La neteja a la primavera no es tracta només de desordenar la casa. La primavera també és el moment perfecte per avaluar altres àrees importants de la vostra vida que poden necessitar algun examen i solucions, és a dir, la rutina de forma física. Consulteu aquests 21 hàbits que es poden establir en un progrés que heu d'eliminar per obtenir millors resultats de forma física i ràpids.
La neteja a la primavera no es tracta només de desordenar la casa. La primavera també és el moment perfecte per avaluar altres àrees importants de la vostra vida que poden necessitar algun examen i solucions, és a dir, la rutina de forma física. Consulteu aquests 21 hàbits que es poden establir en un progrés que heu d'eliminar per obtenir millors resultats de forma física i ràpids.
Bad Habit # 1: Pateix de "Exercici AFEGIT"
Ser entusiasta de l'exercici és una cosa, però saltar de tendència a tendència pot suposar que mai no quedis prou amb el temps per veure els resultats. El cos humà s’adapta a un estímul d’exercici després d’un període de 10-16 setmanes; Provar cada moda nova pot ser una manera de mantenir-se compromès i divertir-se, però si els canvis són massa freqüents, el cos no té mai l’oportunitat d’adaptar-se plenament a l’estímul de l’entrenament, explica el fisiòleg de l’exercici i l’entrenador personal certificat per l’EC Pete McCall. Si heu trobat una activitat o classe nova que us agradi, feu un compromís de ser coherent amb ell almenys vuit setmanes perquè es faci efectiu el seu temps.
Ser entusiasta de l'exercici és una cosa, però saltar de tendència a tendència pot suposar que mai no quedis prou amb el temps per veure els resultats. El cos humà s’adapta a un estímul d’exercici després d’un període de 10-16 setmanes; Provar cada moda nova pot ser una manera de mantenir-se compromès i divertir-se, però si els canvis són massa freqüents, el cos no té mai l’oportunitat d’adaptar-se plenament a l’estímul de l’entrenament, explica el fisiòleg de l’exercici i l’entrenador personal certificat per l’EC Pete McCall. Si heu trobat una activitat o classe nova que us agradi, feu un compromís de ser coherent amb ell almenys vuit setmanes perquè es faci efectiu el seu temps.
Bad Habit # 2: No es poden planificar els entrenaments
Tot i que hi ha alguna cosa a dir sobre l’espontaneïtat, si no planifiqueu una rutina d’entrenament setmanal podríeu frenar el vostre progrés. Massa d'un tipus d'exercici, ja sigui un entrenament amb pes, ioga o boxa, pot causar lesions en excés i un plató. Quan això succeeix, segons McCall, el cos s’adapta a l’estímul i no aconsegueix fer més guanys d’exercici. Així que en lloc d’endevinar quin entrenament fareu cada dia, trieu cinc minuts a escriure els vostres plans per a la setmana. Les classes de fitness són una manera excel·lent d’obtenir els avantatges dels diferents tipus d’exercicis, per la qual cosa, si us plau l’estudi d’exercicis grupals, no dubteu en utilitzar-lo sovint per ajudar a barrejar els vostres entrenaments i mantenir les coses a la fresca tot mantenint la vostra programació.
Tot i que hi ha alguna cosa a dir sobre l’espontaneïtat, si no planifiqueu una rutina d’entrenament setmanal podríeu frenar el vostre progrés. Massa d'un tipus d'exercici, ja sigui un entrenament amb pes, ioga o boxa, pot causar lesions en excés i un plató. Quan això succeeix, segons McCall, el cos s’adapta a l’estímul i no aconsegueix fer més guanys d’exercici. Així que en lloc d’endevinar quin entrenament fareu cada dia, trieu cinc minuts a escriure els vostres plans per a la setmana. Les classes de fitness són una manera excel·lent d’obtenir els avantatges dels diferents tipus d’exercicis, així que si gaudeix de l’estudi d’exercicis grupals, no dubteu en utilitzar-lo sovint per ajudar a barrejar els vostres entrenaments i mantenir les coses a la fresca mentre seguiu seguint la vostra programació.
