L’índex glucèmic és una eina que classifica els aliments que contenen hidrats de carboni per la rapidesa amb què augmenten el sucre en sang. Tot i que originalment pensat per ajudar els diabètics a triar els millors aliments per a un nivell saludable de sucre en sang, l’índex glicèmic també pot guiar els dieters conscients del carboni en l’elecció dels carbohidrats “lents”, aquells aliments que t’ajudaran a evitar caigudes sobtades d’energia que puguin. et deixen desitjar aliments ensucrats i pobres en nutrients.
Fonaments de l’índex glicèmic
Els aliments considerats com a aliments amb un nivell baix de glucèmia o amb una baixa indicació d’IG tenen una puntuació de 55 o inferior a la bàscula. Es consideren aliments amb un índex elevat de glucèmia entre 56 i 69 anys, mentre que els menors de 70 anys es consideren aliments amb un valor elevat de glucèmia. Els aliments amb un nivell baix de glucèmia acostumen a ser més elevats en fibra i més baixos en calories, i inclouen més aliments sencers que els processats i poden ajudar a mantenir-vos satisfets durant un període de temps més llarg. Els aliments proteics, com la carn i el peix, no contenen hidrats de carboni, per la qual cosa no tenen una classificació intestinal.
Hortalisses de baixa glucosa
Totes les hortalisses no midó tenen un índex glicèmic baix. Entre aquests es troben espàrrecs, pebrots, choy bok, bròquils, germinats de Brussel·les, col, coliflor, api, cogombre, albergínia, mongetes verdes, cols i altres verds, així com enciam, bolets, espinacs, tomàquets i carbassons, i cadascun té una qualificació GI de 20 o menys; la mida de la porció és 1 tassa, cuita o crua.
La carbassa de la Butternut, la pastanaga, el blat de moro a la panotxa, els pèsols verds, els pastissos, els moniatos i els iams també tenen un grau baix de GI, però caldrà menjar una porció més petita. S'enganxeu amb una ració de mitja tassa o bé poseu una patata o un iam mitjà.
Fruits amb poca glucosa
Moltes fruites fresques aconsegueixen un baix tall de GI, sobretot pomes, pomelo, taronges, préssecs, peres, prunes, mango i kiwi. Les mides de la porció varien, però tenen una fruita de mida mitjana per estar al costat segur. Per als raïms, repartiu-ne una copa i per a les cireres, serviu-vos a tu mateix 20 cireres. Algunes fruites seques també es consideren baixes en glucèmia, incloent albercocs, dàtils i prunes; en teniu cinc o sis per preparar la vostra porció. El suc de la poma, la taronja, el tomàquet i la pinya sense sucre també són baixos a la bàscula, tot i que no són tan baixos com els fruits sencers. Una porció de suc és una tassa.
Graus baixos en glucèmia
Els cereals i els productes alimentaris que s’elaboren solen ser més elevats a l’escala GI, però alguns cauen a l’extrem inferior. Una tassa d’ordi cuit, arròs bru, blat sarraí, bulgur o quinoa és baixa en glucèmia, com també ho són les truites de blat de moro i blat. Pans de blat integral sense sucre, branca de civada, ordi gruixut, pasta de terra i pa de blat sencer sense gra, però s'adhereixen a una sola llesca. Entre els cereals d’esmorzar, aneu amb una tassa de civada baixa amb civada. A la categoria de pasta, opteu per varietats com els fideus, fetucina, macarrons o espaguetis, però manteniu la mida de la vostra porció en una tassa cuita.
Els llegums i fruits secs amb baixa glucosa
La majoria de les mongetes seran els vostres amics amb un nivell baix de glucèmia. Seleccioneu una mitja tassa de mongetes al forn, pèsols negres, mongetes negres, cigrons, mongetes marines, fesols, llenties i soja; tots són 40 o menors a escala GI. Una tassa de llet de soja també és baixa GI. Per als fruits secs, escolliu una unça de anacards o cacauets.
Làctics de baixa glucosa
Quan cerqueu aliments lactis amb un nivell baix de glucèmia, opteu per una tassa de iogurt senzill i baix en greixos. Una tassa de llet també forma part de la categoria baixa d’IG. Alguns tipus de gelats premium i greixos són baixos en greixos, però, com més gelats tinguin sucre o complements ensucrats, més probable és que el seu IG sigui més elevat. De totes maneres, els gelats no són un menjar saludable, per la qual cosa es consumeix millor com a regal.
Consells per menjar baix en glucèmia
Si preferiu seguir una dieta baixa en glucèmia, preferiu escollir aliments sencers amb més freqüència que els productes processats. Els aliments sencers són els que es troben en un estat menys refinat possible, com ara fruites i verdures, proteïna magra, fruits secs, llegums i llavors. Limiteu els aliments "blancs" com l'arròs blanc, les patates blanques i la pasta blanca a racions petites i ocasionals i canvieu-los amb més freqüència arrossos morats, moniatos i pasta de gra integral. Menja una proteïna magra com el pollastre, el peix o les mongetes a cada àpat i incorpora greixos saludables com l’oli d’oliva, fruits secs i alvocat a la teva dieta. No oblideu veure les vostres porcions.
Parleu amb el vostre metge sobre l’índex glicèmic, sobretot si sou diabètics o pre-diabètics.
