Tot i que sovint s’utilitzen de forma intercanviable els termes “squat” i “burpee”, no es refereixen al mateix exercici: són variacions d’un mateix exercici. Els dos moviments incorporen entrenament aeròbic i entrenament de força en una sola seqüència, treballant el sistema cardiovascular, les cames i la part superior del cos. El burpee és un moviment més avançat, amb una porció pielomètrica que li falta a la seva empenta. L’empenta a la gatzoneta és un exercici de nivell per a principiants que podeu utilitzar com a pas per a l’exercici del burpee.
Tècnica
La tècnica és similar per als dos exercicis, però el burpee afegeix un salt al final del moviment. Comenceu en posició de peu, ajudeu-vos i poseu les mans planes al terra davant vostre. Xutar de forma explosiva els dos peus cap enrere perquè acabis en posició de planxa: el cos en línia recta des del coll fins als turmells. Empeny de manera explosiva els dos peus de nou per tornar a la posició de la plantilla. Aquest és el punt en què els dos exercicis es diferencien. Per obtenir una empenta més gran, simplement poseu-vos en peu. Per a un burpee, salteu explosivament a l’aire.
Nivell de dificultat
El burpee és un exercici més difícil a causa del salt al final, fet que augmenta el repte cardiovascular i la potència de les cames necessàries. Si sou nou en aquest exercici, comenceu amb l’empenta de squat i perfeccioneu la forma d’exercici abans d’avançar cap al burpee més intens. Una vegada que pugueu completar fàcilment entre 15 i 20 burpees, proveu algunes de les variacions de la burpee.
Variacions
Podeu incorporar aquestes variacions a l’empenta de squat o a l’exercici del burpee. Afegiu un impuls en la seqüència de moviments per treballar el múscul del pit i del tríceps. Després de desembarcar a la posició del tauler, realitzeu una repetició de pressionament abans de xutar els peus a la gatzoneta. També podeu afegir resistència externa portant una armilla ponderada o subjectant pes, com ara mancuernes o una bola de medicaments, a les mans. El culturista de vuit recomptes és una variació del burpee utilitzat pels militars. Afegeix un moviment de patada addicional a la seqüència. Comença com ho faria per una empenta o burpee. Un cop a la posició de la planxa, feu un pressupost i feu un cop de peu lateral a les cames i deixeu-les separades. Saltar i xutar-los de nou junts abans d’acabar l’exercici.
Precaucions
Tant per la burpee com per l’empenta de la gatzoneta, deixeu caure a la gatzoneta prement els malucs cap avall i doblegant els genolls. No inclina't a la cintura com si triguessis un tros de paper fora del terra. Es pot contraindicar el burpee si ha patit una lesió al genoll o alguna condició que faci que les articulacions siguin sensibles a l'impacte. Consulteu sempre un metge abans d’iniciar un programa d’exercicis. Abans de realitzar l’exercici d’empenta burpee o esquat, escalfeu els músculs i feu que la vostra sang bombeixi fent una activitat aeròbica, com trotar, caminar o anar en bicicleta, durant 5 a 10 minuts.