Bad Habit # 3: Portar el tipus de calçat equivocat
Sabem que teniu un parell de puntades d’assassí que us agrada portar, però sabíeu que el tipus de sabata equivocat podria augmentar el risc de lesions? "El tipus adequat de calçat és fonamental per garantir la seguretat i l'eficàcia del vostre entrenament", explica Jessica Matthews, fisiòloga de l'American Council on Exercise (ACE). "Per exemple, si assistiu a una classe basada en ball, opteu per unes sabates flexibles que us permetin pivotar i girar fàcilment per ajudar a reduir el risc de lesions, en lloc de les sabates de running tradicionals que poden fer que els peus s’adhereixin al terra. ". I, si teniu l’ànim de provar les sabates descalces, no penseu portar-les per la primera vegada que correu de 5 milles. Facilitat en calçat nou a poc a poc; intenteu 15 minuts alhora per prevenir lesions o tensions.
Sabem que teniu un parell de puntades d’assassí que us agrada portar, però sabíeu que el tipus de sabata equivocat podria augmentar el risc de lesions? "El tipus adequat de calçat és fonamental per garantir la seguretat i l'eficàcia del vostre entrenament", explica Jessica Matthews, fisiòloga de l'American Council on Exercise (ACE). "Per exemple, si assistiu a una classe basada en ball, opteu per unes sabates flexibles que us permetin pivotar i girar fàcilment per ajudar a reduir el risc de lesions, en lloc de les sabates de running tradicionals que puguin fer que els peus s’adhereixin al terra. ". I, si teniu l’ànim de provar les sabates descalces, no penseu portar-les per la primera vegada que correu de 5 milles. Facilitat en calçat nou a poc a poc; intenteu 15 minuts alhora per prevenir lesions o tensions.
Bad Habit # 4: separació durant els entrenaments
És una cosa que us inspireu amb una bona combinació de música, però si us distreu totalment durant les sessions de sudoració, és possible que no aprofiteu al màxim el vostre entrenament. "Em mata absolutament quan veig algú al gimnàs utilitzant un equip mentre parla o envia els missatges de text al dispositiu mòbil", afirma McCall. Tant si teniu distret amb el telèfon o penseu en la vostra llista de tasques, no prestar atenció podria limitar l'efectivitat i augmentar el risc de lesions durant els vostres entrenaments. McCall assenyala que si viatjeu i es lesionen, aconseguireu assolir els vostres objectius de forma física, assenyala McCall. Feu-vos-hi i el vostre cos- un favor i dediqueu el vostre temps d’entrenament a això només.
Crèdit: gstockstudio / AdobeStockÉs una cosa que us inspireu amb una bona combinació de música, però si us distreu totalment durant les sessions de sudoració, és possible que no aprofiteu al màxim el vostre entrenament. "Em mata absolutament quan veig algú al gimnàs utilitzant un equip mentre parla o envia els missatges de text al dispositiu mòbil", afirma McCall. Tant si teniu distret amb el telèfon o penseu en la vostra llista de tasques, no prestar atenció podria limitar l'efectivitat i augmentar el risc de lesions durant els vostres entrenaments. McCall assenyala que si viatjeu i es lesionen, aconseguireu assolir els vostres objectius de forma física, assenyala McCall. Feu-vos-hi i el vostre cos- un favor i dediqueu el vostre temps d’entrenament a això només.
Bad Habit # 5: sempre en el mateix lloc per a classes d’exercici
Sou tan habitual a la sala de fitness del grup que realment teniu el vostre "punt" al terra? "Molts de nosaltres som criatures d'hàbit", diu Matthews, "així que no és d'estranyar que optem per establir al mateix lloc cada classe". Simplement situar-se en un lloc nou, però, pot oferir alguns beneficis sorprenents. Per començar, fer exercici en una zona nova de la sala et permet veure i escoltar l’instructor d’una altra manera (i potser permet que et vegin millor), cosa que significa que potser agafes un nou toc que et pot ajudar a comprendre com realitzar correctament determinats exercicis. i millora el teu formulari. Desconnectar del vostre lloc habitual també us proporciona l’oportunitat de connectar amb altres companys de classe i, segons Matthews, el suport social pot ajudar a millorar el vostre compromís a llarg termini amb la forma física.
