Obtenir un bon començament al dia significa menjar un esmorzar saludable, però amb tantes opcions, trobar opcions intel·ligents pot ser confús. Les crepes són un aliment abundant per esmorzar, que aporta una gran quantitat d’hidrats de carboni i una varietat de vitamines i minerals. Tot i això, les creps també poden ser relativament altes en greixos, calories i sodi. Amb una acurada planificació dels àpats, podeu incloure una ració ocasional de creps en la vostra dieta. Fins i tot si teniu al·lèrgia al gluten al blat, hi ha algunes alternatives a la vostra disposició.
Consell
Les crepes, sens dubte, no són l’opció d’esmorzar més saludable disponible, en gran mesura pel seu contingut en greixos, sal i sodi. Però amb una mica de planificació, pot ser que pugueu incloure-les com a esmorzars puntuals al vostre pla de nutrició.
Nutrició bàsica de crepes
Un esmorzar ideal conté de 350 a 500 calories, segons les vostres necessitats nutricionals. Una porció de 3, 5 unces de creps té 221 calories, tot i que la pràctica habitual d’afegir mantega i xarop d’auró afegeix calories i greixos. Si bé les calories addicionals no solen col·locar les creps del menú, és possible que el greix addicional. Una porció de creps conté 8, 8 grams (g) de greix i pot acumular més greix en el vostre pla de menjar. Aproximadament la meitat del greix de les creps prové del greix saturat: 3, 9 g. Una porció de creps conté 27, 2 g d'hidrats de carboni, o del 8, 3 al 12 per cent de la quantitat que necessiteu en un sol dia. També obté 8, 1 g de proteïna, una quantitat que aporta del 14, 4 al 17, 6 per cent de la ingesta suggerida.
Consell
Segons les directrius dietètiques de Health.gov per als nord-americans, 2015-2020, hauríeu d’evitar més de 10 per cent de les vostres calories diàries en greixos saturats. Si els 3, 9 grams de greix saturat de les creps us posen al marge, penseu provar una recepta de creps de baix contingut en calories.
Sucre i Sodi
Les crepes tenen un gust salat i dolç; la dolçor prové de l’addició de sucre granulat a la recepta. Una porció de creps conté 4, 3 g de sucre, però afegir sucre d'auró a les vostres creps s'afegix una mica més. Les directrius dietètiques de Health.gov per a nord-americans 2015-2020 recomana limitar la ingesta de sucre a menys del 10 per cent de les calories diàries. Podeu endolcir les creps amb fruita fresca en lloc de xarop per a que la vostra aportació de sucre sigui baixa. A causa de la sal del pastís de creps, també consumeix 308 mil·ligrams (mg) de sodi per ració. El límit diari recomanat se situa entre els 1.500 i els 2.300 mg, de manera que planifiqueu amb cura el consum de sodi durant tot el dia per evitar superar el límit suggerit.
Vitamines i minerals
Una porció de creps és una bona font de fòsfor i calci, amb un 20 i 18 per cent de la ingesta diària recomanada, respectivament. Això fa que les creps siguin una opció intel·ligent per augmentar la força òssia i la capacitat del seu cos per fabricar ARN i ADN. Les crepes serveixen cada dia un 12% del iode i riboflavina que necessiteu, i en ingerireu més petites quantitats de vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnesi, zinc, coure i ferro.
Alternatives a les crepes
Les creps de blat integral proporcionen fibra extra i una porció de cereals integrals. Qualsevol persona amb intolerància al gluten de blat ha d’evitar les creps fetes amb farina de blat, però podeu fer canvis per tornar a posar les creps al vostre pla d’àpats. Amb uns quants retocs a la recepta (o adquirint una barreja prèvia), podeu tenir creps de farina a partir de grans sense gluten com la quinoa, l’arròs i el blat de moro. Aquestes alternatives ofereixen una bona textura i proteïnes i no han de desencadenar símptomes de la malaltia celíaca, una condició mèdica marcada per una intolerància al gluten de blat. El blat sarraí també és lliure de gluten i es pot convertir en delicioses creps, malgrat el nom que sona "granat".
