Si bé moltes persones esperen perdre uns quants quilos, podríeu estar lluitant per guanyar pes. Tant si teniu un entrenador de pes que tingui l’objectiu de construir músculs com si una persona amb baix pes intenta aconseguir un pes més saludable, un bon lloc per començar és saber quantes calories cal menjar per guanyar un pes de pes corporal.
Consell
Per guanyar una lliura, heu de menjar 3.500 calories més que les que cremeu.
Simplement, per guanyar una lliura, haureu de menjar 3.500 calories més que les calories que cremeu o consumiu-ne. Menjar més de 3.500 calories setmanals week –o 500 calories més cada dia– hauria de comportar un augment de pes d’una lliura a la setmana. Per guanyar pes de forma segura i saludable, concentreu-vos a augmentar la vostra aportació calòrica lentament al consumir aliments rics en nutrients vitamins vitamines, minerals i calories , a diferència de menjar menjar brossa ràpidament.
Calculeu les calories que creeu
Abans de començar a aportar calories, és útil saber quantes calories gastes diàriament. Comença per calcular la seva taxa metabòlica basal (BMR), diu el Orange Regional Medical Center. Segons la Clínica Mayo, la BMR és la quantitat de calories que el teu cos crema només realitzant les seves funcions bàsiques, com respirar, circular sang i reparar cèl·lules. Com més pesat és, més gran serà la teva BMR, ja que es necessita més energia per mantenir un cos més gran.
La intensitat que tens durant les hores de despertar determina quantes calories cremen al llarg del dia a més de la BMR. El vostre BMR més les calories que cremeu durant l'exercici i el moviment és el nombre total de calories que cremen diàriament. Tingueu en compte que aquestes calculadores són aproximacions. La quantitat de calories que cremes en repòs i durant l’activitat depèn del vostre gènere, composició corporal i taxa metabòlica.
Calculeu les calories que mengeu
A continuació, calcula quantes calories menges. Podeu calcular quantes calories consumiu amb un rastrejador de calories. Per guanyar pes, aquest nombre hauria de ser superior a les calories que cremes diàriament. L’Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Ronyones ha simplificat aquests càlculs amb una eina integral en un anomenada Body Weight Planner. Utilitzeu aquesta calculadora per establir un objectiu de temps per augmentar de pes, així com una ingesta calòrica diària suggerida.
Si bé mengeu 500 calories addicionals al dia us pot ajudar a guanyar una lliura en una setmana, les vostres necessitats calòriques augmentaran una mica a mesura que augmenteu de pes. Una vegada que el cos sigui més gran, potser haureu de menjar una mica més per continuar guanyant pes.
Menja aliments densos en calories
Si comptar calories no és cosa vostra, en comptes d’establir un objectiu de calories per guanyar una lliura, només pots concentrar-te en menjar aliments saludables densos en calories. Si bé el refresc, les patates fregides i altres menjars són densos en calories i poden aportar calories addicionals per guanyar una lliura, no ofereixen molt en termes de nutrició.
Fins i tot quan intenteu augmentar de pes, mengeu aliments que ofereixen altres beneficis, com vitamines i minerals, per promoure l’augment de pes saludable. Els mateixos aliments saludables recomanats a algú que intenti perdre pes (fruites, verdures, proteïnes saludables, greixos i lactis) us ajudaran a guanyar-vos. N’hi ha prou amb menjar-les en quantitats més grans.
Per obtenir quilos, concentreu-vos a afegir les opcions de calories que tinguin una quantitat més elevada de calories en aquests grups d’aliments rics en nutrients. Per obtenir fruites, proveu plàtans, pinyes, mànecs i fruits secs com panses i dàtils. Els pèsols, les patates, el blat de moro i la carbassa d’hivern fan que es puguin triar vegetals saludables de més calor.
Les opcions altes en calories del grup de gra inclouen pans i bagels densos de gra integral, granola, branca de pansa i quinoa. El salmó, la tonyina envasada en oli, mongetes, hummus, tofu, fruits secs, formatge, llet sencera i iogurt ple de greixos afegeixen tant calories com proteïnes.
Els impulsors de calories són aliments que poden ajudar a afegir calories addicionals al que ja mengeu sense afegir massa, cosa que pot ser beneficiosa si ompliu ràpidament o teniu una mica de gana. Entre els impulsors d’alt contingut en calories s’hi inclouen olis, apòsits d’amanides, fruits secs, llavors, mantega de nou, llet seca en pols, la meitat i mitja, formatge, ous, germen de blat i alvocat.
