Els abdominals de sis paquets són un objectiu comú per a moltes persones i requereixen molt més que fer crues durant tot el dia. Tant la dieta com l'exercici són importants per acumular els músculs ab, i una dieta de sis paquets per a una dona hauria de tenir com a objectiu disminuir el greix corporal i augmentar la massa muscular magra.
Què són els abdominals de sis paquets?
El que s'anomena comunament "abdominals de sis paquets" és el rectus abdominus, una llarga banda de fibres musculars que es desplacen verticalment entre la seva gàbia costanera i la pelvis al llarg dels dos costats de l'abdomen. Estan connectats al mig mitjançant teixit connectiu.
També hi ha tres plegues horitzontals de tendó que separen els músculs de l’abdomini. Aquesta separació dels músculs pot aparèixer com un paquet de sis persones musculoses amb un baix contingut de greix corporal.
Segons l'American Council on Exercise, les dones necessiten un mínim del 10 al 13 per cent de greix corporal per a la funció essencial del cos. Les diferències individuals poden variar, però, en mitjana, les dones adultes sanes tenen entre un 25 i un 31 per cent, les persones en forma tenen un 21 a 24 per cent, i les dones esportistes tenen un greix corporal del 14 al 20 per cent.
El greix del ventre també es diu greix visceral i es troba dins de la cavitat abdominal, encoixinant els seus òrgans interns. Tenir greixos viscerals excessius està relacionat amb diversos riscos per a la salut, inclosos la diabetis i les malalties cardiovasculars. Un estudi al número de juny de 2018 de Nutrición Hospitalària també va demostrar que les dones amb un greix visceral més elevat tenen més probabilitats de desenvolupar càncer de mama.
Baixant el greix corporal general, reduireu el greix del ventre i augmentareu la probabilitat d’abs abs. Tot i això, tot i que tant la dieta com l'exercici són components importants, la genètica també té un paper en la distribució de greixos corporals.
Dieta per a Abs per a les Dones
Una dieta per obtenir abs per a les dones hauria de centrar-se a reduir el greix corporal i augmentar la massa muscular magra enfront de perdre pes. La restricció de calories o consumir menys calories de les que crema, pot causar pèrdua de pes a curt termini. Tot i això, el seu metabolisme es fa més eficient a l’hora de mantenir una mida corporal menor, i cada cop és més difícil tallar més i més calories per mantenir la pèrdua de pes.
L’Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut de les malalties (ODPHP) recomana a les dones adultes que consumeixin de 1.600 a 2.400 calories al dia. El rang inferior és per a adults sedentaris i el rang superior és per a dones actives que caminen més de 3 milles al dia a 3 a 4 milles per hora o l’equivalent físic d’aquests. Les necessitats calòriques individuals variaran segons l’edat, el pes, l’alçada i el nivell d’activitat.
Retalleu el sucre
Un article del número d’abril de 2012 de la Carta sobre salut per a la nutrició va revisar investigacions anteriors i va descobrir que consumir aliments i begudes amb sucres afegits pot contribuir al greix corporal i, especialment, al greix del ventre. Quan al cos hi ha més fructosa (que es troba en fruites i sucres afegits) del que el fetge pot processar, la converteix en greix. Una revisió publicada al número d'abril de 2017 de la revista Nutrients va afirmar que la fructosa, en comparació amb altres sucres, és més probable que contribueixi a l'obesitat perquè afecta negativament la sacietat i el metabolisme.
Un estudi de l'American Heart Association (AHA) publicat el gener del 2016 a la revista Circulation va trobar que beure diàriament begudes endolcides amb sucre estava associat a greixos del ventre i a un augment del risc de diabetis i malalties del cor.
L’AHA recomana a les dones limitar la quantitat de sucres afegits a no més de 100 calories, o aproximadament sis culleradetes de sucre, al dia. Les maneres fàcils de disminuir el sucre per obtenir una dieta per obtenir abdominals són tallar soda o altres begudes edulcorades i limitar tots els sucres afegits, com el xarop de blat de moro amb alta fructosa, comprovant les etiquetes. Els sucres naturals com els que es troben a les fruites i el iogurt estan bé.
Augmenta la ingesta de proteïnes
La proteïna és un component essencial d’una dieta de sis paquets per a dones, ja que pot ajudar-la tant a perdre pes com a construir massa muscular. Un estudi publicat al número d’agost de 2018 a Frontiers in Endocrinology va trobar que una dieta rica en proteïnes pot ajudar a mantenir els nivells de sacietat, augmentar la despesa energètica i ajudar a la pèrdua de pes i la pèrdua de greix.
