Qualsevol que hagi saltat a un entrenament sense un escalfament adequat gairebé ho ha lamentat. Això passa perquè el cos és com un cotxe, necessita una mica de temps perquè el motor torni a girar abans de posar el pedal al metall. Això és particularment cert quan es tracta del vostre nucli central.
"Tant a l'exercici com a la vida quotidiana, el nucli és on es genera tot moviment i poder", afirma Emily McLaughlin, entrenadora de fitness certificada a casa i experta en nutrició de 8fit. Com que el nucli és el fonament de qualsevol exercici, és fonamental mantenir-lo fort, sobretot si s’asseu durant hores al dia, cosa que debilita els músculs centrals, segons ella.
Una manera de fer-ho és fer un escalfament activador de nucli abans de cada entrenament. En fer-ho, "estàs preparant tot el teu cos per fer esforços físics i donant-te la millor oportunitat possible per realitzar el màxim potencial", afirma McLaughlin.
Per contra, quan us mireu a fer exercici sense una preparació adequada, "sereu rígids i no podreu realitzar exercicis en el seu rang de moviment o amb una forma adequada", diu McLaughlin. És més, s’arrisca a esforçar-se o tirar-te un múscul, cosa que pot arruïnar els teus entrenaments o deixar-te de banda durant dies després.
Calentament d'activació de nucli de 5 minuts
Aprofiteu el nucli i apliqueu el vostre entrenament amb aquest escalfament ràpid i fàcil d’activar el nucli dissenyat per McLaughlin. No només es mou els músculs del nucli, sinó que també augmenta la seva cremada.
Configureu un temporitzador durant cinc minuts (o més si el vostre cos ho necessita) i repeteix aquests sis moviments en seqüència fins que s’acabi el temps.
Moviment 1: tocs alternatius
- Comença a parar amb les cames una mica més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Poseu els braços cap al costat com un T, després fer-li front als malucs i girar, tocant els dits del peu dret amb la mà esquerra, doblegant lleugerament el genoll dret.
- Torneu a la posició inicial i alterneu, tocant els dits del peu esquerre amb la mà dreta.
Reps: 10 (5 a cada costat)
Moviment 2: gat / vaca
- Comença per quatre patents i estén els dits.
- Dibuixeu el botó del ventre i penetreu-lo per la pelvis, arrodonint la columna vertebral.
- Esteneu els omòplats i allunyeu-vos del terra.
- Feu caure l'estómac cap a terra i arquegeu la cola posterior al sostre.
Reps.: 5
Moviment 3: gos descendent a la planxa
- Comenceu tots els quatre llocs en posició de taula.
- Tireu-vos els dits dels peus i redreceu-vos els braços i les cames, prement els malucs cap amunt i enrere cap al gos de cara a baix. Estareu en forma de V invertida.
- Mantenint les cames rectes, abaixeu els malucs a una planxa alta.
Reps.: 5
Moviment 4: Planxa lateral amb alcances
- Estigueu al costat esquerre amb l’avantbraç esquerre a terra, colze directament sota l’espatlla. Els malucs i els peus s’han d’apilar.
- Aixequeu els malucs del terra perquè el vostre cos formi una línia recta de cap a peus.
- Mantenint el tors estable, estireu el braç dret per sobre (perpendicular al terra) i, després, arribeu a la mà sota el tors
- Sense calar els malucs ni empènyer el cul, aixecar el braç cap amunt.
Reps: 5 per cada costat
Moviment 5: error mort
- Estireu a l’esquena amb els braços estesos rectes sobre les espatlles i els genolls doblegats a 90 graus sobre els malucs.
- Mantenint la seva part inferior de l’esquena apretada cap avall, arriba el braç dret cap enrere i estén la cama esquerra recta cap endavant per passar el terra.
- Torneu a la posició inicial, després esteneu el braç esquerre i la cama dreta.
Reps: 10 (5 a cada costat)
Moviment 6: rotllos posteriors
- Comença assegut amb la columna recta, els genolls doblegats i apuntats cap al sostre.
- Amb els peus plantats al terra, porteu les mans a la part posterior de les cuixes o a la part davantera de les vostres brillacions.
- Poseu els abdominals i moveu-vos suaument cap a les espatlles i, després, torneu-vos a la posició inicial.
Reps.: 5
