Afegiu una mica de diversió i desafiament a la vostra rutina de circuit amb plyometrics o amb entrenaments de salt. Aquests moviments combinen successions ràpides d’estiraments i contracció per ajudar-vos a entrenar per practicar esports o qualsevol activitat que requereixi explotar des del terra.
Les pielometries no són cap broma: requereixen un munt d’esforç i habilitat atlètica. Però, quan es faci bé, la pielometria reforça els músculs, augmenta el salt vertical i ensenya les articulacions a gestionar l'impacte. Incorporeu-ne uns quants a un entrenament de circuit integral que inclogui estacions d’exercici que millorin agilitat, propiocepció i força. Aquests exercicis concrets són excel·lents per a un circuit perquè requereixen un equipament mínim i ocupen poc espai.
Els plyometrics només s’han d’incorporar si ja teniu una base de fitness i esteu preparats per progressar. Si teniu problemes conjunts, feu aquest exercici.
1. Empatament esquat
La intensitat de l'impuls gruixut augmenta al vostre voltant. Construeix poder a les cuixes, estabilitat al nucli i flexibilitat als malucs.
COM FER-ho: Comenceu a la part superior d'una posició de pujada. Saltar els peus cap endavant en una ampla gatzoneta amb els braços a sobre. Col·loqueu les mans cap al terra i salteu de nou a la posició de la planxa. Les repeticions passen ràpidament.
: Puc fer entrenaments de força en circuit cada dia?
2. Fons laterals
Els límits laterals entrenen alguns dels músculs laterals més petits dels malucs perquè siguin més estables.
COM HO FEM: Comenceu amb els peus a distància de maluc i els genolls doblegats en una esquadra parcial. Aixequeu el peu dret per alimentar-lo al costat dret, cobrint entre 4 i 5 peus. Terra amb el genoll dret suau doblat. Resseguim immediatament cap a l'esquerra, aterrant a la cama esquerra amb el genoll doblegat. Continuar rebotant lateralment cap enrere i cap enrere durant tota la durada del circuit.
3. Salt de caixa
Els salts de caixa són un moviment plyomètric clàssic. Comenceu amb una caixa només de 8 a 12 polzades d’alçada i avanceu a mesura que milloreu la vostra potència i el salt vertical. Pot funcionar un banc robust, una caixa paral·lelèntica de fusta o de metall especialment fabricada o un graó de passos.
COM FER-ho: estigui amb els peus a distància de maluc, cap a la caixa. Dobleu els genolls i deixeu els malucs cap a dins d’una mini-esquat. Alineu els talons immediatament i gireu els braços per explotar a la superfície de la caixa. Aterrar suaument amb els genolls doblegats. Treu la caixa amb control. Repetiu diverses vegades de forma successiva.
4. Pushometric Plyometric
Les pielometries solen emfasitzar els músculs del cos inferior. Tot i això, l’empenta plyometric desafia el teu pit, tríceps i espatlles. Modifiqueu l’exercici realitzant-lo de genolls.
COM FER-ho: poseu-vos a la part superior d'una posició de pujada amb el nucli connectat. Doblegueu els colzes en un pressupost i pugeu cap amunt de manera explosiva de manera que les mans deixin el terra i podreu aplaudir abans de doblar els colzes cap a baix a la part inferior de l'embranzidor. Repetiu diverses repeticions seguides.
5. Saltar el dinar
Els salts de salt són de vegades anomenats "plunges" o "salts dividits". L’exercici t’ajuda a guanyar equilibri, poder i cuixes esculpides.
COM FER-ho: Comenceu amb els peus en una posició dividida: un peu cap endavant i un altre enrere, peus d’uns 3 a 4 peus de distància. Doblega’t al genoll davanter i salta immediatament cap amunt i posa les cames a l’aire, de manera que la cama davantera estigui enrere. Aterra a la part inferior d’un xicotet amb els genolls doblegats. Repetiu les potes alternes ràpidament per a tot el circuit.
6. Llúpols d'una sola cama
Moneu cada cama independentment amb el llúpol d’una sola cama. Amb aquest exercici, la cama més forta no es pot fer càrrec i fer la major part del treball. Construiràs força a la cuixa i al glutir, així com als músculs més reduïts de la vedella i l'articulació del turmell.
COM FER-ho: estigui a la cama esquerra amb el genoll esquerre doblegat; la cama dreta està doblada i aixecada del terra. Saltar a l’esquerra, aterrant al peu esquerre. Remuntem immediatament cap a la dreta, encara al peu esquerre. Mantingueu el genoll lleugerament doblegat per absorbir l'impacte.
: Entrenaments de mostra per a entrenament en circuits
s
