La vedella, el pollastre, el peix i els ous són riques en proteïnes, però la forma de cuinar-les afecta la seva composició. Tant si feu menjar a la planxa, al vapor o fregiu aquests aliments, esbrineu l'efecte de la cuina sobre els nivells de proteïnes i com augmentar el seu valor nutritiu.
Consell
Els estudis que avaluen l'efecte de la cuina dels aliments sobre els nivells de proteïnes van tenir resultats sorprenents. La vedella i el pollastre, així com el peix i les mongetes, perden proteïnes durant la cocció; els ous, en canvi, tenen proteïnes més digeribles a mesura que es cuinen.
Efecte de la cuina sobre les proteïnes
Les carns, com la vedella i el pollastre, són una gran incorporació a la vostra dieta, ja que contenen proteïnes i altres nutrients claus. Per exemple, una carn de vedella amb un quart de lliura de vedella mòlta té 20 grams de proteïna. Un pit de pollastre sense pell té 52 grams de proteïna. Per obtenir el màxim de nutrició dels vostres aliments, és important comprendre els efectes de la cuina sobre el seu contingut en proteïnes.
Un estudi de novembre del 2016 a Comptivesive Review in Food Science and Food Safety va trobar que alguna cosa interessant passa a la carn quan es cuina a temperatures altes: perd proteïnes. Les carns cuinades a 212 graus Fahrenheit van perdre el 40 per cent de les proteïnes de la cadena pesada de la miosina, mentre que la cuina a 284 Fahrenheit va causar una pèrdua del 80 per cent.
Això no significa que hagis de menjar la teva carn cuita. Per evitar la intoxicació alimentària, l’USDA recomana coure la vedella a una temperatura mínima de 145 graus Fahrenheit, mentre que la carn de vedella mòlta s’ha de cuinar fins a assolir els 160 graus. El pollastre hauria d’arribar a una temperatura de 165 graus per assegurar-se que estigui lliure de bacteris i altres patògens que puguin causar malalties transmeses per l’alimentació.
Es poden minimitzar els efectes negatius de la cocció sobre nutrients en la carn escollint el mètode adequat de cocció. Les temperatures de la graella arriben fàcilment als 375 graus de Fahrenheit, i es tradueix en una carn cuinada ràpidament a calor elevada, cosa que pot provocar pèrdues de proteïnes. La difusió, on les temperatures arriben fins als 500 graus, tenen efectes similars.
La vostra millor aposta? Una cuina lenta posada a foc lent durant un temps més llarg manté la carn en el rang òptim per a la seguretat sense superar la marca de 212 graus. La caça furtiva i l'estofat són altres mètodes òptims de cocció per a la carn. Si teniu previst coure la carn al forn, comproveu la temperatura per assegurar-vos que arribi al nivell segur sense fer massa calor.
Com la cuina modifica la proteïna del peix
Quins efectes té la cuina sobre els nutrients del peix? Segons resulta, el peix reacciona de manera similar a la vedella i el pollastre, de manera que la proteïna es perd durant la cuina a gran calor.
Un estudi de maig de 2017 en RSC Advances ha demostrat que la torrefacció i la fregida de filets de peix resultaven en més oxidació de proteïnes que altres mètodes de cocció. Els investigadors recomanen bullir o escalfar el peix a una temperatura màxima de 212 graus Fahrenheit, que és similar al que van demostrar els estudis sobre carn.
L’estudi explica que la calor provoca una sèrie de reaccions que causen danys en l’estructura cel·lular de la carn i el peix. Això afecta el seu contingut en proteïnes i propietats antioxidants.
Una opció per obtenir tots els beneficis del peix és menjar-ne cru en sushi. Per garantir la seguretat dels aliments, la FDA afirma que el peix s’ha d’haver mantingut congelat a -4 graus Fahrenheit durant set dies o durant 15 hores a una temperatura de -31 º. Compra sempre sushi de establiments de renom per assegurar-se que segueixen les directrius de seguretat alimentària.
: El millor i pitjor sushi de la comanda
Cuinar mongetes i ous
Tampoc s'ha d'oblidar l'efecte de la cuina sobre les proteïnes en les mongetes. Un estudi de febrer de 2017 publicat a la International Journal of Food Science reconeix que les mongetes s’han de cuinar abans de consumir-les, tot i que perden proteïnes. Malgrat aquest fet, encara són una bona font de proteïnes, fibra i minerals.
Per maximitzar els seus beneficis per a la salut, enganxeu-se a mongetes negres, llenties, mongetes de garbanzo i ronyons en lloc de mongetes refredades, que sovint es carreguen amb greixos saturats. Quan compreu mongetes en conserva, opteu per marques baix en sodi sense sucre afegit. Consulteu les etiquetes per obtenir una imatge clara dels ingredients utilitzats.
Els ous, en canvi, no són tan sensibles als efectes perjudicials de la cuina. Un estudi de març del 2018 al Journal of Food Science va demostrar que cuinar ous augmenta la digestibilitat de les proteïnes. Un ou dur té 6 grams de proteïna i 77 calories, de manera que aporta molta nutrició sense afegir polzades a la cintura.
