Quan inicieu per primera vegada un nou pla de pèrdua de pes, és habitual que els quilos semblin que estan pràcticament caient. Però a mesura que us endinseu més endavant, podeu notar que la pèrdua de pes comença a bloquejar-se o arribeu a un altiplà. Això és degut a que, inicialment, perds pes de l’aigua, no greix.
Llavors, com es pot saber si els canvis en el nombre de l'escala provenen del pes de l'aigua o de la pèrdua de greix? A part de mesurar regularment el greix corporal, no hi ha una forma a prova d’impacte, però si el vostre pes fluctua molt o si heu perdut molt de pes realment, és probable que tingui pes de l’aigua.
D'altra banda, si vas perdent pes lentament mentre segueixes una dieta saludable i un pla d'exercicis i el teu cos comença a semblar més prim, és probable que es perdi greix.
Pes de l'aigua vs. greix
Probablement heu sentit abans el terme "pes de l'aigua", però potser no esteu del tot segurs del que significa. El nombre que veieu a la vostra escala quan us penseu és la mesura de cada cosa del vostre cos. Segons Gabe Neal, MD, metge de medicina de família i professor d'assistència clínica al Texas A&M College of Medicine, la major part del pes del cos prové de l'aigua. De fet, diu que és el més pesat a més dels teus ossos.
I quan primer comença a perdre pes, la majoria d’aquests quilos inicials perduts es troben en forma d’aigua. Això passa perquè, quan restringiu calories o cremes calories addicionals a través de l’exercici, el vostre cos passa a una substància anomenada glicogen per a l’energia. El glicogen és una forma d’emmagatzematge de la glucosa simple del sucre i es queda dins del fetge i els músculs fins que estiguis llest per utilitzar-lo.
Però una cosa interessant del glicogen és que es manté a l'aigua. De fet, aguanta tres vegades el seu pes en aigua. Segons un informe del setembre de 2015, a la Revista Europea de la Fisiologia Aplicada , per a cada gram de glicogen dels músculs, es manté amb tres grams d’aigua.
Així, quan utilitzeu aquest glicogen, ja sigui mitjançant restricció de calories o exercici, també perdreu l’aigua. Però la inversa també és certa. Quan torneu a omplir els vostres magatzems de glicogen (menjant hidrats de carboni), podeu recuperar aquest pes de l’aigua.
Pes de l'aigua o pèrdua de greix?
És per això que una de les coses més importants que apunta al pes de l'aigua és la fluctuació freqüent dels nombres de l'escala. Si seguiu una rutina saludable i veieu que el vostre pes puja i baixa molt, és probable que sigui degut al pes de l'aigua. La quantitat d’aigua que el cos conté depèn de moltes coses diferents, com les hormones i la quantitat d’aigua que vas beure, per citar-ne una parella. Aquestes fluctuacions són perfectament normals, però poden descoratjar.
És per això que, en una entrevista a l'American Heart Association News, la psicòloga Amy Walters, directora de serveis conductuals del Centre de Salut Humphreys Diabetes de Boise's St. Luke, recomana centrar-se en la tendència global i no en el nombre actual del dia. Mentre perdreu una mica de pes amb el pas del temps, procureu no frustrar-vos si els números pugen en alguns dies.
Una altra manera d’explicar si esteu perdent pes de l’aigua o experimenteu una veritable pèrdua de greix és el termini. Si perdeu 2 lliures durant la nit, és molt bo que indiqueu aquesta pèrdua de pes a l'aigua. Segons la American Council on Exercise, la majoria de les persones poden perdre entre 2 i 2 quilos de pes real per setmana i aproximadament un 1 per cent del seu greix corporal. De manera que, si veieu gotes superiors a això, és probable que tingui aigua.
El mateix també passa per l’augment de pes. Si trepitgeu la bàscula al matí i teniu 3 lliures més pesades del que era el dia anterior, probablement us poseu un excés d’aigua, que pot ser causat per un desequilibri temporal en els vostres nivells d’electròlits i líquids. Per obtenir molt de greix que ràpidament, haureu de menjar 10.500 calories addicionals per sobre de les vostres necessitats calòriques, cosa que no seria fàcil.
Pèrdua de pes sense pèrdua de greix
Una altra cosa a destacar és que, fins i tot si realment estàs perdent pes i no és el pes de l'aigua, això no significa necessàriament que estàs perdent greix. Quan baixes de pes, perdreu massa gras i magre (o múscul magre). L'American Council on Exercise diu que el 25 per cent de cada lliura que perdreu serà en forma de múscul magre a menys que mengeu una dieta sana i equilibrada, feu exercicis cardiovasculars o aeròbics i incorporin entrenaments de resistència.
Si simplement restringiu les calories, però continueu menjant aliments poc saludables i no feu cap entrenament de resistència (o entrenament de força), potser veureu que els números de la escala baixen, però perdreu un gran percentatge de músculs. també La Clínica Mayo recomana un entrenament de força com a mínim dues vegades per setmana. Això no només ajuda a prevenir la pèrdua muscular a mesura que baixes de pes, sinó que també pot contrarestar la pèrdua muscular natural associada a l’envelliment.
Un altre avantatge és que el teixit muscular consumeix més energia que el greix. Això vol dir que, quan tens un percentatge més gran de múscul magre, el teu cos crema més calories fins i tot quan estàs assegut allà. Així doncs, incorporar un entrenament de força no només ajuda a la veritable pèrdua de greix, sinó que us facilita la pèrdua de pes.
Perills de píndoles de pes d'aigua
Quan intenteu baixar de pes, és normal que desitgeu resultats immediats. És per això que moltes persones recorren a diürètics o a pastilles per pesar l’aigua, per ajudar a llençar l’excés d’aigua del cos en un curt període de temps. Els diürètics fan que els ronyons filtrin el sodi per la sang i l’abocin a l’orina. Com que l'equilibri de sodi i aigua del cos està estretament connectat i altament regulat, aquesta pèrdua de sodi desencadena el seu cos a alliberar l'excés d'aigua per mantenir l'equilibri.
Els tres tipus de diürètics: tiazid, bucle i que pot estalviar potassi, presenten riscos. Si preneu un diürètic que no pot estalvi potassi, risqueu una hiperqualèmia (nivells elevats de potassi a la sang). La quantitat de potassi que hi ha a la sang afecta negativament el funcionament dels músculs del cor, augmentant el risc de patir un atac de cor. D'altra banda, altres tipus de diürètics poden causar hipokalèmia (nivells baixos de potassi), provocant ritmes cardíacs anormals i malalties renals si no es tracta.
A part d’això, altres possibles efectes secundaris de la presa de diürètics són:
- Deshidratació
- Cefalees
- Rampes musculars
- Trastorns articulars
- Impotència
- Hiponatrèmia (baixos nivells de sodi en sang)
Quan intentes baixar de pes, és temptador voler accelerar el procés prenent pastilles amb pes d'aigua, però no val la pena arriscar-se. El pes de l’aigua fluctua d’un dia a dia i, tot i que pot proporcionar certa satisfacció immediata per veure aquests números a la escala baixada, aquest pes tornarà. És millor centrar-se en viure un estil de vida saludable i fer allò que pot per perdre greix.
