Obtenir els recomanats de 25 a 38 grams de fibra al dia per adults per a adults pot ajudar a disminuir el risc de colesterol alt, malalties cardíaques i restrenyiment, segons l’Estat Extensió de la Universitat de Colorado. Un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el desembre de 2009 va trobar que augmentar la ingesta de fibra també us pot ajudar a perdre pes. No ha de ser difícil obtenir 30 grams de fibra al dia, sinó substituir alguns aliments refinats per altres amb altes fibres.
Idees d’esmorzar
Comenceu el dia amb una tassa de civada, amb 4 grams de fibra, rematada amb una tassa de gerds, que afegeixen altres 8 grams de fibra, per a un esmorzar amb 12 grams de fibra total. Molts cereals per esmorzar preparats per cereals integrats també són rics en fibra si no t’agrada la farina de civada. Dues galetes de blat triturada aporten uns 5, 5 grams, i una 1/2 tassa de cereals de segó té uns 8, 8 grams. Comercia les gerds per una taronja o una tassa de maduixes, i encara obtindreu 3 grams de fibra.
Opcions de dinar
Tome una amanida i un entrepà per a un dinar alt en fibra. Dues llesques de pa integral aportarà uns 3, 4 grams de fibra. Una porció de 2 tasses d’enciam de romaina afegeix 2, 4 grams. Remeneu l'enciam amb un tomàquet per altres 1, 5 grams i 1/2 tassa de pastanagues per 1, 6 grams de fibra addicionals. Aquest dinar té un total de 8, 9 grams de fibra. La carn i el formatge del sandvitx no aportaran fibra, però qualsevol verdura que inclogui augmentarà una mica la fibra.
Sopars d’alta fibra
Una tassa d’arròs moreno té 3, 5 grams de fibra. Remeneu-ho amb 1/2 tassa de mongetes amb 5, 5 grams de fibra. Serviu el vostre arròs i mongetes amb una tassa de bròquil cuit per augmentar la fibra del vostre sopar en 3 grams, per un total de 12 grams. Si canvieu l’arròs i les mongetes amb pit de pollastre sense pell i una patata al forn mitjana, obtindreu 4 grams de fibra, per a un total de 7 grams si encara en mengeu el bròquil.
Solucions de refrigeri
Un batut elaborat amb llet, un plàtan i una tassa de maduixes tindran 6, 4 grams de fibra. O berenar a una unça d'ametlles, per 3, 3 grams de fibra. Assegueu els fruits secs amb una pera amb 5, 1 grams de fibra addicionals o una poma per 3, 3 grams de fibra. Una porció de 3 tasses de crispetes de blat de moro conté 3 grams de fibra, una unça de cacauets té 2, 3 grams, i els préssecs, nectarines i fruits de kiwi tenen almenys 2 grams de fibra per unça.
