Fixeu-vos en atenció igual que un soldat amb els peus junts i els dits dels peus sortint a mesura que empenyeu la barra cap amunt i avall per fer una veritable premsa militar. Aquesta posició fa que la pressió de la barra sigui molt dura. Avui en dia, pràcticament qualsevol premsa a sobre-asseguda o de peu amb els peus plantats d’amplada del maluc- s’anomena premsa militar.
Quina versió que trieu repercutirà en els vostres resultats. La persona mitjana que s’està treballant per aconseguir espatlles més fortes i un marc més saludable es beneficiarà d’utilitzar mancuernes o un barbell per a la premsa militar o la premsa general. Tanmateix, si voleu ajustar la mida i la forma de l'espatlla, seguiu la informació per saber quin tipus de pes heu de triar.
Prospectius de la manuella
Les mancuernes fan una premsa militar menys estable, cosa que significa que els músculs han de treballar més per evitar que es perdi la forma. Una premsa de peses de peu o asseguda realment activa els fronts de les espatlles, els deltoides anteriors, d’11 a 15 per cent més que una premsa de barbell de peu o asseguda, va mostrar un petit estudi publicat en un número de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research.
Els investigadors també van descobrir que una premsa militar de peu feta amb mancuernes va activar el deltoide medial (la part superior de l'espatlla) un 7 per cent més que una premsa militar de peu amb una barra.
Maneig de cons
Les manuelles són menys segures que les barretes quan treballeu amb pes pesat. Feu un fort aixecament de barrons dins d'un penjador; quan els músculs falleixen, podeu tornar a examinar-lo.
Les peses són més difícils de controlar i han de ser aixecades del terra per utilitzar-les per a la premsa militar. Per descomptat, podríeu ajudar-vos, però si no teniu un soci d'entrenament disposat, podeu deixar-vos un pes i ferir-vos.
Els professionals de Barbell
Una barra generalment permet augmentar més pes ja que la barra és més estable. Amb una manuella, les espatlles comparteixen el pes, de manera que un costat més fort pot compensar-ne un més feble. L'estudi del 2013 va demostrar que, quan es tracta d'un màxim de repetició (el màxim pes que pot augmentar només una vegada), la barra permetia als criadors augmentar un 7 per cent de pes més del que poguessin fer amb les manuelles.
Com més pes augmenti, més s’estimula el creixement muscular. Quan el vostre objectiu és simplement construir més múscul i força, la barra és el camí a seguir.
Les barres també us permeten afegir pes per increments de plaques de pes de 2, 5 lliures. Aquesta és una manera més gradual d’augmentar el repte dels músculs en comparació amb l’augment estàndard de 5 lliures quan us gradueu en una pesa més pesada. L’augment del pes per aconseguir ràpidament pot comprometre el vostre progrés i limitar-ne els resultats.
Barbell Cons
Si sou nou i no esteu disposat a aixecar molt de pes per sobre, una premsa militar de barbell pot estar fora del vostre abast. La barra estàndard només pesa 45 lliures. Pot ser que hagis de començar amb les manuelles i treballar fins a una barra buida i afegir plaques a mesura que vagis guanyant força.
: Funcionen tots els músculs els terminis mortals i les sobrecàrregues?
