Un augment de pes per a les dones els ofereix una forma efectiva de construir múscul magre. Alguns productes sanitaris construeixen ràpidament músculs, mentre que d’altres no tenen cap impacte en el seu pes. Encara pitjor, molts suplements nutricionals tenen efectes secundaris. Els ajuts dietètics funcionen millor quan els combines amb exercicis de resistència com l'aixecament de peses. Aprendre sobre els millors suplements i tècniques us ajudaran a millorar de forma ràpida, fàcil i segura el vostre físic.
Guanyeu massa amb proteïna de sèrum
Els fabricants creen el sèrum derivat durant el procés d’elaboració de formatges. Aquesta proteïna de la llet té propietats que milloren el rendiment. Per exemple, un article de febrer de 2018 a la revista Nutrients va mostrar que ingerir sèrum facilita la recuperació de la fatiga relacionada amb l’exercici. Aquests potents efectes suggereixen que el sèrum també pot ser un augment de pes per a les dones, ja que sovint experimenteu hipertròfia després de recuperar-se dels exercicis de resistència.
Un informe de març de 2016 sobre Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va explorar aquesta possibilitat en vuit esportistes col·legiats. Aquests investigadors van donar a les dones aproximadament 1 unça de proteïna del sèrum cada dia durant 8 setmanes durant l’entrenament. En comparació amb el nivell inicial, aquell tractament va causar un augment de 3 lliures en la massa muscular. Aquest efecte va aparèixer independentment de la formació ja que el grup de control no va mostrar un augment.
La majoria d’estudis sobre sèrum s’han centrat en els seus efectes en els participants masculins. De fet, el 92 per cent dels subjectes provats a l’informe de febrer de 2018 en Nutrients eren homes. No obstant això, les dones també poden beneficiar-se de prendre sèrum.
Un article de juliol de 2018 a Nutrition Review descriu els molts avantatges que poden obtenir les dones de la ingestió de sèrum. Aquests beneficis inclouen petits augments de la massa muscular i la pèrdua de greix. Algunes dones temen que es facin voluminosos als exercicis de resistència, de manera que els modestos guanys en la mida muscular causats pel sèrum, us ajudaran a prevenir aquest problema.
Massa de guany amb aminoàcids
La proteïna del sèrum presenta diversos aminoàcids com la leucina i prendre'ls com a suplement també pot ajudar-vos a construir músculs. Per exemple, un article d’abril de 2015 al Journal of Nutrition, Health and Ageing va demostrar que la ingesta de leucina augmentava la massa muscular en adults majors amb risc de pèrdua muscular relacionada amb l’edat. Aquest estudi va provar sobretot homes, però els efectes anabòlics de la leucina també haurien de ser un augment de pes per a les dones.
Un treball de juny del 2015 al American Journal of Physiology va provar aquesta hipòtesi en vuit dones en postmenopausa. Els participants van rebre aminoàcids o proteïnes del sèrum durant una única sessió de proves. En aquesta sessió, les dones feien extensions de cames amb una cama mentre que l’altra cama servia de control. Els resultats van indicar que el suplement només afectava la síntesi de proteïnes musculars a la cama exercida. Els aminoàcids i les proteïnes del sèrum tenien efectes molt similars, sense cap tractament amb superioritat respecte dels altres.
Una fitxa informativa de març del 2019 de Brigham and Women Hospital us ofereix alguns consells sobre com començar amb la leucina. L’autor recomana combinar la leucina amb altres aminoàcids com l’isoleucina i la valina. Assenyalen que podeu obtenir fàcilment la vostra quota diària d’aminoàcids menjant prou proteïnes. L’autor li recorda estar pendent dels possibles efectes secundaris de la leucina com la sobrecàrrega dels ronyons. Finalment, animen les dones embarassades a evitar complements de leucina.
Utilitzeu pastilles per augmentar pes
La gran demanda de suplements per augmentar pes en dones ha fet que els fabricants desenvolupin ajuts dietètics que són essencialment pastilles per augmentar pes . L'ús de suplements com aquest ha provocat un augment de pes en estudis mixtes de gènere.
Per exemple, un article de juliol del 2015 al American Journal of Clinical Nutrition va mostrar que les pastilles amb àcids grassos poliinsaturats derivats d’oli de peix, PUFA, van augmentar la mida del múscul de la cuixa en 29 adults més grans en comparació amb 15 subjectes de control. Aquests suplements de PUFA també haurien de tenir efectes anabòlics en una mostra de totes les dones.
