La cetosi és la "meca" de la dieta cetogènica. És la raó per la qual has renunciat al pa i a la pasta i a tots aquells altres deliciosos menjars. Alguns signes indicatius de cetosi, no tots agradables, poden fer-vos saber que heu aconseguit aquesta marca.
Què és la cetosi?
La cetosi és un estat metabòlic en què el teu cos crema greix per obtenir energia. En una dieta normal, els hidrats de carboni es desglossen en glucosa per ser utilitzats com a principal font d’energia. En una dieta ceto, la ingesta de carbohidrats és tan baixa que el cos ha d’utilitzar greixos al seu lloc. El desglossament d’àcids grassos produeix cossos cetònics, que la majoria de les cèl·lules poden utilitzar per generar energia en absència de carbohidrats.
Segons el doctor Marcelo Campos, professor de la Harvard Medical School i professor ajudant clínic de l'Escola de Medicina Tufts, aquest procés es produeix de dos a quatre dies després de reduir la ingesta de carbohidrats prou baixa. Els requisits i el temps de la cetosi depenen de l’individu.
La dieta de cetosi d'Atkins consisteix en consumir no més de 20 grams de hidrats de carboni al dia. Si seguiu acuradament la dieta, heu d’introduir cetosi bastant ràpidament. Si mengeu més de 20 grams de hidrats de carboni, encara podeu entrar en cetosi.
Una dieta ceto inclou normalment entre 20 i 50 grams de hidrats de carboni al dia, segons els autors d’un article publicat en línia a StatPearls el gener del 2019. La quantitat de hidrats de carboni que necessiteu per estar en cetosi depèn de l’individu. La ingesta de proteïnes també té un paper, ja que massa proteïnes poden prevenir la cetosi.
Consell
No confondis la cetosi amb la cetoacidosi. Tot i que estan relacionats, aquesta última és una malaltia molt més greu que succeeix quan algú amb diabetis té sucre en sang molt elevat i les cetones augmenten fins a nivells perillosos. Segons un article de la Revista Internacional de Recerca Ambiental i Salut Pública del febrer de 2014, els nivells de cetona en cetosi superen els 7 o 8 mmol / L (entre 126 i 144 mg / dL en unitats nord-americanes), mentre que els nivells de cetoacidosi diabètica poden superar els 20. mmol / L (360 mg / dL).
Signes de cetosi
La manera més exacta de saber si es troba en cetosi és mitjançant proves d’orina. Les tires de prova que podeu comprar en línia i utilitzar a casa mesurau la presència i la concentració de cossos cetònics a l’orina. Aquests són barats i són bons per mantenir-se a la prova per realitzar proves diàries.
Hi ha diverses maneres de mesurar possiblement si esteu en cetosi, tot i que no són tan precises com les tires de prova. Els efectes secundaris de la cetosi són molt notòries i la majoria de la gent els experimenta al començament.
Tanmateix, no és fàcil dir si es tracta només de símptomes de la reducció de la ingesta de carbohidrats per sota dels nivells normals o si es troben en realitat en una cetosi. Fins i tot reduir hidrats de carboni a nivells moderats per sobre dels 50 grams - no és suficient per afavorir la cetosi, però encara considerats baixos en carbohidrats - també podria tenir efectes secundaris similars.
Els símptomes més habituals de cetosi són:
- Nàusees
- Vomitar
- Cefalea
- Cansament
- Mareig
- Insomni
- Tolerància a l'exercici reduït
- Restrenyiment o diarrea
- Rampes musculars
- Mal alè
- Erupció cutània
Aquest cúmul de símptomes de vegades es coneix com la "grip ceto". No és un diagnòstic mèdic ni un virus real. Segons Campos, la causa d’aquests símptomes no se sap. En primer lloc, eliminar la principal font d’energia del cos que ha confiat des de fa dècades pot suposar un gran xoc per al sistema.
A més, moltes persones, especialment les que mengen molts hidrats de carboni processats, experimentaran una mena de retirada. Tot i que us pot sorprendre, els hidrats de carboni refinats poden tenir característiques de fàrmacs durs que els fan addictius, segons autors d’un article publicat a la revista Plos One el febrer de 2015.
Campos sorgeix que poden implicar-se altres factors, com la desintoxicació o una reacció immunològica. També diu que aquests efectes secundaris de la cetosi podrien produir-se amb qualsevol canvi dietètic important, de manera que no podeu estar segur que són signes de que definitivament esteu en cetosi.
Ajuda per als símptomes de cetosi
Tant si teniu una cetosi o si teniu alguns o tots els símptomes anteriors, és molt probable que no us sentiu molt bé. De fet, probablement esteu pensant a agafar algunes llesques de pa i una mica de mantega ara mateix. Però Campos us demana que no us rendiu si esteu compromesos amb la dieta, o si més no, si funciona per vosaltres. La bona notícia és que els efectes secundaris de la cetosi solen dissipar-se un cop el cos s’adapta al canvi.
Tot i que no podeu "curar" la grip ceto, podeu fer uns quants passos per sentir-vos millor - o almenys, no pitjor:
Mantingueu-vos hidratat: les dietes molt baixes en carbohidrats poden provocar pèrdua de líquids. Aquesta és la principal raó per la qual molta gent veu una pèrdua de pes notable durant la primera setmana. Malauradament, és només el pes de l’aigua. Però aquesta pèrdua d’aigua pot resultar en deshidratació si no esteu curosos.
La deshidratació pot agreujar la fatiga i el mareig que ja podeu sentir, així que assegureu-vos de beure molts líquids. Segons la Clínica Mayo, els homes necessiten 15, 5 tasses de líquids cada dia i les dones en necessiten 11, 5. Una mica d’això prové dels aliments que mengeu, però prop d’un 80 per cent haurien de provenir d’aigua potable i altres begudes sense sucre.
Reemplaçar els electròlits: La pèrdua de líquid pot causar pèrdues excessives d’importants minerals d’electròlits, inclosos sodi, magnesi, calci i potassi. Les deficiències d’aquests minerals poden causar batecs cardíacs irregulars, rampes musculars i espasmes, debilitat i letargia, fatiga, nàusees i vòmits: molts dels mateixos símptomes de la dieta ceto mateixa. No cal prendre un suplement d’electròlits; només assegureu-vos d’obtenir aliments rics en electròlits, inclosos verds, peix, fruits secs i sal.
Dormiu-hi molt: no és el moment de deixar-se passar pels ulls tancats. Tot i que podeu tenir problemes per dormir, feu el possible per treure vuit hores de son cada nit.
Preneu-lo lentament: és possible que vulgueu endinsar-vos en la cetosi, però si us provoquen molta angoixa i afecteu el vostre funcionament diari, heu de replantejar-vos com arribar-hi. Campos suggereix tornar a començar, però aquesta vegada més lentament. Reduïu gradualment la ingesta de carbohidrats i augmenteu el consum de greix durant diversos dies o setmanes. Això donarà al vostre cos l’oportunitat d’acostumar-se al canvi amb el pas del temps i els símptomes de la cetosi poden ser molt menys molestos.
