La proteïna és un macronutrient essencial que dóna suport al teixit i al múscul sans. Quan intenteu augmentar pes, especialment en forma de múscul, les porcions addicionals de proteïna us ajudaran a augmentar les calories i ajuden els entrenaments. Les proteïnes no són només per a culturistes; la dona mitjana que busca construir múscul i força es beneficia d’una ingesta diària de 0, 6 a 0, 9 grams per lliura de pes corporal. Per a una dona de 130 lliures, això té uns 78 a 117 grams diaris. Repartiu el vostre consum de proteïnes en diversos àpats i aperitius. Trieu proteïnes de qualitat, més que aquelles amb alts conservants i greixos saturats, per afegir calories i augmentar la vostra aportació de nutrients.
Calories per ajudar les dones a guanyar pes
Planifiqueu guanyar només 1/2 a 1 lliura per setmana, cosa que requereix un excedent calori diari de només 250 a 500 calories. Obtenir un ritme més ràpid significa que obtindreu greix corporal en lloc de múscul concentrat.
Afegiu racions de proteïnes per augmentar pes
Una forma d’incrementar les calories amb proteïnes és simplement augmentar la mida de la porció als àpats. Serviu-vos una 1/2 tassa extra de mongetes negres en una amanida a l’hora de dinar per obtenir 115 calories més i 8 grams de proteïna; remeneu tres ous per prendre amb el cereal de l’esmorzar per 273 calories i 18 grams de proteïna; o bé teniu dues unces addicionals de bistec al sopar per 114 calories i 16 grams de proteïna.
Els aperitius rics en calories entre els àpats ajuden a l'augment de pes. Feu-los rics en proteïnes escollint una tassa de formatge cottage barrejat amb panses i ametlles; deli pavo amb formatge i galetes de gra integral; o iogurt grec barrejat amb granola i baies.
Proteïna per ajudar a guanyar entrenaments
Per a una dona amb intenció de construir músculs, un berenar pre i post-entrenament recolza els esforços al gimnàs. En l’hora abans d’elevar pesos, preneu un refrigeri proteic, com ara dos ous durs amb un plàtan o una tassa de llet barrejada amb proteïna en pols. Tan aviat com pugui després de l’entrenament, consumeix un refrigeri amb, almenys, de 15 a 20 grams de proteïna. Una cosa semblant al vostre refrigeri pre-entrenament és una opció, però també ho és un àpat complet com el salmó amb bròquil i el moniato. Si bé la ingesta general de proteïnes del dia té un paper més important en l’augment de pes i múscul en general, consumir proteïna poc després de l’entrenament ajuda a la recuperació.
Per comoditat, feu un batut de proteïnes amb 1 tassa de iogurt, 1 plàtan, 1/2 a 1 tassa de baies, un grapat d’espinacs, una cullerada de llavors de lli i 1 1/2 a 2 cullerades de proteïna en pols. Beveu la meitat abans de l’entrenament i poseu la resta en una tassa portàtil per beure immediatament després. Aquest batut conté unes 500 calories i gairebé 40 grams de proteïnes.
Fonts d'alta proteïna en calories
Les carns magres, l’aviram i el peix no sempre són les opcions proteiques més denses en calories disponibles, sobretot si teniu gana limitada i no podeu prendre més que algunes unces alhora. La mantega de cacauet proporciona gairebé 200 calories i 8 grams de proteïna per 2 cullerades de ració i es pot menjar en qualsevol moment amb galetes, pa pa integral o com un dipòsit de fruita. Aboqueu una tassa de barreja de rastre en una bossa amb cremallera per pastar tot el dia per 693 calories addicionals i 20 grams de proteïna. O si preferiu berenar les llavors, una tassa de llavors de carbassa aporta 39 grams de proteïnes i 721 calories.