Crèdit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSou tan habitual a la sala de fitness del grup que realment teniu el vostre "punt" al terra? "Molts de nosaltres som criatures d'hàbit", diu Matthews, "així que no és d'estranyar que optem per establir al mateix lloc cada classe". Simplement situar-se en un lloc nou, però, pot oferir alguns beneficis sorprenents. Per començar, fer exercici en una zona nova de la sala et permet veure i escoltar l’instructor d’una altra manera (i potser permet que et vegin millor), cosa que significa que potser atraves un nou indici que et pot ajudar a comprendre com realitzar correctament determinats exercicis. i millora el teu formulari. Desconnectar del vostre lloc habitual també us proporciona l’oportunitat de connectar amb altres companys de classe i, segons Matthews, el suport social pot ajudar a millorar el vostre compromís a llarg termini amb la forma física.
Bad Habit # 6: No pressionar prou (o empènyer massa)
Quan es tracta de la intensitat general de les vostres sessions d’entrenament, esforça’t per assolir un nivell que “sigui correcte” per a tu. Mantenir la intensitat massa baixa tot el temps pot no ser suficient per un estímul per produir resultats, mentre que massa intensitat pot comportar un sobreentrenament. La clau de l’èxit és trobar l’equilibri adequat d’ambdues. "Una bona regla general és treballar per incomodar almenys dos o tres entrenaments a la setmana", recomana McCall. "Si utilitzeu l'escala 1-10 de l'exercici percebut (1 d'estar assegut al sofà i 10 corrent durant tota la vostra vida), el malestar hauria de tenir aproximadament un 8 o 9. Els altres dies, els nivells d'entrenament poden estar en un rang de confort entre a 5 i 7."
Crèdit: iStockQuan es tracta de la intensitat general de les vostres sessions d’entrenament, esforça’t per assolir un nivell que “sigui correcte” per a tu. Mantenir la intensitat massa baixa tot el temps pot no ser suficient per un estímul per produir resultats, mentre que massa intensitat pot comportar un sobreentrenament. La clau de l’èxit és trobar l’equilibri adequat d’ambdues. "Una bona regla general és treballar per incomodar almenys dos o tres entrenaments a la setmana", recomana McCall. "Si utilitzeu l'escala 1-10 de l'exercici percebut (1 d'estar assegut al sofà i 10 corrent durant tota la vostra vida), el malestar hauria de tenir aproximadament un 8 o 9. Els altres dies, els nivells d'entrenament poden estar en un rang de confort entre a 5 i 7."
Bad Habit # 7: Respirar
Aquest és un mal costum que potser ni us adoneu que esteu fent. Els exercicis que aixequen pesos o es concentren intensament en agafar un nou moviment solen respirar. Respirar correctament durant els vostres entrenaments no només ajuda a mantenir la pressió arterial sota control, sinó que també us farà més fort, diu Michele Olson, doctora, professora de fisiologia de l’exercici a la Universitat Auburn d’Alabama. Segons Olson, la investigació demostra que l'exhalació quan estàs cansat pot ajudar-lo a passar a través d'aquest representant final. Proveu a exhalar durant la part més difícil del vostre moviment: quan eleveu, no baixeu, el pes. Respirar correctament durant els vostres entrenaments pot suposar la diferència entre no acabar un joc i alimentar-lo a través d'aquest representant final.
