Tant si teniu problemes per perdre els últims quilos, com si no penseu augmentar la pèrdua de pes, és frustrant veure el vostre pes mantenint-se constant mentre feu dieta i feu exercici. Comprendre els motius per no perdre pes malgrat la dieta i fer exercici físic i començar a perdre quilos de nou.
Sigueu honrats amb vosaltres mateixos
Tenir un diari alimentari és una manera útil de fer un seguiment de les calories, però només si ets completament honest sobre el que estàs introduint al teu cos. Recordeu aquella safata de verdures a la feina on heu agafat uns quants trossos i els heu submergit amb un cremós? Aquest apòsit té 63 calories per cullerada, però les verdures tampoc són "lliures i clares".
Per exemple, cada pastanaga té només 4 calories. Mengeu sis amb la immersió i només heu afegit 87 calories a la vostra ingesta diària, tot i que sentiu que esteu seguint el vostre pla. Això pot marcar la diferència si et limites a menjar 1.200 calories i no perds pes.
La mesura imprecisa és un altre problema potencial que pot afegir més calories del que coneixeu conscientment. Menjar una delícia, com la mantega de cacauet d’una cullera, pot sofrir el ventre famolenc; No obstant això, l'ús d'una cullera de la taula per obtenir el màxim possible és probable que aporti més calories de les que espereu. Cada cullerada té 85 calories i 7 grams de greix, segons l’USDA. A menys que utilitzeu una cullera, probablement mengeu diverses vegades per quantitat "cullerada".
Segons la Clínica Mayo, cada lliura de greix que perds és de 3.500 calories que no has menjat o que t'havies cremat amb l'exercici, per la qual cosa és crucial que siguin honestos per tenir èxit. El seguiment fotogràfic del vostre menjar amb el vostre telèfon intel·ligent, mitjançant una aplicació com Bitesnap, pot facilitar el seguiment d'aquests aperitius fora de marxa, així com els àpats regulars. O bé guardeu un petit bloc de notes a la bossa o a la butxaca per anotar els aliments que heu menjat i busqueu més endavant el nombre de calories de l’USDA.
Ajusteu les calories
Si esteu segurs que feu un seguiment de totes les calories amb precisió, el problema podria estar en el nombre total de calories que consumiu. Encara que una dieta de 1.800 calories us ajudés a baixar de pes inicialment, podria ser que ara mateix, el mateix nombre de calories sigui just per mantenir el vostre pes actual.
Per exemple, si 1.800 calories eren adequades per a vosaltres al començar el vostre viatge per perdre pes, a mesura que la composició corporal canviava, és probable que el vostre cos s’adaptés al nou règim. Això us permet escollir disminuir encara més la ingesta calòrica o augmentar la cremada calòrica. La Clínica Mayo suggereix disminuir la ingesta calòrica entre 500 i 1.000 calories al dia per perdre 1 a 2 lliures per setmana.
Tanmateix, consumir menys de 1.200 calories al dia si ets una dona (o 1.500 si ets home) dificulta l’obtenció d’una nutrició adequada, segons la Clínica Mayo. La ingesta calòrica ultra-baixa és poc sostenible, ja que el seu cos exigirà més per satisfer les seves necessitats, provocant anhels irrepressibles. Feu que cada mossegada compti, destacant la dieta per incloure només els aliments més nutritius. La Clínica Mayo suggereix reduir les seves calories mitjançant:
- Saltar els articles amb baix contingut en calories. Aquest llet gelat pot empaquetar 162 calories, aportant un 10 per cent de les calories del dia, si teniu un pla de 1.600 calories.
- Substitució d'elements rics en calories per alternatives baixes en calories. Per exemple, un refresc de llimona llima inclou 151 calories; substituïu l’aigua mineral escumosa amb un raig de llimona o llima, afegiu-hi unes gotes d’edulcorant fruita monjo i gaudiu d’una beguda saborosa per a menys de 2 calories.
