Penseu en la premsa de banc com l’antiga roureda del món del fitness. És sòlid, ha estat la prova del temps i ha crescut una tona de branques. Per descomptat, aquestes branques són molt variades.
Podeu anar amb pessebres, bancar-vos en baixada, inclinar-vos en una inclinació i acostar-vos al contingut del vostre cor amb tot tipus de pinces, amb cada retoc a la tècnica intensificant el compromís de músculs específics. Amb una adherència més àmplia, encara aprofiteu els avantatges bàsics de la tradicional premsa de banc, però us dediqueu una mica més a la musculatura externa del pit i fins i tot pot augmentar la quantitat total de pes que podeu prémer.
Els bàsics
Com a variació subtil de la norma, la premsa de banc pla, una tècnica d’adherència àmplia encara cobreix els mateixos fonaments. Aquest exercici posa la major part del seu focus bàsic en el treball dels pecs (concretament els pectorals major, o "pecs inferiors"), però la pectoral major major, els deltoids anteriors de l'espatlla davantera i els tríceps també es dediquen a sinergistes, músculs que ajudar els altres músculs a completar un moviment.
Mentre que aquests músculs estan sinergitzant, la premsa del banc també recluta els bíceps com a estabilitzadors dinàmics. Al capdavall, només haureu de ser convidats al programa de pistoles.
Els avantatges
Un petit canvi en la seva adherència, a poques polzades més enllà de l’adherència estàndard de la barra de barbell, també canvia una mica els punts centrals de la premsa de bancs estàndard. Aquest petit ajustament redueix el moviment de l’ascensor, cosa que posa una mica més l’atenció en les porcions exteriors dels seus pecs, en particular els músculs superiors anomenats cap clavicular.
Potser més notori que la diferència d’afectació al pit és l’efecte d’aquesta variant sobre el pes total que ajuda a apretar. Tot i que no és una diferència que tremola mundialment, dos estudis ben respectats: un article de 1995 a "The Journal of Strength and Conditioning Research" i un article del 1992 al "Journal of Applied Biomechanics" - denuncien que una àmplia adherència podria simplement habilitar. augmentareu la capacitat de càrrega del 5 al 7 per cent.
Tot i que la major resistència de pes fa que es produeixin més desafiaments i guanys musculars, aquest petit percentatge significa que la premsa del banc de gran adherència atén més als lectors elèctrics que els habitants del gimnàs que busquen tonificar.
Els inconvenients
Amb menys marge de moviment, augmentaràs més pes i torsió a les articulacions de l’espatlla quan utilitzeu una gran adherència. Això és especialment cert si cometeu l’error comú de treure els colzes quan premeu, així que si teniu problemes d’espatlles, probablement haureu de saltar aquest.
Si l’adherència és massa àmplia, podreu reduir una mica massa el vostre rang de moviment, cosa que disminuirà l’afectació muscular i podria conduir a una execució inadequada de l’exercici. Per evitar aquestes complicacions, penseu en una adherència ampla com una amplada del colze aproximadament. Si us centreu en els vostres tríceps, val la pena assenyalar que una adherència més àmplia també fa menys implicació del tris.
Obtenir un control
Gairebé qualsevol persona que hagi estat mai ben pensada té una opinió sobre aquest entrenament al pit bàsic, així que digueu-ne la vostra als comentaris. Com s’agafa? Heu vist que els resultats s’amplien, t’agrada mantenir-lo estàndard, o bé teniu un control estret de l’equip?
