El múscul esternocleidomastoide, o SCM, és un dels músculs més grans del coll. Quan el múscul SCM és estret, la mandíbula sobresurt cap endavant. Això treu el cap de la seva alineació correcta. L’estirament aconsegueix que el múscul es relaxi i torni a la seva longitud normal perquè la mandíbula es mantingui en la seva posició correcta.
Divisions
El múscul SCM té dues porcions, ambdues girades i flexionen lateralment el coll i la columna vertebral. La porció frontal, anomenada fibres anteriors, flexiona el coll. Les fibres posteriors de la part posterior estenen el coll. El SCM també ajuda a flexionar la columna vertebral. Quan l'SCM és ajustat, s'inhibeixen els moviments en totes aquestes direccions. Per tant, l'estret SCM s'ha de produir en més d'una direcció per afectar les dues parts del SCM.
Rotacions al coll lateral
Una forma d’estirar el SCM és girar el coll de costat a costat. Aquest moviment estira el SCM al costat del coll que us allunyeu. El SCM s’activa per girar el coll. Aquest exercici és fàcil de fer estant a la fila, assegut al sofà, a la feina o fins i tot a la dutxa. Situeu el coll de manera que la mandíbula sigui perpendicular al coll durant tot aquest exercici d’estiraments. A diferència d’altres trams, la barbeta no s’aboca ni s’alça. Simplement gireu a l’esquerra fins que sentiu un tram al costat dret del coll. Mantingueu-ho durant 20 segons. Gireu el cap a la dreta durant 20 segons i mireu de nou recte. Reposar-ho 15 segons i repetir dues vegades.
Rotacions cap endavant
L’exercici de rotació del coll cap endavant estira els SCMs a través d’una mitja rotació del coll. En lloc de donar voltes al coll tot cap a la part davantera i posterior, girar només cap a la part frontal té com a objectius els SCM. La barbeta baixa durant aquest exercici per allargar els músculs d’una altra manera que els altres dos trams. Per començar, deixeu caure la barbeta lentament cap al pit. Aixequeu el pit i retreu també les espatlles. A continuació, gireu el cap cap a l’esquerra perquè l’oïda es mogui cap a l’espatlla. Gireu lentament cap a la dreta. Feu algunes rotacions al coll a ritme lent.
Estirament d’esternocleidomastoides amb alça del mentó
L’estirament SCM amb una pujada de la barbeta implica inclinar la barbeta cap amunt en lloc de deixar-lo caure. Girar cap al costat comença l’estirament i després aixecar la barbeta allarga el múscul. Per començar l'estirament SCM amb la pujada de la barbeta, gireu-lo per mirar cap a l'esquerra i, després, lleveu lentament la barbeta en diagonal per apuntar cap al sostre. No aixeques les espatlles. Mantingueu la tensió durant 20 segons i després invertiu el moviment. Reposar-ho durant 15 segons i després repetir. Després de tres repeticions, estireu a la dreta.
