Quan intenteu sortir més saludable, pot ser difícil saber la vostra ingesta de calories per aprimar-vos amb l'exercici. Per assolir els objectius de pèrdua de pes, heu de crear un dèficit de calories.
Consell
La ingesta de calories per aprimar-se amb l'exercici variarà segons l'edat, sexe, tipus d'exercici, freqüència i durada.
Una calculadora de calories per dia
Per determinar quantes calories haureu de menjar cada dia per mantenir el pes actual sense fer exercici, utilitzeu una calculadora de calories per dia, com ara el comptador de calories de la American Cancer Society. Tot i que les etiquetes nutricionals es basen en una dieta diària de 2.000 calories al dia, algunes persones no requereixen molt i d’altres en necessiten més. Aquesta calculadora basa la vostra quantitat de calories recomanada segons l’edat, sexe, pes, alçada i nivell d’activitat.
La calculadora de calories per dia us donarà la quantitat de calories que heu de consumir cada dia per mantenir el vostre pes actual. Haureu d’ajustar-vos a partir d’aquí en funció del nombre de calories que cremeu durant l’exercici i dels objectius de pèrdua de pes.
És important establir un pes i un calendari realistes per assolir aquest objectiu. Podeu utilitzar una calculadora de pèrdua de pes per determinar la vostra data d’objectiu en funció del pes actual, la taxa de pèrdua de pes i el pes objectiu.
Per exemple, una dona sedentària de 34 anys que fa 5 peus d’alçada i pesa 179 lliures i vol perdre 50 lliures amb un dèficit de 500 calories a partir del 30 d’agost de 2019, ha de tenir com a objectiu netejar 1.359 calories al dia i assolir. l’objectiu de pèrdua de pes el 14 d’agost de 2020. Amb un dèficit de 1.000 calories per dia, aquesta mateixa persona hauria de menjar 1.200 calories diàries i assoliria el seu objectiu el 22 de maig de 2020.
Ajustar el nivell d’activitat a una lleugera activitat permetria 1.639 calories diàries amb un dèficit de 500 calories per dia i romandre en 1.200 calories al dia per un dèficit de 1.000 calories. El dia objectiu es mantindria igual en un dèficit de 500 calories per dia, però s’avançaria fins al 5 de març de 2020 en el dèficit de 1.000 calories al dia.
L’augment dels nivells d’activitat diària encara més permetria un consum més de calories, però només permetria assolir l’objectiu més ràpidament amb un dèficit de 1.000 calories al dia.
Creeu un dèficit de calories
Per baixar de pes, heu de cremar més calories de les que consumiu. El teu cos crema calories de forma natural cada dia, per funcionar i mantenir-lo viu. Segons la Clínica Mayo, es calcula que una lliura de greix és de 3.500 calories, per la qual cosa per perdre 1 lliura a la setmana, cal tallar 500 calories al dia.
Podeu fer-ho, escollint aliments més saludables per reduir calories o fent exercici. Si reduïu 1.000 calories al dia de la vostra dieta típica, perdríeu uns 2 quilos per setmana. Tanmateix, voleu estar segurs que encara esteu consumint el mínim diari recomanat de calories per evitar que el metabolisme s’alenteixi.
Segons Harvard Health, la ingesta calòrica diària mai hauria de baixar de 1.200 calories diàries per a les dones o 1.500 calories diàries per als homes, tret que estigui sota supervisió mèdica. Consumir poques calories pot comportar la privació de nutrients.
Utilitzeu una aplicació per fer el seguiment de la ingesta alimentària diària i fer exercici. No només això et permet ajudar a controlar el que menges, la quantitat que menges i la menja, aprofitant el temps per registrar el menjar i l’activitat. En un estudi de febrer de 2019 publicat a Obesity , la freqüència d’auto-monitoratge estava lligada significativament a la quantitat de pes perdut.
El Centre de Nutrició Humana de la UCLA diu que quan algú consumeix 1.000 calories o menys, té el mateix efecte psicològic que la fam total. Això significa que al cap de quatre a cinc dies, la gana ha disminuït fins gairebé res, i la persona ja no té gana. Les dietes supervisades mèdicament garanteixen que el baix consum de calories encara proporciona totes les necessitats nutricionals. Tot i això, aquestes dietes no estan pensades per mantenir-vos a llarg termini.
Harvard Health també diu que a mesura que reduïu les calories, el vostre metabolisme s’alenteix per protegir-se. Això significa que cremen encara menys calories en repòs, fent que sigui més difícil perdre pes en anar sol. O bé, deixaràs de perdre pes de forma ràpida o deixeu de perdre pes del tot. Si comenceu a menjar més calories de nou, potser guanyareu pes més ràpidament que abans.
El resultat de la lluita contraresta la disminució metabòlica com a resultat de la reducció de calories. L’exercici regular augmenta les calories que cremen durant l’exercici i millora la seva despesa energètica en repòs. La despesa energètica en repòs o la taxa metabòlica basal és del 60 al 75 per cent de la cremada calòrica diària.
Exercici amb dèficit de calories
Si la pèrdua de pes es considera sana, haureu d’apuntar a perdre no més d’1 a 2 lliures setmanals, tret que estigueu sota supervisió mèdica. Afegir exercici us ajuda a perdre pes, però un estudi de març del 2019 publicat a Obesity demostra que també us ajuda a mantenir-lo fora. Si manteniu els nivells alts d’activitat després d’aconseguir pèrdua de pes, és més probable que el mantingueu que si continueu amb restriccions calòriques.
Per assegurar-vos que feu prou exercici per crear el vostre dèficit de calories, podeu estimar la quantitat de calories que cremarà amb diverses activitats físiques. Segons ChooseMyPlate de USDA, un mascle de 154 lliures que té 5 peus i 10 polzades d'alçada cremarà 110 calories amb 30 minuts d'entrenament pesat com a entrenament general. Amb un esforç vigorós, duplicaria la seva cremada calòrica fins a 220 calories.
Per a un home que menja només 1.500 calories al dia, fer exercici per cremar 220 calories netaria 1.380 calories, cosa que és massa poca, fins i tot quan intenta baixar de pes. Per això és important assegurar-vos que esteu menjant una dieta saludable i equilibrada. Tot i això, és fonamental assegurar-se de no alimentar-se excessivament per compensar la cremada calòrica derivada de l’exercici.
Si l'exercici tendeix a tenir fam, espera el temps, per tant, abans de menjar. D’aquesta manera, estàs alimentant el cos amb les calories que hauries consumit de totes maneres. Si voleu estar segur de mantenir-vos dins de la ingesta de calories per baixar de pes amb l'exercici, us ajuda a beure aigua per omplir l'estómac abans d'un àpat.