Crèdit: iStockAquest és un mal costum que potser ni us adoneu que esteu fent. Els exercicis que aixequen pesos o es concentren intensament en agafar un nou moviment solen respirar. Respirar correctament durant els vostres entrenaments no només ajuda a mantenir la pressió arterial sota control, sinó que també us farà més fort, diu Michele Olson, doctora, professora de fisiologia de l’exercici a la Universitat Auburn d’Alabama. Segons Olson, la investigació demostra que l'exhalació quan estàs cansat pot ajudar-lo a passar a través d'aquest representant final. Proveu a exhalar durant la part més difícil del vostre moviment: quan eleveu, no baixeu, el pes. Respirar correctament durant els vostres entrenaments pot suposar la diferència entre no acabar un joc i alimentar-lo a través d'aquest representant final
Bad Habit # 8: Saltar fora per refredar-se o estirar-se
Bad Habit # 9: Passant el dia de descans al sofà
Sabeu que és important donar al vostre cos un dia de descans cada setmana per recuperar-vos de tots els vostres entrenaments, però sabíeu que gastar-lo al sofà podria fer més mal que bé? Olson diu que la recuperació activa és el truc per aconseguir un "descans" òptim. En lloc de baixar davant el televisor tot el dia, Olson suggereix estirar-se, passejar o anar a fer una passejada amb bicicleta pel barri. Diu que no només cremaràs unes quantes calories addicionals, sinó que també ajudarà a incorporar oxigen i nutrients frescos als músculs adolorits i a accelerar el procés de recuperació.
Crèdit: ldprod / AdobeStockSabeu que és important donar al vostre cos un dia de descans cada setmana per recuperar-vos de tots els vostres entrenaments, però sabíeu que gastar-lo al sofà podria fer més mal que bé? Olson diu que la recuperació activa és el truc per aconseguir un "descans" òptim. En lloc de baixar davant el televisor tot el dia, Olson suggereix estirar-se, passejar o anar a fer una passejada amb bicicleta pel barri. Diu que no només cremaràs unes quantes calories addicionals, sinó que també ajudarà a incorporar oxigen i nutrients frescos als músculs adolorits i a accelerar el procés de recuperació.
Bad Habit # 10: Centrat només en els vostres punts de problemes
La reducció de taques és un mite i intentar reduir una zona del seu cos en enderrocar-la podria produir-se en realitat. Per exemple, si esteu massa concentrats a l’entrenament de les cuixes interiors, podríeu crear desequilibris musculars que puguin afectar tot el vostre cos. Per descomptat, estaria bé fer cruixits i acabar amb greixos a la panxa, diu Olson, però l'exercici no pot reconstruir l'arquitectura del teu cos. "L'equilibri no és només com es veuen les parts del seu cos", explica, "és del funcionament que tenen". Si voleu obtenir resultats que milloriran tot el vostre cos, fixeu objectius més grans, com ara tenir una meitat superior tan forta com la vostra part inferior o un cor tan adequat com el vostre bíceps.
Crèdit: vadymvdrobot / AdobeStockLa reducció de taques és un mite i intentar reduir una zona del seu cos en enderrocar-la podria produir-se en realitat. Per exemple, si esteu massa concentrats a l’entrenament de les cuixes interiors, podríeu crear desequilibris musculars que puguin afectar tot el vostre cos. Per descomptat, estaria bé fer cruixits i acabar amb greixos a la panxa, diu Olson, però l'exercici no pot reconstruir l'arquitectura del teu cos. "L'equilibri no és només com es veuen les parts del seu cos", explica, "és del funcionament que tenen". Si voleu obtenir resultats que milloriran tot el vostre cos, fixeu objectius més grans, com ara tenir una meitat superior tan forta com la vostra part inferior o un cor tan adequat com el vostre bíceps.
Bad Habit # 11: llançant el pes
És important centrar-se en la forma i aixecar pesos, com també és utilitzar la tècnica adequada per reduir els seus pesos o agafar-los. "La forma i la tècnica que utilitzeu passant de l'exercici a l'exercici són tan importants com la forma i la tècnica que feu servir per realitzar els vostres entrenaments", diu Olson. "Mantingueu els abdominals compromesos i la columna vertebral durant molt de temps, tal com ho feu amb una correcta agitació o durant els impulsors per agafar pes". La fase de baixada és tan important com l’etapa d’elevació per treballar els músculs. Deixar anar o reduir la pila de pes cap avall podria causar lesions musculars i articulars, explica Olson. Assegureu-vos de protegir el vostre cos tant durant la vostra actuació com en la configuració i finalització de tots els exercicis amb la tècnica d’elevació adequada.
