Si esteu treballant per aconseguir un cos tonificat, és probable que tingueu ganes de veure resultats. Tant homes com dones poden tonificar i construir els músculs participant en l’entrenament del pes. El temps que triga a veure la definició muscular millorada de l’entrenament amb pes depèn de diversos factors.
Tot i que la taxa varia entre els individus, es necessita temps per veure la definició muscular. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d’exercici, sobretot si heu estat sedentaris o teniu problemes de salut.
Consell
La tonificació muscular requereix sovint setmanes a mesos d’entrenament constant.
Definició del múscul de construcció
Per augmentar el to muscular, heu de participar en un programa d’entrenament de pes dissenyat per augmentar la mida del múscul. La construcció muscular o hipertròfia es produeix quan realitzes de forma constant sessions d’entrenament de pes de gran volum. Segons Medical News Today, pot trigar diverses setmanes a mesos d’exercici constant abans que es noti que els músculs s’engreixen.
Com es construeix el múscul
A mesura que augmenta peses, explica la Universitat de Califòrnia-San Diego, augmenta la conducció neural que estimula la contracció muscular. Aquest augment de l’eficiència neuronal provocarà augment de la força força ràpidament.
Mentre continueu coherent amb el vostre entrenament, el vostre cos s’adaptarà a l’estímul, activant gens que dicten la resposta de les proteïnes contractils musculars. Aquest augment de proteïnes contràctils, que es produeix a les teves fibres musculars, provoca una millora del to muscular i augment de la mida muscular.
Hormones i Muscle Growth
Com que els homes tenen nivells més elevats de testosterona i hormona de creixement, que són fonamentals en el procés de creixement muscular, normalment veuran resultats significativament més ràpidament que les dones. Aquests nivells d'hormones i, per tant, la rapidesa amb què es mostren els resultats de l'entrenament varien entre els homes.
El creixement muscular també sol necessitar més temps quan una persona envelleix. Les persones que entrenin a un volum més alt, completant més exercicis i conjunts, veuran resultats a un ritme més ràpid que els que només entrenen dues vegades per setmana.
Obteniu resultats més ràpids
Centra't en entrenar grups musculars específics per ajudar a construir més ràpidament el múscul. Tot i que els moviments de tot el cos cremen calories, els exercicis d’una sola articulació, com ara els rínxols bíceps o les extensions del genoll, són més efectius per construir músculs, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE).
Podeu augmentar els resultats de tonificació muscular incloent un volum més gran en els vostres entrenaments de tonificació muscular. Divideix els grups musculars en sessions d’entrenament separades, cosa que et donarà el temps per realitzar més exercicis per grup muscular.
Per exemple, treballa només el pit i l’esquena els dilluns i els dijous, centra’t en les cames i les espatlles el dimarts i el divendres i orienta els bíceps i tríceps els dimecres i els dissabtes. Com que només heu elaborat dos grups musculars cada sessió, podeu completar de quatre a sis exercicis per a cada un.
Realitzar exercicis més lentament us ajudarà a avançar cap a un cos tonificat. Com més temps es contracti un múscul, més reclutarà fibres per realitzar treballs. Com a resultat, aquest major temps sota tensió es tradueix en més creixement muscular.
L’ACE recomana realitzar 10 repeticions d’un exercici, passant de dos a tres segons a la fase d’escurçament del moviment i de quatre a sis segons a la fase d’allargament del moviment. Per exemple, mentre realitzeu un curl bícep, trigueu dos a tres segons a inclinar el colze cap amunt i, a continuació, de quatre a sis segons, deixant que el braç es redreci cap a fora.
