Els músculs del pit i l'espatlla s'utilitzen en molts dels mateixos moviments compostos com la premsa de banc o la premsa militar. L’entrenament al pit o a les espatlles un dia, i després l’entrenament al dia següent l’altre grup muscular, pot donar lloc a una disminució del rendiment del múscul entrenat el segon dia.
Primer entrenament d’espatlles
L’entrenament de les espatlles per cansar-se pot provocar una disminució de la força i la intensitat de l’entrenament al pit l’endemà. Tot i que no s’està entrenant directament al pit el dia de l’espatlla, les espatlles entraran en joc durant exercicis compostos com la premsa de banc o la premsa de mancuernes i sobretot en exercicis de premsa inclinada. El dolor muscular després de l’entrenament amb pes conegut com a dolor retard d’inici muscular també pot afectar el seu rendiment. Les DOMS solen ocórrer entre 24 i 48 hores després d’un entrenament i poden durar fins a cinc dies, assenyalen Jack H. Wilmore i David L. Costill, autors de "Fisiologia de l’esport i de l’exercici". Si els deltoids davanters es pateixen o es poden cansar de l’entrenament del dia anterior, pot ser que la premsa de banc o l’entrenament al pit puguin patir. Espereu un dia o dos addicionals per permetre a les espatlles més temps de recuperació abans d’entrenar el pit.
Músculs més febles
Sempre entreni la teva zona muscular més feble primer en el teu pla d’entrenament quan siguis nou. L’entrenament de les espatlles primer en la vostra rutina d’entrenament setmanal és acceptable, sempre que el pit no sigui la zona muscular més feble. Si les espatlles estan fortes i estan ben desenvolupades i el pit queda enrere, entrena primer el pit al programa setmanal d’entrenament i les espatlles dos o tres dies després. Això us permetrà dedicar tota la vostra energia i centrar-vos en el grup muscular que necessita més feina.
Entrenament al pit amb espatlles
Com que les espatlles ajuden al pit en moviments com la premsa de banc o els dipòsits de banc, pot ser beneficiós entrenar-los el mateix dia. Karen Sessions, NSCA-CPT, necessita uns setanta dies per recuperar-se completament d’un entrenament. Si es combinen els dos músculs junts en un mateix entrenament, es maximitzarà l’entrenament tant de les espatlles com del pit, de manera que cap dels dos músculs pateix. A més, ambdós grups musculars podran tenir una setmana completa de recuperació abans de la nova formació. Com que els músculs del pit són més grans que les espatlles, realitzeu exercicis al pit primer a la vostra rutina i després exercicis d’espatlles. Tot i això, entreneu les espatlles primer a la vostra rutina si les espatlles són la vostra zona muscular més feble.
Entrenament d’espatlla i pit
Comenceu el vostre entrenament amb exercicis de compostos pesats, abans d’entrenar els grups musculars individuals. Completa un o dos jocs d’escalfament a la premsa de banc, utilitzant un pes d’entre lleuger i moderat en què pots completar 12 a 15 repeticions. Un cop escalfat, realitzeu dos a tres grups de treball de sis a 10 repeticions, reposant de dos a tres minuts entre els jocs. Després de la premsa de banc, realitzeu tres sèries de vuit a 12 repeticions de premsa inclinada, premsa Arnold, inclinada sobre la pujada lateral, mosques planes i travesses de cables, descansant d’un a dos minuts entre cada joc.
