convertit ràpidament en els programes d’entrenadors de força greu. És un fantàstic indicador de la força muscular de la cadena posterior: els glutis, les isquiotibials i la part inferior de l’esquena. Dispareu durant 10 repeticions amb 1, 5 vegades el pes corporal. Bret Contreras, entrenador de força basat en Arizona i "tipus glute", recomana piramidar els teus conjunts, realitzant un conjunt de 10, 8, 6 i, a continuació, un conjunt de 15. Pausa un segon entre cada representant.
COM FER-ho: fer una barra de càrrega sobre les cames perquè estigui assegut a la part frontal dels malucs. Amb els genolls doblegats i l’esquena elevada sobre un banc estàndard, mantingueu la barra just a l’exterior dels malucs i després tireu-la cap amunt fins que quedeu paral·lels al terra.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COML’empenta del maluc s’ha convertit ràpidament en els programes d’entrenadors de força greu. És un fantàstic indicador de la força muscular de la cadena posterior: els glutis, les isquiotibials i la part inferior de l’esquena. Dispareu durant 10 repeticions amb 1, 5 vegades el pes corporal. Bret Contreras, entrenador de força basat en Arizona i "tipus glute", recomana piramidar els teus conjunts, realitzant un conjunt de 10, 8, 6 i, a continuació, un conjunt de 15. Pausa un segon entre cada representant.
COM FER-ho: fer una barra de càrrega sobre les cames perquè estigui assegut a la part frontal dels malucs. Amb els genolls doblegats i l’esquena elevada sobre un banc estàndard, mantingueu la barra just a l’exterior dels malucs i després tireu-la cap amunt fins que quedeu paral·lels al terra.
9. Netegeu el 125% del pes corporal
Si bé la força (la capacitat de produir força) és important, el poder (amb quina rapidesa pot expressar la vostra força) és igual d’important. Un bon objectiu és penjar net 1, 25 vegades el pes corporal per un representant o el 85 per cent d'aquest nombre durant cinc representacions. Per assolir aquest objectiu, Will Fleming, propietari de Force Fitness and Performance a Bloomington, IN, diu: "Un cop tingueu la tècnica, utilitzeu la suspensió neta una a dues vegades per setmana al començament dels vostres entrenaments. Teniu cura de no fer-ho més de quatre a cinc representacions per conjunt perquè la vostra tècnica no comenci a vacilar ".
COM FER-ho: Agafeu una barra a la longitud del braç i a l'amplada de l'espatlla. Empenyem els malucs fins que la barra tot just es trenqui els genolls. Explosioneu i esteneu-vos al maluc, al genoll i al turmell, encongint les espatlles i tirant el pes cap a la barbeta. Deixeu girar els colzes per sota de la barra i agafeu-lo en una posició inclosa.
Crèdit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesSi bé la força (la capacitat de produir força) és important, el poder (amb quina rapidesa pot expressar la vostra força) és igual d’important. Un bon objectiu és penjar net 1, 25 vegades el pes corporal per un representant o el 85 per cent d'aquest nombre durant cinc representacions. Per assolir aquest objectiu, Will Fleming, propietari de Force Fitness and Performance a Bloomington, IN, diu: "Un cop tingueu la tècnica, utilitzeu la suspensió neta una a dues vegades per setmana al començament dels vostres entrenaments. Teniu cura de no fer-ho. més de quatre a cinc representacions per conjunt perquè la vostra tècnica no comenci a vacilar ".
COM FER-ho: Agafeu una barra a la longitud del braç i a l'amplada de l'espatlla. Empenyem els malucs fins que la barra tot just es trenqui els genolls. Explosioneu i esteneu-vos al maluc, al genoll i al turmell, encongint les espatlles i tirant el pes cap a la barbeta. Deixeu girar els colzes per sota de la barra i agafeu-lo en una posició inclosa.
