Tot i que estaria bé tenir un tipus de metabolisme que et permeti menjar el que vulguis, quan vulguis, sense guanyar ni una sola unça, la majoria de nosaltres no som tan afortunats genèticament. La seva taxa metabòlica basal, o BMR, és una mesura de quantes calories cremaria si només t’has posat al llit tot el dia i està determinada en part per la teva genètica, que no es pot canviar. Alguns altres factors que influeixen en la taxa metabòlica estan una mica controlats, de manera que podeu augmentar lleugerament la BMR. Tanmateix, obtindreu més resultats amb només augmentar la vostra cremada de calories en obtenir més activitat.
Factors que afecten la taxa metabòlica basal
La genètica té un paper important en la vostra taxa metabòlica basal. Algunes persones són "eficients energèticament"; cremen menys calories en repòs, la qual cosa era beneficiós quan els humans havien de caçar i reunir totes les calories que necessitaven per sobreviure. Però a la societat actual, en què la majoria de la gent no té problemes per obtenir les calories que necessiten, aquest lent metabolisme "eficient" us fa més probabilitats de guanyar pes. El gènere també té un paper en el metabolisme, i els homes solen tenir una BMR superior a les dones.
Construeix la massa muscular
Una de les maneres més efectives d’augmentar la BMR és augmentar la vostra massa muscular. El teixit muscular és el teixit metabòlicament més actiu del vostre cos, i el desglossament de proteïnes antigues i la síntesi de proteïna nova en els músculs suposa aproximadament una cinquena part de la seva taxa metabòlica en repòs, escriu Len Kravitz, doctor. per a la Universitat de Nou Mèxic. Això és significativament més que la taxa metabòlica de greix, que només contribueix a la mitjana del vostre metabolisme en repòs cada dia, només un 5 per cent.
Com a resultat, guanyar teixit muscular us ajuda a empaquetar massa magra més metabòlicament activa al vostre marc, fet que augmentarà la vostra crema de calories, fins i tot quan descanseu. Per fer-ho, haureu d’estar actiu amb l’entrenament de força. Incloeu dos o tres entrenaments de formació de força que treballin tots els grups musculars més importants del vostre cos. Com a avantatge, l’entrenament de força ajuda a prevenir o compensar la pèrdua muscular a mesura que envelleixi, de manera que us mantindreu més temps el metabolisme basal.
Menja calories suficients
Si bé restringir severament la ingesta de calories pot semblar una bona manera de vessar lliures ràpidament, però pot afectar negativament el seu metabolisme. Es redueix el metabolisme de manera natural quan redueix la ingesta de calories per resistir a perdre pes. Això va suposar un avantatge per als nostres antics avantpassats, quan els aliments eren escassos, els seus metabolismes s’alentirien per evitar la inanició, però també significa que quan reduïu massa calories, us resultarà més difícil perdre pes a causa d’un menor metabolisme.
Eviteu aquest estat de semi-inanició i la baixa taxa metabòlica basal que s’aconsegueixi, mantenint la ingesta de calories d’almenys 1.800 calories per als homes i almenys 1.200 calories per a les dones.
També obtindreu un lleuger augment metabòlic fent algunes opcions alimentàries. La proteïna, per exemple, necessita més energia per digerir que els carbohidrats o el greix. Com a resultat, els menjars amb més proteïna et fan cremar lleugerament més calories durant la digestió, la qual cosa contribueix a la crema general de calories del dia. I opteu per fonts d’hidrats de carboni rics en fibra, com faves, verdures, fruites i cereals integrals. Aquests carbohidrats rics en fibra són més difícils de descompondre que les cabines refinades, com l’arròs, de manera que cremarà una mica més calories durant la digestió.
Una millor manera de millorar la crema de calories
Si bé la taxa metabòlica basal afecta la facilitat de perdre pes, és més important mesurar la seva taxa metabòlica activa: quantes calories cremen realment durant el dia, tenint en compte els nivells d’activitat. Quan intenteu perdre pes, voldreu menjar 500 calories menys que la vostra taxa metabòlica activa cada dia per perdre una lliura setmanal; la vostra taxa metabòlica basal no té un factor directe en l'equació.
La manera més fàcil d’augmentar la vostra cremada calòrica general és obtenir més activitat. A més dels teus entrenaments de formació de força, incorpora exercici cardiovascular, com córrer, caminar ràpid o nedar, a la teva rutina. Si ja practiqueu cardio, milloreu la vostra cremada calòrica global augmentant la intensitat dels vostres entrenaments o afegint entrenaments a intervals d’alta intensitat, ràfegues curtes d’alta intensitat seguides de recuperació de baixa intensitat. No només aquests mètodes d’entrenament t’ajuden a cremar més calories durant l’entrenament, sinó que també augmentaràs el consum d’oxigen després de l’exercici o EPOC, que augmenta la crema de calories fins a dos dies després de l’entrenament.