Crèdit: iStockÉs important centrar-se en la forma i aixecar pesos, com també és utilitzar la tècnica adequada per reduir els seus pesos o agafar-los. "La forma i la tècnica que utilitzeu passant de l'exercici a l'exercici són tan importants com la forma i la tècnica que feu servir per realitzar els vostres entrenaments", diu Olson. "Mantingueu els abdominals compromesos i la columna vertebral durant molt de temps, tal com ho feu amb una correcta agitació o durant els impulsors per agafar pes". La fase de baixada és tan important com l’etapa d’elevació per treballar els músculs. Deixar anar o reduir la pila de pes cap avall podria causar lesions musculars i articulars, explica Olson. Assegureu-vos de protegir el vostre cos tant durant la vostra actuació com en la configuració i finalització de tots els exercicis amb la tècnica d’elevació adequada.
Mal hàbit # 12: No té un pla B
L’enganxi amb el vostre pla d’entrenament és important, però també és fonamental tenir un pla de còpia de seguretat. Mantingueu a punt una llista d’opcions per aquells dies en què les coses no vagin exactament de la manera que suposa. Va deixar les sabatilles a casa? Dirigiu-vos a una classe de ioga: no calgui calçat. Sala de pes massa ocupada per al vostre circuit de força habitual? Agafeu una banda TRX i aneu cap a un racó menys concorregut. "Hi ha moltes opcions per encaixar en un gran entrenament", diu Matthews, "així que no deixeu que el fet que les 'estrelles de fitness no s'alinein' us deixin foragitar de la vostra rutina regular d'activitat física; qui sap, potser afegir més varietat us ajudarà a apropar-vos als objectius de salut i forma física."
Crèdit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockL’enganxi amb el vostre pla d’entrenament és important, però també és fonamental tenir un pla de còpia de seguretat. Mantingueu a punt una llista d’opcions per aquells dies en què les coses no vagin exactament de la manera que suposa. Va deixar les sabatilles a casa? Dirigiu-vos a una classe de ioga: no calgui calçat. Sala de pes massa ocupada per al vostre circuit de força habitual? Agafeu una banda TRX i aneu cap a un racó menys concorregut. "Hi ha moltes opcions per encaixar en un gran entrenament", diu Matthews, "així que no deixeu que el fet que les 'estrelles de fitness no s'alinein' us deixin foragitar de la vostra rutina regular d'activitat física; qui sap, potser afegir més varietat us ajudarà a apropar-vos als objectius de salut i forma física."
Bad Habit # 13: Estiraments per escalfar-se
L’estirament estàtic, mantenint un estirament en una posició sense moviment, abans que l’exercici pugui ser perillós, segons Matthews, estirar els músculs quan no s’escalfen completament no només pot provocar tensions i estiraments musculars, també podria limitar el seu rendiment durant l’entrenament.. La vostra millor aposta és un escalfament dinàmic actiu i dinàmic, que és una forma més segura i eficaç de preparar el cos per a l’activitat. Matthews recomana fer una sèrie curta de moviments actius de moviments, com cercles de braços o canvis en les cames. "Aquest tipus d'estiraments abans d'un entrenament ajuden a augmentar la temperatura corporal, a millorar la flexibilitat articular i a augmentar l'elasticitat muscular mitjançant una gran varietat de moviments", diu, "que prepara funcionalment el cos per a l'activitat".
Crèdit: iStockL’estirament estàtic, mantenint un estirament en una posició sense moviment, abans que l’exercici pugui ser perillós, segons Matthews, estirar els músculs quan no s’escalfen completament no només pot provocar tensions i estiraments musculars, també podria limitar el seu rendiment durant l’entrenament.. La vostra millor aposta és un escalfament dinàmic actiu i dinàmic, que és una forma més segura i eficaç de preparar el cos per a l’activitat. Matthews recomana fer una sèrie curta de moviments actius de moviments, com cercles de braços o canvis en les cames. "Aquest tipus d'estiraments abans d'un entrenament ajuden a augmentar la temperatura corporal, a millorar la flexibilitat articular i a augmentar l'elasticitat muscular mitjançant una gran varietat de moviments", diu, "que prepara funcionalment el cos per a l'activitat".