- Reducció de la mida de la porció. No us heu de quedar amb gana, mentre la resta de la família gaudeix d’un esmorzar de creps de cap de setmana. Només has de fer que el mestre de les plaques sigui més petit i mengis menys. Per exemple, una pancake gran de 8 polzades acumula 240 calories al vostre plat, mentre que una pancarta més modesta de 6 polzades aporta només 128. Recordeu que la mantega, l’almívar, la fruita i la crema batuda afegeixen al recompte, de manera que trieu els baixos calories. opcions.
Hidratar-se, hidratar-se, hidratar-se
Aproximadament el 60 per cent del cos humà està compost per aigua, segons la Johns Hopkins University (JHU), per la qual cosa no és estrany que mantenir-se hidratat és vital per a tots els processos corporals, inclosa la pèrdua de pes. L’aigua potable no traurà màgicament els quilos; tanmateix, donarà suport a l'eficàcia metabòlica del vostre cos perquè pugueu augmentar més fàcilment el pes.
El seu cos necessita aigua per cremar greixos i, tot i que els científics no han explicat el mecanisme explícitament, JHU constata que la deshidratació lleu disminueix la capacitat del cos per processar aquests compostos. Els canvis en els nivells de cortisol, l’hormona que assenyala el seu cos perquè emmagatzemi més greixos, desencadenada per una hidratació inadequada, podria ser responsable de l’augment de lipòlisi, de l’expansió del volum cel·lular. També pot afectar la forma d’emmagatzemar o deixar passar el greix al cos.
L’aigua també et fa sentir ple, de manera que beure un got d’aquest líquid mitja hora abans dels àpats pot ajudar a reduir el consum de calories. L’aigua freda és especialment útil, segons JHU, ja que el cos ha de gastar més calories en un procés anomenat termogènesi per augmentar-lo a la temperatura corporal.
Pes muscular davant pes gros
A mesura que el cos comenci a engreixar-se, el vostre exercici pot augmentar la vostra musculatura. Pot ser que hagi perdut 10 quilos de greix i hagi construït 10 quilos de múscul, però la vostra escala encara registra el mateix nombre. Aquesta és una raó comuna perquè el pes no redueixi malgrat fer exercici.
De la mateixa manera que una lliura de melocotons ocupa més espai que una lliura de panses, cada lliura de múscul corporal ocupa menys espai que el greix del mateix pes. Si esteu notant que la roba és més àmplia a les zones on teníeu més greix corporal, com els malucs o el ventre, probablement seguireu sent objectiu de perdre pes.
Mesurar el cos i introduir els resultats a la calculadora de composició corporal nord-americana de la UNC Gillings School of Global Public Health per a individus pot proporcionar-vos una imatge més exacta de la composició del vostre cos que la vostra escala. Per obtenir els resultats més precisos, necessitareu una cinta de mesurament i unes pinces plegables, disponibles per menys de 20 dòlars en línia.
Demanar l’ajuda d’un amic per obtenir les mesures més precises. Mesureu la circumferència de la vostra cintura, cuixa, vedella i braç superior. A continuació, enregistra la longitud de la cama superior i del braç superior. Finalment, utilitzeu les pinces per determinar el gruix de la pell del tríceps i l’escàpula.
Feu un seguiment del vostre progrés en un quadern. Obtingueu els resultats més consistents per a la comparació si limiteu variables que poden afectar la retenció d’aigua del vostre cos, segons el laboratori de ciències d’exercicis de la Universitat de Seattle Pacific. Això inclou:
- Menjar o beure dins de les quatre hores abans de prendre mesures.
- Fer exercici en 12 hores.
- Beure alcohol en 48 hores.
- Usant diürètics en una setmana.
- Reduir el nombre de calories del vostre règim de manera significativa en les 48 hores posteriors a la presa de mesures.
També és útil utilitzar el lavabo 30 minuts abans de prendre mesures per minimitzar les fluctuacions de la retenció d’aigua. Feu un seguiment dels resultats regularment, mensualment o setmanalment. Planifiqueu les vostres sessions de presa de mesura amb la vostra parella a la mateixa hora del dia i, si és possible, el mateix dia de la setmana per tenir en compte les variacions de la composició corporal en funció de qualsevol diferència de rutina del dia a dia.