Un informe de març del 2019 al FASEB Journal va explorar aquesta possibilitat en 20 dones més joves. Aquests investigadors van impedir que una sola cama de cada participant es mogués durant dues setmanes. En comparació amb un grup de control, les dones que rebien píndoles amb PUFA presentaven menys pèrdues musculars a la cama restringida al moviment. Les mostres de teixit van confirmar les propietats anabòliques de la teràpia PUFA. Les dones que prenen PUFA van tenir majors nivells de síntesi de proteïnes musculars durant l’estudi.
També podeu beneficiar-vos de la teràpia PUFA. Una fitxa informativa de juny de 2015 de l' American Heart Association us mostra com. En aquest full de dades, l’autor respon a moltes preguntes habituals sobre PUFA. Recomanen prendre abundant PUFA evitant greixos saturats i greixos trans . L’autor enumera els nombrosos aliments rics en PUFA dels que es poden beneficiar com ara llavors de gira-sol i nous.
Menja una massa saludable i de guany
És probable que el vostre metge us pregunti sobre la vostra activitat i dieta durant la propera consulta física. Aquesta investigació no us hauria d’estranyar ja que teniu els beneficis de l’exercici regular i d’una dieta saludable. De fet, aquesta combinació pot ajudar-vos a combatre les malalties i a l’envelliment lent. La combinació d’exercicis de resistència i una dieta saludable també us permetrà guanyar pes de manera segura.
Un treball d’octubre de 2015 al Journal of Applied Physiology va fer un seguiment del progrés de 63 dones en postmenopausa durant 24 setmanes. Aquests investigadors van assignar les dones a una de les tres condicions: (1) sense tractament, (2) exercicis de resistència i (3) exercicis de resistència i una dieta sana. Totes les dones que feien exercicis de resistència van mostrar un augment de la força de les cames. Curiosament, només aquest darrer grup va mostrar un augment de la massa de les cames. Al final de l'estudi, les dones d'aquest grup van mostrar aproximadament un augment del 2% de la massa.
Podeu adoptar una dieta saludable similar a la descrita al document d’octubre de 2015 al Journal of Applied Physiology. Aquestes dones van seguir una dieta amb un 44 per cent de les seves calories procedents de carbohidrats, un 36 per cent de greixos i un 20 per cent de proteïnes. També van consumir almenys 25 grams de fibra, van evitar greixos saturats i trans i van tenir una proporció d’àcids grassos n-6 / n-3 de menys de dos. Aquesta última relació ajuda a mantenir la inflamació a la baixa, segons un informe de novembre de 2018 a Open Heart .
Mantingui el múscul utilitzant vitamina D
La vitamina D té un paper similar a l’hormona al teu cos. Pot, per exemple, afectar el múscul i el teixit ossi. Una revisió d’abril del 2018 a Annals of Laboratory Medicine va indicar que la vitamina D té efectes anabòlics quan esteu prenent prou calci. Un informe d'octubre de 2015 a Osteoporosis International va mostrar aquest efecte que va generar múscul en dones grans.
Aquests investigadors anteriors van donar a les dones dosis orals de 1.000 UI de vitamina D cada dia durant nou mesos. Un grup de control no va rebre cap tractament. Els resultats van indicar que el grup control va perdre prop del 7 per cent de la seva massa muscular al final de l'estudi. En canvi, el grup de tractament va mantenir la major part de la seva massa muscular. Aquest grup també va mostrar un augment de la força muscular.
És fàcil per a les dones obtenir els avantatges de mantenir elevats els nivells de vitamina D. Podeu augmentar els nivells de vitamina D circulant prenent un suplement nutritiu, una dieta saludable o una insolació abundant. Tots aquests mètodes poden causar hipervitaminosi , per tant, utilitzeu-los amb moderació. Mantenir el consum diari per sota de 400 UI i obtenir una quantitat sensible de sol (amb protecció solar), hauria d’evitar que aquesta malaltia mèdica passi, segons una revisió d’agost de 2018 en Medicina Clínica .
La deficiència de vitamina D és freqüent en les dones i pot ser quelcom que cal tenir en compte quan s’intenta augmentar de pes. Aproximadament el 50 per cent de les dones embarassades que viuen en una zona amb molta llum del sol presenten una deficiència, segons un document de febrer del 2016 de Nutrients . Les dones grans també corren risc de presentar una deficiència de vitamina D. Un article de novembre de 2015 sobre Nutrició i metabolisme va mostrar que prop del 80 per cent de les dones en postmenopausa no tenien prou vitamina D.