Bad Habit # 14: Menystenir la importància de la sincronització nutritiva
Segons Matthews, la seva forma general està molt afectada tant pel que menges com pel menjar. Ja sabeu que baixar una hamburguesa amb formatge abans de sortir al gimnàs no és intel·ligent, però sabíeu que consumir un refrigeri saludable us podria ajudar a funcionar millor? "Els estudis han demostrat que consumir hidrats de carboni abans de fer un entrenament contra la resistència pot ajudar a prolongar un entrenament", afirma Matthews. I proveir de nou després de l’entrenament ajuda a millorar la força muscular, la resistència i també ajuda a la recuperació. "La investigació ha demostrat que consumir hidrats de carboni durant la primera hora ajuda a augmentar la síntesi de proteïnes i a reomplir els magatzems de glicogen", explica Matthews "I la proteïna, quan es combina amb els hidrats de carboni, després de l'entrenament pot millorar l'emmagatzematge muscular de glicogen".
Crèdit: iStockSegons Matthews, la seva forma general està molt afectada tant pel que menges com pel menjar. Ja sabeu que baixar una hamburguesa amb formatge abans de sortir al gimnàs no és intel·ligent, però sabíeu que consumir un refrigeri saludable us podria ajudar a funcionar millor? "Els estudis han demostrat que consumir hidrats de carboni abans de fer un entrenament contra la resistència pot ajudar a prolongar un entrenament", afirma Matthews. I proveir de nou després de l’entrenament ajuda a millorar la força muscular, la resistència i també ajuda a la recuperació. "La investigació ha demostrat que consumir hidrats de carboni durant la primera hora ajuda a augmentar la síntesi de proteïnes i a reomplir els magatzems de glicogen", explica Matthews "I les proteïnes, quan es combinen amb els hidrats de carboni, després de l'entrenament poden millorar l'emmagatzematge de glicogen muscular".
Bad Habit # 15: Tallar els carbohidrats completament
Molts exercicis i matrius pensen que restringir els hidrats de carboni és la millor i més ràpida manera de baixar de pes. La veritat és que, segons Matthews, els hidrats de carboni són necessaris tant per fer exercici aeròbic com anaeròbic, ja que el cos utilitza el glicogen muscular com a font principal de combustible quan es treballa. Tot i que pot ser una bona idea eliminar les fonts no saludables d’hidrats de carboni, com ara sucres refinats i aliments molt processats, arrossegar tots els hidrats de carboni podria tenir un efecte negatiu notori en els seus entrenaments. Segons Matthews, un esgotament del glicogen muscular produeix una producció de força reduïda i provoca debilitat muscular, ambdues que no són exactament les condicions idònies per realitzar un entrenament eficaç i aconseguir els resultats que desitgi.
Crèdit: CSKN / AdobeStockMolts exercicis i matrius pensen que restringir els hidrats de carboni és la millor i més ràpida manera de baixar de pes. La veritat és que, segons Matthews, els hidrats de carboni són necessaris tant per fer exercici aeròbic com anaeròbic, ja que el cos utilitza el glicogen muscular com a font principal de combustible quan es treballa. Tot i que pot ser una bona idea eliminar les fonts no saludables d’hidrats de carboni, com ara sucres refinats i aliments molt processats, arrossegar tots els hidrats de carboni podria tenir un efecte negatiu notori en els seus entrenaments. Segons Matthews, un esgotament del glicogen muscular produeix una producció de força reduïda i provoca debilitat muscular, ambdues que no són exactament les condicions idònies per realitzar un entrenament eficaç i aconseguir els resultats que desitgi.
Bad Habit # 16: Oblidar-se d’enfocar la forma
Quan es fa exercici, la qualitat és molt més important que la quantitat! Per descomptat, eliminar 50 push-ups seguits pot semblar més impressionant que simplement 15, però si els 50 es fan amb una forma inadecuada, no només estàs aconseguint els avantatges del que està dissenyat per fer l'exercici, sinó que Matthews també explica la possibilitat de preparar-se per una lesió. El mateix passa també per a diferents modalitats d’exercici. Feu un entrenament amb kettlebell, per exemple. Segons Matthews, treballar amb kettlebells requereix un alt nivell d’habilitat per executar els moviments amb una mecànica adequada per tal d’obtenir tots els seus grans avantatges. "La millor manera d'aprofitar al màxim els vostres entrenaments (sobretot amb noves activitats)", diu Matthews, "és programar una sessió o fer una classe amb un professional de fitness qualificat i aprofitar el temps per aprendre la forma i la tècnica adequades."
