Mongetes
Els fesols rics en proteïnes i fibra són un aliment comú en una dieta vegetariana. Una tassa de mongetes vegetals cuites i senzilles té poc més de 12 grams de proteïna, mentre que una tassa de mongetes negres té 15 grams. Menjar mongetes en lloc d’aliments proteics d’animals facilita el compliment del vostre requeriment proteic durant el dia. Remullar les mongetes seques durant la nit i cuinar-les sense oli per estalviar calories. Poseu les mongetes a l’amanida, en un embolcall d’espinacs o sobre l’arròs moreno. A l’hora de fer sopes, puré la meitat de les mongetes i utilitza com a espessidor.
Soja
Els productes de soja estan elaborats amb soja i, a diferència d'altres substituts proteics, són una proteïna completa. Un aliment versàtil, que podeu trobar de soja en tofu, manters de soja, cereals, pastissos sense carn i llet de soja. La Soy Food Association de Nord-Amèrica diu que una tassa de llet de soja té uns 6 grams de proteïna i una hamburguesa de soja sense carn uns 13 grams. Busqueu el tofu a la secció refrigerada de la vostra botiga de queviures i utilitzeu-lo al lloc de la carn en amanides o salses de pasta. La mitja tassa de tofu té 10 grams de proteïna.
Làctics i ous
Tret que siguis vegà, els productes lactis t’ajudaran a augmentar la ingesta de proteïnes. Segons la base de dades Nacional de Nutrients de l'USDA, una unça de formatge cheddar té 7 grams de proteïna, mentre que una tassa de formatge cottage sense greixos té 25 grams. La llet, el iogurt i el formatge crema són altres opcions. Eviteu els formatges processats. Mantingueu el greix saturat en la dieta vegetariana menjant formatges més baixos. Busqueu varietats lleugeres, reduïdes en greixos o sense greixos. Trieu un iogurt normal en lloc d’endolcir i afegiu-hi la vostra fruita. Menja un ou remenat per esmorzar i consumeix uns 6 grams de proteïna.
Verdures
Una dieta vegetariana és rica en verdures. Segons l'USDA, les verdures són bones per a la salut cardíaca i poden reduir el risc de diabetis tipus 2 i alguns càncers. Els vegetals contenen una mica de proteïna i poden servir com a substitut de proteïnes a la vostra dieta. Una tassa de bròquil té 4 grams de proteïna i una tassa d’espinacs cuits o verdures mixtes congelades té 5 grams. El kale, un verd fosc i frondós, té 3 grams en 1 tassa. Quan mengeu pasta, escolliu tallarines d’ous d’espinacs i obteniu 8 grams de proteïna per tassa. Incorporeu una varietat de verdures a la vostra dieta per satisfer els vostres requisits de proteïnes i vitamines.
