Des de les sessions de HIIT fins a les classes de campament fins a l’entrenament de força, els taulers solen trobar-se a gairebé tots els entrenaments. I per una bona raó. No només disparen el nucli, sinó també les espatlles i les cames. Per això, per fer-los correctament, necessiteu força muscular i resistència del cap als peus.
Però si teniu problemes per mantenir un taulell durant més de 30 segons, no suoreu-lo. Un cop identificat el problema, podreu centrar-vos en solucionar-lo. Aquí, Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificat i cap de fitness de Trainiac, comparteix allò que podria impedir que es mantingui una planxa, a més d’assessorament per ajudar-vos a millorar el rendiment de la vostra planxa.
Si el teu: Els malucs s’estrenen
Vostè podria: necessita aprendre el seu nucli
Si els músculs bàsics són febles, sostenir una planxa serà una lluita. "La mala força abdominal i obliqua del recte limiten la seva capacitat de suportar adequadament la mitja secció del seu tauler", diu Tripp. D'aquesta manera, els malucs cauen en un intent d'alleugerir la càrrega dels vostres abdominals. Però això llença la forma adequada i fa massa pressió a la part baixa de l’esquena. Ouch!
Però, tot i fer un munt de retalls pot ajudar a enfortir els abdominals, però no millorarà la capacitat de mantenir un taulell. "Tenir un programa de resistència i condicionament ben equilibrat dissenyat per a no solament desenvolupar les seves plantilles, sinó que també és clau la debilitat muscular específica", diu Tripp.
Tenint això en compte, comenceu amb taulons elevats amb les mans en un banc, diu Tripp, que afegeix que fer el moviment en un angle facilita. Un cop construïu la força fonamental, transició al sòl. Comenceu a realitzar diverses repeticions de sostinguts de 10 pocs de 10 segons per centrar-vos en la perfecció de la forma, i augmenteu gradualment el temps fins a 20 i 30 segons.
Tripp es basa en un exercici eficaç per entrenar els abdominals i preparar el nucli per als taulons.
Pressed Core banded Standing Standing
- Ancoren una banda de resistència al voltant d’un objecte estable a l’altura de la cintura.
- Agafa el mànec amb les dues mans i passa cap al costat per crear tensió a la banda.
- Mantingueu el nucli compromès mentre premeu les mans endavant i lluny de vosaltres. No deixeu que el vostre cos giri!
- Després, introduïu les mans al cos lentament.
Si no podeu mantenir l'alineació neutra
Pot ser: Necessiteu enganxar els vostres glutis i quads
Creieu-lo o no, el vostre nucli consisteix en molts músculs entre les espatlles i els genolls, inclosos els vostres glutis i els vostres quads. I durant una planxa, necessiteu estrènyer el cul i les cames activament per mantenir tot el cos alineat.
"No enganxar els glutis i els seus quads, dificultarà el bé que es pot arrebossar la pelvis i mantenir una columna vertebral neutra", diu Tripp. Això és perquè aquests músculs actuen junts per tirar la pelvis en una posició neutra, cosa que ajuda a mantenir el cos en línia recta des del cap fins als dits dels peus i redueix els malucs que no s’ensorquen.
Si bé no necessiteu agafar 300 lliures per clavar-vos la planxa, tenir una consciència més baixa del cos i saber agafar els músculs correctes és clau per perfeccionar la forma de la vostra planxa i evitar l'excés de pressió a l'esquena, segons Tripp.
Moviments com esquats, puntes mortes o llunetes ajudaran a l’activació dels glutis, quads i isquiotibials. "Personalment m'agraden els ponts de gluta i els esquats dividits, ja que treballen el cos inferior unilateralment i requereixen consciència del seu nucli per mantenir l'equilibri i una alineació del cos neuronal", afirma Tripp.
Moviment 1: Pont de Gluta
- Estau a terra amb els genolls doblegats, els peus propers al cul i els braços als costats.
- Premeu els peus i els braços per aixecar els malucs i baixar-los a la part inferior del sòl.
- Mantingueu-ho durant tres segons enfocant-vos a apretar els glutis.
- Baixeu l'esquena fins a l'inici.
Moviment 2: Squit Split
- Poseu-vos amb un peu uns peus davant de l’altre.
- Doble els dos genolls a 90 graus mentre baixa recte cap avall.
- Allisar les dues cames per aixecar-se.
- Feu totes les repeticions sobre una cama abans de canviar les cames.
Si és que: les espatlles apareixen
Vostè podria: necessita reforçar el cos superior
Si els omòplats estan "alats" (és a dir, no són plans, sinó que s'enganxen com les ales d'àngel) durant una planxa, hauràs de pressionar més fort del terra. Però si això és massa difícil, probablement tinguis unes espatlles dèbils i músculs del cos superior, cosa que pot limitar la capacitat de realitzar un moviment de pressions, segons Tripp.
Quan es fa una planxa, molts músculs (inclosos deltoides, pectorals, tríceps, trapezi i lats) han de treballar de forma concertada per permetre-vos allunyar-se del terra i mantenir l'estabilitat a l'articulació de l'espatlla, segons Tripp. Dit d’una altra manera, sense un cos superior fort, no podreu dominar la forma adequada ni sostindre un tauler durant molt de temps.
La millor manera de guanyar força del cos superior? "Qualsevol moviment de pressió ajudarà al desenvolupament de la seva espatlla i dels músculs del cos superior", afirma Tripp, que recomana practicar flexions ja que el moviment és només un taulell actiu. Si els push-ups tradicionals són massa difícils, proveu-los de genolls o inclineu-los per fer-los més manejables.