Crèdit: iStockQuan es fa exercici, la qualitat és molt més important que la quantitat! Per descomptat, eliminar 50 push-ups seguits pot semblar més impressionant que simplement 15, però si els 50 es fan amb una forma inadecuada, no només estàs aconseguint els avantatges del que està dissenyat per fer l'exercici, sinó que Matthews també explica la possibilitat de preparar-se per una lesió. El mateix passa també per a diferents modalitats d’exercici. Feu un entrenament amb kettlebell, per exemple. Segons Matthews, treballar amb kettlebells requereix un alt nivell d’habilitat per executar els moviments amb una mecànica adequada per tal d’obtenir tots els seus grans avantatges. "La millor manera d'aprofitar al màxim els vostres entrenaments (sobretot amb noves activitats)", diu Matthews, "és programar una sessió o fer una classe amb un professional de fitness qualificat i aprofitar el temps per aprendre la forma i la tècnica adequades."
Mal hàbit # 17: Fer massa exercicis d’aïllament
"En bona part, l'exercici ha estat dirigit per culturistes que se centren a utilitzar una part del cos alhora amb exercicis d'aïllament muscular", diu McCall, "però el fet és que el cos està dissenyat per moure's i utilitzar múltiples músculs a la mateix temps." El cos realitza cinc patrons bàsics de moviment: la gatzoneta, el rebombori, l'empenta, la tirada i la rotació. McCall, centrant el vostre programa d’entrenament al voltant d’aquests patrons de moviment, versus exercicis d’un grup muscular com els rínxols del bíceps, explica McCall, pot ajudar a millorar el desenvolupament muscular general i cremar calories de manera més eficient, donant resultats més ràpids.
Crèdit: lunamarina / AdobeStock"En bona part, l'exercici ha estat dirigit per culturistes que se centren a utilitzar una part del cos alhora amb exercicis d'aïllament muscular", diu McCall, "però el fet és que el cos està dissenyat per moure's i utilitzar múltiples músculs a la mateix temps." El cos realitza cinc patrons bàsics de moviment: la gatzoneta, el rebombori, l'empenta, la tirada i la rotació. McCall, centrant el vostre programa d’entrenament al voltant d’aquests patrons de moviment, versus exercicis d’un grup muscular com els rínxols del bíceps, explica McCall, pot ajudar a millorar el desenvolupament muscular general i cremar calories de manera més eficient, donant resultats més ràpids.
Bad Habit # 18: Evitar pesos pesats (per por a augmentar-se)
Si us heu evitat d’elevar pesos pesats per por d’aclarir-vos, podríeu estar al marge dels vostres objectius. Aquest és un dels principals motius pels quals les dones no aconsegueixen els seus objectius de forma física i els seus millors cossos, segons Tom Holland, fisiòleg de l'exercici i autor de "Beat the Gym". "Les dones simplement no tenen nivells de testosterona prou alts per aconseguir una quantitat important de construcció muscular", explica. La construcció de músculs magres augmentant el pes prou pesat perquè les darreres representacions difícils de fer sense perdre la forma és essencial per al manteniment del pes, sobretot a mesura que envellim i perdem múscul any rere any. Quant més massa muscular tinguis, més gran és la seva taxa metabòlica en repòs, diu Holland, cosa que significa que cremaràs més calories fins i tot en repòs.