Un estudi publicat el gener del 2015 a Medicina de l’Esport també va demostrar que les proteïnes podrien ajudar a millorar la massa muscular i el rendiment en adults físicament actius. La freqüència dels àpats pot variar en el greix del ventre. En un estudi publicat al número de gener de 2013 de la revista Obesity , els investigadors van trobar que menjar una quantitat més elevada de proteïnes amb més freqüència (sis àpats vs. tres àpats al dia) va augmentar la despesa energètica i va disminuir el greix abdominal.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, o al voltant de 46 grams al dia, per a dones adultes. Si bé aquesta quantitat és suficient per a la salut general, un estudi al número de març del 2018 del British Journal of Sports Medicine va comprovar que una ingesta de proteïnes d’1, 6 grams per quilogram de pes corporal ajuda a millorar la massa muscular i la força a l’hora d’entrenar exercicis de resistència. Una dieta de sis paquets per a una dona hauria de tenir una ingesta diària de proteïnes cada dia.
Les bones fonts de proteïnes són carns, aus, marisc i ous. Es tracta de fonts proteïnes "completes" que contenen tots els aminoàcids essencials necessaris. Fonts incompletes inclouen verdures, cereals, fruits secs i llegums. Podeu combinar diverses fonts de proteïnes incompletes i obtenir encara tots els aminoàcids necessaris.
La carn vermella s’ha relacionat amb un augment del risc de patir malalties cardiovasculars, la principal causa de mort als Estats Units Les dones haurien d’optar per fonts més baixes de proteïnes com ara carns blanques, marisc o una varietat de proteïnes vegetals.
Menja verdures i bons greixos
Un estudi a la revista Journal of Hepatology de l'agost de 2019 va demostrar que la dieta mediterrània i la dieta baixa en carbohidrats, en comparació amb una dieta baixa en greixos, va disminuir el greix del ventre i el fetge gras (és a dir, quan el greix s'acumula al fetge). Els nivells elevats de greix hepàtic estan relacionats amb la diabetis tipus 2 i les malalties coronàries.
La dieta mediterrània incorpora moltes verdures, llegums i oli d’oliva (monoinsaturats o greixos “bons”). És baixa en carn vermella i té quantitats de peix, aviram i lactis baixes a moderades.
Disminuir els hidrats de carboni i augmentar la fibra
S'ha demostrat que les dietes baixes en hidrats de carboni redueixen el greix abdominal. En un estudi al número de gener de 2015 del Journal of Nutrition , els participants que van consumir una dieta baixa en carbohidrats, en comparació amb una dieta amb menys greixos, perden més teixit intraabdominal i van tenir una massa de greix més baixa.
Els hidrats de carboni encara són una font important de combustible per al cos, sobretot si està físicament actiu. Una dieta per als abdominals hauria de reduir el nombre d’hidrats de carboni simples com els sucres refinats i reemplaçar-los per hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals i midons de midó, que també contenen fibra.
També s’ha demostrat que l’augment de fibra ajuda a la pèrdua de pes, segons un estudi publicat el febrer de 2015 als Anals de Medicina Interna . Les bones fonts d’alimentació de fibra inclouen les mongetes, l’alvocat i els cereals de segó d’alta fibra.
Exercici per a abdominals de sis paquets
Com a nivell base, l’ODPDP recomana que els adults facin almenys 150 minuts a 300 minuts d’intensitat moderada, o de 75 a 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa a la setmana. Es pot estendre durant tota la setmana. L’ODPHP també recomana activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana.
Una revisió publicada al número d'octubre de 2014 de PLOS One va descobrir que afegir exercici aeròbic a una dieta revisada tenia una pèrdua de pes a llarg termini lleugerament millor que la dieta sola, però la dieta sola era millor que l'exercici aeròbic només per a la pèrdua de pes. Una dieta per als abdominals ha d’incorporar l’activitat física per maximitzar l’èxit.
Nombrosos estudis també han demostrat que l'exercici és eficaç per disminuir el greix del ventre. En un estudi al número d’abril del 2019 sobre Metabolisme Cel·lular , els investigadors van trobar que un programa d’exercicis amb bicicleta de 12 setmanes va disminuir el greix abdominal dels participants. Un estudi publicat a PLOS One el febrer de 2013 va demostrar que l'exercici aeròbic de moderat a vigorós pot reduir el greix abdominal tant en homes com en dones, i és més eficaç que l'exercici aeròbic de baixa intensitat o l'entrenament de força.
L’exercici aeròbic com córrer, nedar, caminar, anar amb bicicleta o fins i tot ballar pot reduir el risc de patir malalties del cor i d’altres malalties i millorar la vostra qualitat de vida general.
Fer abdominals i altres exercicis dirigits a treballar el nucli també pot ajudar a enfortir els músculs abdominals, però això sol no pot donar-te un paquet de sis.