Crèdit: Tyler Olson / AdobeStockSi us heu evitat d’elevar pesos pesats per por d’aclarir-vos, podríeu estar al marge dels vostres objectius. Aquest és un dels principals motius pels quals les dones no aconsegueixen els seus objectius de forma física i els seus millors cossos, segons Tom Holland, fisiòleg de l'exercici i autor de "Beat the Gym". "Les dones simplement no tenen nivells de testosterona prou alts per aconseguir una quantitat important de construcció muscular", explica. La construcció de músculs magres augmentant el pes prou pesat perquè les darreres representacions difícils de fer sense perdre la forma és essencial per al manteniment del pes, sobretot a mesura que envellim i perdem múscul any rere any. Quant més massa muscular tinguis, més gran és la seva taxa metabòlica en repòs, diu Holland, cosa que significa que cremaràs més calories fins i tot en repòs.
Bad Habit # 19: Elevar pesos que són massa pesats
A l’altre extrem de l’espectre, segons Holanda, molts homes aixequen peses que són senzillament massa pesades perquè puguin manejar amb seguretat. L’entrenament amb un pes massa pesat significa que haureu d’utilitzar més impuls per aixecar-lo i, en realitat, disminueix el temps en tensió dels músculs, explica Holland. Això no només disminuirà notablement els resultats, sinó que també augmentarà molt la possibilitat de lesió. Si us trobeu lluitant per controlar el vostre pes durant un exercici, en treureu més profit reduint lleugerament la càrrega i alentint el vostre moviment. Si feu servir pesos una mica més lleugers i alenteu la representació, augmentareu aquesta tensió i augmentareu els vostres resultats de manera espectacular. Holland us recomana concentrar-vos en la forma i controlar la vostra velocitat de moviment, a diferència d’intentar moure la major quantitat de pes.
Crèdit: iStockA l’altre extrem de l’espectre, segons Holland, molts homes aixequen peses que són senzillament massa pesades perquè puguin manejar amb seguretat. L’entrenament amb un pes massa pesat significa que haureu d’utilitzar més impuls per aixecar-lo i, en realitat, disminueix el temps en tensió dels músculs, explica Holland. Això no només disminuirà notablement els resultats, sinó que també augmentarà molt la possibilitat de lesió. Si us trobeu lluitant per controlar el vostre pes durant un exercici, en treureu més profit reduint lleugerament la càrrega i alentint el vostre moviment. Si feu servir pesos una mica més lleugers i alenteu la representació, augmentareu aquesta tensió i augmentareu els vostres resultats de manera espectacular. Holland us recomana concentrar-vos en la forma i controlar la vostra velocitat de moviment, a diferència d’intentar moure la major quantitat de pes.
Bad Habit # 20: Exercici deshidratat
Diversos estudis han demostrat que fins i tot una deshidratació lleu, una pèrdua d'aigua d'aproximadament el 2%, pot afectar negativament el rendiment de l'exercici, és per això que és tan important assegurar-se que estiguis hidratat adequadament abans i durant les sessions de sudoració. Segons Olson, per aprofitar al màxim el vostre entrenament, haureu de beure almenys la meitat d’ampolla d’aigua (o 8 unces) aproximadament 20 minuts abans del vostre entrenament i beure una ampolla o dues (16 a 32 unces) en les hores que van dirigir. fins al vostre entrenament.
Crèdit: DragonImages / AdobeStockDiversos estudis han demostrat que fins i tot una deshidratació lleu, una pèrdua d'aigua d'aproximadament el 2%, pot afectar negativament el rendiment de l'exercici, és per això que és tan important assegurar-se que estiguis hidratat adequadament abans i durant les sessions de sudoració. Segons Olson, per aprofitar al màxim el vostre entrenament, haureu de beure almenys la meitat d’ampolla d’aigua (o 8 unces) aproximadament 20 minuts abans del vostre entrenament i beure una ampolla o dues (16 a 32 unces) en les hores que van dirigir. fins al vostre entrenament.
Mala Hàbit # 21: Portar Duds desgastats
Què penses?
Alguns d’aquests mals hàbits de fitness semblen familiars? De quins són els culpables? Quins altres hàbits no feien la llista? Com heu tret la vostra mala hàbit? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: podushko / AdobeStockAlguns d’aquests mals hàbits de fitness semblen familiars? De quins són els culpables? Quins altres hàbits no feien la llista? Com heu tret la vostra mala hàbit? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
